本文轉載自|浪潮工作室
ID|WelleStudio163
作者|流浪兔
這是不是你的日常：一旦開始一天的工作，屁股就幾乎不會離開座位。等到下班，終於能卸下工作的疲憊，一進家門，便長舒一口氣，一屁股窩在舒適的沙發裡，一動也不想動。
當下，「能坐著就不站著」已成為很多人的生活方式。久坐與缺乏運動也是與年齡相關的肌肉、骨骼疾病的最重要誘發因素[1]。
許多肌肉、骨骼疾病也找上了年輕人——坐久了，你可曾感覺到屁股周圍傳來一絲隱痛，伴隨著腰腿的不適感？
如果答案是肯定的，你很可能患上了「死屁股綜合徵」。種種症狀，都因為你的屁股開始罷工啦。
「dead butt syndrome - 死屁股綜合徵」又稱「gluteal amnesia - 臀肌遺忘症」。此概念由美國俄亥俄州立大學威克斯納醫學中心的物理治療師「Chris Kolba - 克里斯·科爾巴」博士提出[2]。
美國認證運動物理治療師「Leada Malek - 利達·馬利克」稱，該綜合徵多由長時間久坐導致。臀肌也就是屁股的肌肉，適應了靜止的狀態，從而失去了完全收縮和放鬆的能力[3]。
屁股的「死亡」會引起髖（kuān）關節疼痛。醫學上，髖關節外側疼痛一類疾病被統稱為大轉子疼痛綜合徵（Greater Trochanteric Pain Syndrome, GTPS），它的年發病率可達 1.8 -5.6 例/1000 人，其中最常見的是40-60歲的人群，以女性為主[4]。
植入骨釘的髖關節/圖蟲創意
其中，引起疼痛的最常見疾病為臀肌腱病（佔18%-50%）[4][5]。臀肌腱病的主要易感人群為缺乏運動者，女性的發病率可達男性的4倍[5]。
除了運動的缺乏，姿勢不良也可能導致「死屁股綜合徵」的發生。當你習慣了彎腰駝背屈曲的姿勢，會使臀肌無法正常發力，進而產生相似的後果。
好好的屁股，怎麼就「死了」呢？
要搞清這點，還要先從骨關節與肌肉講起。
久坐的生活方式會對骨關節和肌肉造成影響。負責屈曲髖關節，使人體保持坐姿的一組肌肉被稱為屈髖肌群。久坐會造成屈髖肌群長期緊張，而這組肌肉的過度緊張會導致骨盆的傾斜或錯位，並可能帶來肌肉疲勞[6]。
長時間保持坐姿使得上班族的屈髖肌群過度緊張/圖蟲創意
人體有一種神經調控機制叫做「互動抑制」：當一部分肌肉緊張時，大腦會給與其功能相反的肌肉傳送放鬆的訊號[7]。臀肌的功能是負責保持身體直立，與負責坐姿的屈髖肌恰恰相反。因此，屈髖肌長期緊張時，臀肌則會保持休息，隨著時間的推移，久坐的姿勢幾乎是在訓練臀肌變弱。
把手放在屁股外側，你可以摸到兩塊隆起的骨頭，它們叫做大轉子。
久坐會增加大轉子周圍結構的應力負荷，引起炎症。同時，大轉子是多個臀肌肌腱的附著點，肌腱是連線肌肉和骨骼的橋樑，是運動系統的重要組成部分，當肌腱附著點壓力山大，肌肉的疼痛也隨之爆發[6]。
很多久坐族鍾愛的蹺二郎腿動作，更是會對臀肌肌腱止點產生累積的壓力，導致疼痛或壓痛的產生[8]。
蹺二郎腿的習慣會嚴重壓迫臀肌肌腱，使得臀肌無法正常發力/圖蟲創意
除了受到外部壓迫而產生疼痛，肌腱的內部結構也會因久坐而受損。肌腱之所以能夠保持彈性和韌性，是因為它內部的營養物質隨著其收縮和拉伸，不斷經歷合成和分解，形成平衡。
運動可以提高肌腱的強度，增加肌腱中膠原的合成，但久坐不動會喪失這些好處，讓屁股的健康變得岌岌可危[9]。
另一方面，屁股和腿部肌肉長期受壓，會導致血液迴圈出現障礙，肌肉內部的代謝自然會受到影響。並且隨著長期缺乏運動，肌肉的能量消耗降低，肥胖的風險則悄悄升高，進而，臀部肌肉結構可能改變，蛋白質代謝和能量的生成能力都會下降，使肌肉變得弱上加弱[10]。
一部分人可能覺得「死屁股」聽上去並無大礙，畢竟打工人哪有心思在意屁股的「死活」呢？但若是放任不管，屁股「死亡」帶來的影響會逐漸讓你無法忽視。
臀肌在運動時提供支撐、穩定髖關節，在單腿站立時控制骨盆的方向，對人體的運動至關重要。當臀肌的力量減弱，除了導致臀腿肌肉的無力、麻木、緊張、疼痛等，一系列髖關節、膝關節乃至神經疾病也會隨之而來[11]。
你或許聽說過中老年常見症狀「坐骨神經痛」，但你可知道屁股的「死亡」也是其成因之一？屁股中部有一組較小的肌肉，叫做梨狀肌，它的位置恰好在坐骨神經上方，周圍佈滿神經和血管。
當你久坐不動，梨狀肌可能出現充血、水腫、肥厚等，導致它的鄰居坐骨神經受到壓迫，產生疼痛，讓你提前步入中老年。
「死屁股」帶來的髖關節及坐骨結節滑囊炎[12][13]，可能導致走路一瘸一拐，甚至坐立和行走困難。
