1月28日上個週末，日本選手前田穂南在第43屆大阪馬拉松以2:18:59(平均配速317)重新整理了亞洲女子紀錄，成為新一代的亞洲女子一姐。
前田穂南在比賽時的跑姿看起來相當舒適，賞心悅目，無論是步頻步幅特徵和跑姿規範性、協調性、優美性看起來都非常優異。
不少跑者對她的跑姿產生好奇，今天我們來做一細緻分析以及大眾跑者如何學習她的跑姿。
前田穂南
步頻192次、步幅1.594米
前田穂南身高1米66，體重46公斤，BMI只有16.7，體脂率較低，在日本女性選手中前田穂南的身高算是比較高挑的，佔據大長腿優勢。
我們剪輯了一段她在27KM後獨自領跑的影片，並對影片進行了0.5X的慢速處理，用以計算出她的步頻、以及步幅數值。
從1:28:40-1:28:49，十秒內她的左右腳落地共32次數，可以計算出她在一分鐘內共落地192次數，也就是她的步頻為192次/每分鐘。
她在25-26KM的配速為3分16秒，結合他的步頻資料192次/每分鐘，可以得出她的平均步幅為1.594米。
步頻192次/每分鐘，步幅1.594米是什麼概念？
如果你沒什麼概念，我們以國人舉例，我們之前分析過一篇國內頂尖跑者的步頻分析，選手的全馬完賽時間涵蓋2小時07分30秒至2小時19分15秒，平均步幅為1.64-1.66米，相差很小，但在步頻上卻體現了顯著差異，越是高水平的選手步頻越高。
2023年男子馬拉松百強榜27位選手資料分析
2023年3月27日，何傑以2小時07分30秒打破塵封多年的中國馬拉松國家紀錄，他的步頻是204，步幅1.63米。
中國馬拉松男子現役常青樹董國建在2022年10月9日芝加哥馬拉松跑出2小時08分53秒，他的步頻是201，步幅1.64米。
可以說，前田穂南每分鐘192次的步頻是非常優秀的，她的步頻已經接近我國男子第一檔（全馬完賽2小時07分30秒-2小時13分）的水平了。
一般來說，亞洲選手普遍的步幅小、步頻高，特別是中日運動員中採用快步頻的選手比較多，快步頻的主要優勢是身體重心起伏較小，比較省力，前日本馬拉松一姐新谷仁美就是典型的快步頻選手，日本名將川內優輝也是典型的快步頻選手。
前田穂南的跑姿
堪稱教科書典範
在比賽中，前田穂南跑姿是非常漂亮標準的，從具體技術細節來看，她的上肢表現為肩部很放鬆，擺臂短促有力，擺臂幅度方向也非常規範，前不露肘後不露手；
軀幹姿態也保持得很好，挺胸收腹，伴隨強而有力的擺臂體現為軀幹自然輕微的左右旋轉；
下肢動作表現為積極抬腿送髖，著地緩衝很快，沒有明顯的剎車制動，著地過程中扒蹬動作比較典型，在蹬伸後小腿提拉摺疊明顯，正是因為其小腿摺疊充分，縮短了大腿擺動半徑，加快了大腿以髖關節為中心的擺動角速度。
她在跑動時身體的頭、肩、髖在一條直線上，隨著下肢的擺動呈一條流線型，重心起浮小，幾乎保持在在同一水平面，所以她的垂直振幅小，意味著跑步經濟性強，跑起來更加省力；
前田穂南是很明顯的後腳跟落地，小腿於地面呈現90°，摺疊優秀，透過秒錶計算，前田穂南在空中騰空時間142毫秒，步幅1.594米，加上積極主動的滾動技術，觸地時間控制在170毫秒以內，這樣跑起來使得跑步經濟性強，也就達成了她破紀錄的高配速。
後腳跟落地
小腿垂直地面約90°
從整體跑姿動作來看，前田穂南體現了協調、舒展、有力、放鬆這些特點，是非常高標準的跑姿了。
大眾跑者該如何借鑑學習？
從對前田穂南的跑姿分析看，她的觸地時間短，步頻高，摺疊優秀，這樣的條件可以是她的雙腿得以高效、快速的運轉，她的跑姿非常的優秀，不僅能夠提高跑步經濟性也可以減少跑步受傷風險。
