話說前幾天，黴黴的世界巡演開啟了加拿大之行。
結果不出意外，僅僅第一天就讓多倫多整座城市進入了瘋狂狀態
憑一己之力就能讓一座城市的交通癱瘓，怕是隻有“世女一”黴姐能夠做到吧！
而在演唱會現場，黴黴則是一如既往的衣著火辣，激情無限的展示了一波性感傲人的曲線
看的網友們直呼哇塞，並驚訝的表示「黴黴的狀態太能打了」
也有不少網友把關注點位移到了黴黴的胸上~
「覺得這波上圍增長雖然美膩，但是多少有些不可思議」
更是有網友扒出了之前黴黴翻車的領獎生圖~
表示「胸得有D，已經大到了能把後背壓駝的程度，有種胸掉肚子上的既視感」
不過一姐U1S1，其實黴黴這肱骨前移的體態問題真的不是一天兩天了，和暴漲的胸圍關係不大。
要知道和前幾年的紅毯體態噩夢相比，黴黴在上圖裡的體態改善還是肉眼可見的
說到體態改善，一姐之前一共給姐妹們做過三期體態診所。
可以說在這幾期裡，95％的姐妹都存在或多或少的體態問題
△體態問題和胖瘦也並無關係，很多姐妹往往都會把自己的問題歸咎於胖，都在思考如何減肥，其實思路完全錯了
雖然一姐也整理針對性的整理了不少姐妹們相應的體態乾貨，但是還有不少姐妹總會覺得麻煩選擇了收藏吃灰...
當然也有的姐妹覺得自己的體態問題太多動作太難，索性就放棄堅持體態的改善
對此一姐也進行了深入的研究，找到了一個只需要姐妹們稍加註意就都能輕鬆做對的訓練。
而且只要動作正確，不僅可以有效矯正圓肩、斜方肌過大、骨盆前傾或前移等不良體態，還能在體態矯正的過程中達到鍛鍊核心肌群的效果。
這個訓練就是一姐每週的必練的核心肌群訓練科目——「農夫行走」
至於為什麼要叫「農夫行走」這個名字，相信姐妹們看下圖就能完全get到原因了
U1S1，農夫行走的形式也非常簡單，最基礎的農夫行走只需要左右手各提一個重物一直往前走。
所以這個動作在生活場景中的應用範圍也很廣泛，比如你去超市或菜市場買個菜就可以行走一波
力氣大的姐妹也可以試試買他個半扇豬肉
接下來一姐就跟姐妹們講講，農夫行走究竟是如何讓你站著就能「訓練核心肌群＆改善體態」的。
相信很多姐妹在健身訓練的時候總會遇到一個普遍問題「感覺不到自己的核心發力」。
總體的表現就是，明明很想控制核心，但不管怎麼集中精力，核心部分就像失聯了一樣，根本不知道有沒有收緊...
為了幫姐妹們解惑，一姐之前也給大家詳細的講過訓練中如何「收緊核心的4個步驟」。
但是一姐卻發現有些姐妹在掌握了核心收緊的同時，卻不會呼吸了
其實出現這種情況主要和你骨盆的錯誤體態以及核心肌群的力量和控制力薄弱有關。
比如姐妹們非常熟悉的骨盆前傾，其中一個因素就是腹直肌的肌力不足。
又或者是體態型的小腹突出，其中一種原因是腹橫肌的肌力不足，導致腹部很難主動收緊。
總的來說，一旦出現上述的沒有辦法主動去控制肌肉的情況，那你再怎麼用意念去收緊核心都是很難找到感覺的。
這個時候，我們就需要給肌肉來點強制措施，利用不同的手段逼迫它主動發力從而改善體態。
而「農夫行走」訓練就是最佳的被動手段之一。
在我們日常行走和站立的過程中，可以說維持核心和身體的穩定對核心肌群來說簡直不要太輕鬆。
即使身體存在嚴重的體態問題，但是薄弱的核心肌群依舊可以偷懶並來電轉駁。
把壓力分散到一小撮肌肉或者整個下肢，因此我們的肌肉或者下肢代償，於是就會出現腰痛和體態問題加重的現象。
但是如果你手持一定的負重還一邊走路，那情況就完全不一樣了。
由於突然負重的增加，此時你的軀幹為了保持重心平衡，整個過程就需要維持更強的腹內壓來支撐重量。