滑囊分佈在關節周圍，就像一個裝滿液體的緩衝袋，在關節運動時起到減少摩擦的潤滑作用，而滑囊炎將帶來髖關節部位的疼痛和腫脹，髖關節的潤滑失效，自然會讓雙腿像生了鏽一樣活動受限。
髖關節及坐骨結節滑囊炎，都會導致行走困難/圖蟲創意
屁股「死亡」帶來的疼痛並不侷限於臀部周圍。人體是一個相互聯絡的系統，當屁股的肌肉「死亡」，維持骨盆穩定和正常步態的工作則不得不轉交給腰部和腿部的肌肉。
肌肉長期加班，免不了過勞。久而久之，「死屁股」的影響則會越過屁股區域，引起腰背部以及膝關節疼痛。甚至，它可能致使半月板損傷，導致膝關節需要手術[2]。
此外，屁股「死亡」帶來的臀腱病還會導致側臥疼痛：如果一側臀大肌和髖屈肌失去力量，躺在該側就會感到疼痛，從而干擾睡眠；它會影響我們日常的負重運動，如步行、跑步、爬樓梯等，進而嚴重影響生活[5]。
最後，我們再來講講年輕人最關心的美觀問題。屁股「死亡」會導致臀部肌肉流失，隨之而來的是脂肪堆積，原本豐潤的屁股便會變得像被熨斗熨過一樣鬆弛扁平，失去美感。
想要保持凹凸有致的身材，有力的臀肌必不可少/圖蟲創意
更重要的是，屁股「死亡」會帶來骨盆前傾，影響整體的儀態和氣質。並且，臀肌的無力會使你在運動時收縮肌肉的難度大幅上升，這時，你想要練成卡戴珊的翹臀可謂是難上加難了。
而且，屁股的「死亡」並非一擊斃命，肌肉的無力是隨著時間的推移逐漸發生的。當屁股周圍乃至腰腿部產生不適感，人們往往不能及時意識到原因、不能及時診療，從而導致疼痛漸進性加重。
看到這裡，你或許很想檢測一下屁股的存活狀態。當你出現以下特徵，可能就要拉響警鐘啦：
大腿（髖關節）難以向外側伸展，進行深蹲等運動時，膝蓋不由自主地內收[14][15]；
臀部、髖關節外側及大腿間歇性疼痛，活動、久坐或雙腿交疊時疼痛加重[4][16];
行走、跑樓梯、跑步等負重運動時出現疼痛[4]；
進行臀肌訓練後，腿部會抽筋、痠痛或緊繃——因為屁股無力，腿部肌肉產生了代償作用；
屁股的「顏值」急劇下滑，變得扁平難看。
「特倫德倫堡測試」可以用於檢查屁股是否「死亡」：一個人站立時，將一條腿抬起，如果骨盆不能維持水平而是向一側傾斜，就說明臀肌可能處於無力狀態[17]。
「死屁股綜合徵」也可以透過背部曲線識別：正常情況下，我們的腰椎成自然的S形，但髖部屈肌過於緊張時，可能將脊柱前拉，帶來更極端的彎曲[17]。
屁股「死了」，腰椎也會受到傷害/圖蟲創意
好訊息是，「屁股死了」並不是真正的「死亡」[3]。「死屁股綜合徵」更多的則是因為肌肉無力而陷入暫時的沉睡（因而也被稱為臀肌失憶症）。因為人體具有強大的恢復力，只要採取措施，慢慢恢復肌肉的正常功能，屁股還是可以「活過來」的。
首先，屁股「死亡」帶來的一系列疼痛、僵硬症狀，可以透過一系列方法來改善。藥物和理療等方式的作用下，區域性的炎症緩解、血液迴圈加強，能夠使症狀減輕。這是開啟屁股「復活之旅」的第一步。
接下來，運動訓練能夠使虛弱的肌肉找回曾經的力量。臀橋、側臥抬腿等動作都能夠有效鍛鍊臀部及核心肌肉[18]。核心肌群的鍛鍊，能使核心力量強化，從而使身體得到更穩定的支援，在此基礎上，臀肌、髖屈肌和髖關節的活動，則使它們能夠慢慢找回曾經的能量和靈活性。
最後，長期習慣的養成，能夠有效避免屁股「再次死亡」。據2020年，世界衛生組織發表的《身體活動與久坐行為》指南，成年人應儘可能地限制久坐行為，以各種強度的體力活動代替久坐[19]。參照指南，我們把「動起來」變成日常，不但挽救了屁股，也有利於機體的整體健康。
良好的健身習慣可以有效的提高身體素質、放鬆全身肌群/圖蟲創意
話雖如此，久坐仍然是打工人和學生黨無法避免的日常姿勢。如果一定要坐，那麼保持正確的坐姿則至關重要。
北京中醫藥大學專家提出，健康的坐姿包括以下幾點：儘量坐在椅子前半部分、挺胸收腹、目視前方；將電腦顯示器抬高，與視線齊平，或略低於視線；避免蹺二郎腿，或膝關節過直[20]。正確的坐姿有利於緩解腰臀的緊張，減少久坐帶來的肌肉壓力。
研究表明，在辦公室採用站立姿勢也可能減少與久坐行關的健康危害[21]。目前，為促進員工的健康，Facebook、谷歌、蘋果等公司已開始使用可調節的站立式辦公桌。Facebook鼓勵員工工作時靈活變換姿勢，可以坐著也可以站立。
雖然這種模式在大多數職場還並不普及，但在工作期間站起來活動下身體，或是以和同事交流感情的名義多跑跑腿還是可以做到的。想到維持屁股的健康，打工人似乎又多了個逃離工位、積極摸魚的有力理由。
本文科學性已由女王大學病理及分子醫學碩士伍麗青稽核
參考文獻：
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