我們打個比方，身體就像一個機器，如果你的各個零件足夠優秀，達到精準的匹配，那麼你就可以實現功能的高效運轉，事半功倍，合理跑姿也是一樣如此。
那麼跑者該如何將他的跑姿利用到自己平時的訓練中呢？
我們做一分析。
從科學角度而言，正確跑姿的底層邏輯就是要符合運動生物力學的基本原理，也即四個條件。
1、減少騰空高度；
2、減少剎車制動；
3、減少異常受力；
4、利用肌肉彈性。
一、減少騰空高度
方法：1、適當加快步頻 2、保持身體適度前傾
步頻乘以步幅就等於速度，在配速保持不變的情況下，跑者可以選擇慢步頻大步幅，也可以選擇快步頻小步幅。
推薦大眾跑者在慢速情況下，選擇相對快的步頻和相對小的步幅，研究發現，快步頻可以明顯減少騰空高度。
為什麼步頻快重心起伏小，步頻慢重心起伏大呢？
因為當步頻慢時，步幅就會大，為了完成跨大步的飛行動作，人體自然而然就會跳起更高，從而獲得更長的騰空時間。
如果採用快步頻時，這時候步幅減小，跑者不需要用力蹬地往上跳就能跨出一步，儘管騰空時間變短了，但騰空高度也減少了，而對於跑步來說，儘可能減少騰空高度就能獲得生物力學上的優勢。
另外一個策略就跑步時保持身體適度前傾，身體適度前傾一方面可以減少迎風面，達到減少風阻的作用；
另一方面，可以在蹬地過程中產生更大的水平前進推動力，減少垂直方向作用力，因為在蹬伸過程中，腳會對地面產生一個斜向後下方的作用力，因此地面會給予人體一個斜向前上方的作用力。
需要注意的是，身體前傾角度並非越大越好，前傾角度越大，對於軀幹的控制力要求就越高，所以跑步時只要身體適度前傾就可以了，這個角度大約為10-15度左右。
二、減少剎車制動
在跑步著地的瞬間，由於腳的位置一般都位於重心前方，剎車總是難免的，如何減少剎車制動就成為提高跑步效率的關鍵。
讓著地點靠近重心，著地時避免腳往前伸時是減少剎車制動的關鍵跑步技術，這就需要跑者在著地時有意識的收腿。
其目的就是讓著地點靠近重心，這時膝關節保持彎曲，膝關節彎曲角度越大，則說明著地點越靠近重心，剎車制動相對越小。
跑步著地時主動收腿動作可以透過屈膝幅度加以體現，著地時膝關節彎曲越明顯，小腿越接近垂直，說明剎車越小，我們上面分析前田穂南在奔跑時她的小腿就是非常垂直地面於90度的。
馬拉松之王基普喬格也是一樣，跑姿中著地時小腿幾乎是跟地面垂直，收腿下壓很積極。
基普喬格落地前下肢動作形態
而如果著地時膝關節伸得越直，則小腿與地面夾角越小，則說明剎車越明顯，久而久之膝關節受到較大沖擊，長時間就會出現傷痛。
三、減少異常受力
跑步時髖、膝、踝三大關節必須要保持排列整齊，專業術語稱之為力線排列良好，而如果出現了力線排列不佳，那麼下肢各個關節就會異常受力，出現受傷情況。
如何糾正？
我們可以透過強化核心力量、臀部、小腿、足踝等部位的肌肉力量，讓下肢髖膝踝關節力線排列更加整齊，達到減少受傷風險的目的。
四、利用肌肉彈性
肌肉肌腱等軟組織像皮筋一樣都具有彈性，把肌肉肌腱拉長後可以儲存彈性勢能，當肌肉再次縮短時則可以利用彈性勢能，從而產生更大的收縮力量。
如果觸地時間較短，就可以更好地利用肌肉彈性勢能獲得動力，從而減少肌肉主動用力，因此，縮短觸地時間就成為利用肌肉彈性勢能的關鍵。
研究發現，步頻相對越快則觸地時間越短，所以加快步頻不僅可以減少騰空高度，還有助於縮短觸地時間，從而更好地發揮肌肉快速拉長再快速縮短過程中所形成的彈性勢能。
總結
跑姿萬變不離其中，但必須符合運動生物力學基本原理，這些原理包括減少騰空高度，減少剎車制動，減少異常受力，利用肌肉彈性等等。
什麼樣的跑姿可以提高效能，最大化避免受傷，你心中有數了嗎？
對應以上跑姿標準和改進方法，逐個擊破你的不足吧！