換句話說，這個時候你要是還想站直走穩，你的核心就得被迫出來發力了。
只要你摔跟頭或者左右搖搖晃晃，就說明你的核心肌群在偷懶
△農夫行走錯誤動作~
而且「農夫行走」的好處，可不僅僅是改善你的骨盆體態＆找到核心發力那麼簡單！
話說在生活中不少姐妹都會在不知不覺中做太多的聳肩動作，造成肩胛上提
尤其是平時穿衣（內衣）過緊的姐妹，往往會由於前鋸肌受限造成斜方肌很發達。
一般穿了過緊的衣物，下肋骨和前鋸肌就會被非常明顯的被束縛住，直接造成呼吸受限。
而在吸氣的過程中，如果前鋸肌打不開，斜方肌就要用力把肩胛骨上提（聳肩），從而幫助你吸氣。
姐妹們要知道，一旦肩部叢集過緊和不自覺的聳肩，那麼斜方肌代償就會被加重。
也會因為肩胛骨受限造成上交叉體態
而「農夫行走」則可以有效的糾正並改善你的斜方肌肥大＆上交叉體態！
因為在你手持負重行走的時候，你肩部承受向下拉力的時候能很好的保持肩胛骨的位置
而且農夫行走的進階變式「過頂支撐農夫行走」，更是把肩胛骨正位的效果＆核心的控制放大到了極致
△變式動作在垂直方向上施加了壓力，不僅能挑戰肩胛維持在良好的位置，還可以有效訓練肩關節穩定性。
不過姐妹們，咱們飯要一口一口吃，路也要一步一步走。
雖然農夫行走變式的效果更好，但是對於第一次做這個訓練的姐妹來說，還是存在一定的受傷風險的。
所以為了姐妹們的訓練安全考慮，一姐按從易到難給大家整理了4個「農夫行走經典招式＆要點」
等級1 | 左手一隻雞，右手一隻鴨
1、左右手各拿一個同樣的負重。負重用啞鈴效果一樣。
2、肩部、腰腹部始終保持緊縮狀態；動作全程背部挺直；步子要小、同時快速；不要低頭也不要把脖子向前伸，身體呈一條直線。
3、持續走，走到實在不能維持標準動作的時候，再堅持30秒，為一組。每次練習20分鐘左右。
4、本階段使用較大負重（10kg以上）仍然感覺比較輕鬆的時候，就可以進入等級2。
等級2 | 下樓扔垃圾
1、單手拿一個負重，手臂垂直下放。負重用啞鈴效果一樣。
2、肩部、手臂、腰腹部始終保持緊縮狀態；動作全程背部挺直；步子要小、同時快速；不要低頭也不要把脖子向前伸，身體呈一條直線。
3、持續走，走到實在不能維持標準動作的時候，再堅持30秒，為一組。每次練習20分鐘左右。注意左右手都要練習。
4、本階段使用較大負重（10kg以上）仍然感覺比較輕鬆的時候，就可以進入下一階。
等級3 | 加油奧力給
1、單手拿一個負重，負重舉到肩上方。負重用啞鈴效果一樣。
2、肩部、手臂、腰腹部始終保持緊縮狀態；動作全程背部挺直；步子要小、同時快速；不要低頭也不要把脖子向前伸，身體呈一條直線。
3、持續走，走到實在不能維持標準動作的時候，再堅持30秒，為一組。每次練習20分鐘左右。注意左右手都要練習。
4、本階段使用較大負重（5kg以上）仍然感覺比較輕鬆的時候，就可以進入下一階。
等級4 | 吃飯聚餐我第一個舉手
1、單手拿一個負重，負重舉到頭頂上方。負重用啞鈴效果一樣。
2、肩部、手臂、腰腹部始終保持緊縮狀態；動作全程背部挺直；步子要小、同時快速；不要低頭也不要把脖子向前伸，身體呈一條直線。
3、持續走，走到實在不能維持標準動作的時候，再堅持30秒，為一組。每次練習20分鐘左右。注意左右手都要練習。
4、本階段使用較大負重（5kg以上）仍然感覺比較輕鬆的時候，就可以進入下一階。
最後關於負重，有條件的姐妹可以選擇啞鈴，也可以用壺鈴、普通槓鈴、六角槓鈴或者槓鈴片。
當然如果出門買菜買水果什麼的，也不妨把這個鍛鍊的機會利用起來。
