練肩在健身人眼中的優先順序無需贅述，畢竟上肢圍度，是最直觀的鍛鍊成果，肩寬這一重要指標，在男性身材評判中具備重要參考價值。
網際網路上火爆的“雙開門冰箱“概念，隨韓劇落雪戲份裡的男主大衣Look不斷拓展，雖然人人都聽得出是誇張表述，但話術流行趨勢裡也彰顯著審美的變遷。
這一概念源自韓國漫畫中常見的誇張身材比例——頭很小，肩很寬，從左肩到右肩打車得花五十塊錢。
誇張歸誇張，但韓娛從演員到愛豆確實都在身體力行地貼近“寬肩、小頭、長腿“的身材標準，明星們卷肩背是再自然不過的事情。
韓劇《鬼怪》裡鬼怪和陰間使者的隧道T臺秀名場面，至今還有人在效仿，必備道具無一例外都是長款大衣。
兩位演員扔掉大衣也都是實打實的“雙開門”，完美踐行“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。
細數韓劇的鏡頭氛圍感，還真離不開男主的肩寬，甭管出場還是轉場，來件走路帶風的大衣，性張力總能輕鬆拉滿。
內娛的練肩風潮也愈演愈烈，“頭身比”近兩年成了熱搜榜上常見的關鍵詞。“頭身比”的釋義即是字面意思——頭部與身體的比例，大眾視線往往聚焦於上半身，距離頭部最近的肩膀，便成了常用的參照。
內娛也在不斷產出屬於自己的“雙開門冰箱”，林一的身材條件把寬肩、長腿、窄腰這些關鍵要素拉滿，確實是天選現偶男主。
作為內娛資深舉鐵選手，白敬亭出道以來的上肢圍度擴張是肉眼可見的。頭肩比的持續最佳化打造更舒適的視覺觀感，個人氣質也進階為更硬朗健康的鬆弛性感。
黃景瑜待播的新劇憑藉寬肩營造的體型差拉滿CP感，腿精相遇也沒有被身高170+的孫千蓋過氣場，行走的荷爾蒙名不虛傳。
腹肌是舉鐵人“脫衣有肉”的統一打卡模板，但“穿衣有型”的健身成效，還是得靠上肢圍度變化來體現。
肩膀寬度的拓展，也擴充了造型嘗試的廣度，男孩們對時裝的駕馭，少了很多限制。做加法時完美消化，做減法時也並無壓力。
王嘉爾的各式造型嘗試都洋溢著自由鬆弛，極簡極繁風格都能輕鬆駕馭，沿著肩膀蔓延的質感線條，輕鬆拿捏住了硬朗性感。
宋威龍的多元Look也憑藉飽滿的肩膀強化服裝的挺闊版型，不會有衣不附體的鬆垮感。
不管從身形體態還是穿衣搭配的角度來看，練肩的益處都毋庸置疑。我們特邀健身博主王鎮毅示範幾個肩背訓練動作，快跟著專業指導開啟你的訓練之路吧。
王鎮毅
ACE美國運動委員會認證
NSCA美國體能協會認證
CBBA中國健美協會認證
Framework運動損傷康復認證
賽普高階私人教練認證
筋膜刀認證
阿諾德推舉
訓練部位：三角肌
步驟解析
①坐在椅凳上，雙腿微微向外開啟，雙腳踩實地面，雙手抓握啞鈴，掌心朝向自己，手腕保持中立位
拼色運動背心、黑色運動短褲/On昂跑
冰淇淋紫色運動鞋/Salomon
②上舉啞鈴的同時旋轉手臂，使啞鈴舉到最高點時掌心朝向自己，手臂不用完全推直
訓練強度
13次/組，共4組
要點提示
腰背挺直，核心收緊，身體不要前後移動，肩部保持下沉不要聳肩，新手最好選擇直角凳
龍門架站姿史密斯提拉
訓練部位：三角肌中束
步驟解析
①雙手抓握槓鈴，握距略比肩寬，雙腳分開略寬於肩，目視前方
②吸氣時發力將槓鈴貼著身體提拉至大臂與地面水平位置，呼氣時還原至起始位置
訓練強度
14次/組，共4組
要點提示
槓鈴不要遠離身體，軀幹保持穩定，核心收緊肋骨不要外翻，槓鈴不要提拉過高避免肩峰撞擊
站姿龍門架外展外旋
訓練部位：三角肌後束
步驟解析
①站在龍門架後側一步遠的距離，雙手交叉抓握把手，雙腳分開略寬於肩，目視腳尖方向
②發力時呼氣，雙手向斜後方做水平外展的同時手臂外旋，吸氣時還原至起始位置
訓練強度
18次/組，共4組
要點提示
核心收緊避免前後移動，肩部下沉避免聳肩借力，外旋外展同時做
龍門架寬距下拉
訓練部位：三角肌後束
步驟解析
①雙手抓握龍門架把手，握距1.5倍肩寬，肩帶下沉，手肘開啟
②發力時呼氣，將把手往額頭方向下拉，下肢固定在椅子上，吸氣時還原至起始位置
訓練強度
14次/組，共4組
要點提示
肩帶下沉，核心收緊，不要前後移動借力，肘關節不用完全伸直
俯身槓鈴提拉
訓練部位：三角肌後束
步驟解析
①雙腳分開與肩同寬，手肘微屈，俯身屈髖，雙膝微曲，腰背中立位，核心收緊，雙手抓握槓鈴，握距肩寬1.5倍
②呼氣時發力，開肘向上提拉，吸氣時還原至起始位置
訓練強度
13次/組，共4組
要點提示
核心收緊，脊柱中立位，肩帶下沉避免聳肩借力，槓鈴不要前後移動，增加下背部壓力
編輯-Alex Xi
文字-Alex Xi、JL
新媒體編輯-錦鯉
攝影-Zack
場地提供-METALATTE金屬拿鐵健身中心
