大噶猴，今天是開開心心等過年的咕嘟來值班~
馬上過年啦，大家年貨都備齊了嗎？
咱苦哈哈打拼一整年，忙到腳不沾地、暈頭轉向，想一想，對家人的關心是不是比之前少了些？
趁著新春佳節，回家陪陪爸媽，也是時候帶點好東西回家孝敬 ta 們老人家啦。
說到適合送爸媽的東西，大家是不是第一時間想到了保健品？(腦子裡自動開始放：今年過節不收禮，收禮只收 XXX…
先別急著下單，今天科普咕來幫大家「把錢花在刀刃上」，回家被爸媽猛猛誇~
保健品不是首要的
首先我們要明確，保健品 (也稱作「膳食補充劑」)，都屬於「保健食品」，指的是有特定保健功能或以補充營養成分為目的的食品。
圖片來源：
《允許保健食品聲稱的保健功能目錄 非營養素補充劑（2023年版）》
這也就是說，保健品不是藥，不能治病。
而且一般情況下，任何保健品都比不上日常飲食。
保健品有的營養，咱日常吃的東西里都有，還更多樣，按膳食指南推薦的來吃，基本沒問題，比保健品便宜， 還好吃得多得多得多 (๑•̀ㅂ•́)و✧
圖片來源：wsjkw.gd.gov.cn
所以，大家如果有時間能幫 ta 們安排食譜、多陪 ta 們出去逛逛的話是最好的。
當然，人進入中老年階段，因為身體機能降低和慢性問題的出現，普遍存在吸收利用能力下降、免疫力下降的情況，飯量也可能比較小，僅靠日常飲食可能補不夠營養，這時有針對性地、適當地補充保健品也是很有意義的。
買保健品，這些更合適
那麼問題來了，給長輩們買什麼好呢？
別急，大家最好先摸清長輩們的身體情況，重點了解 ta 們有沒有糖尿病、三高等慢性疾病，如果能知道ta 們近期在吃的藥就更好了。
雖然保健品不是藥，但有些成分可能會和部分藥物相互衝突，影響藥的療效或帶來健康損傷，還是謹慎點兒好。
買的話，一定要在正規渠道買可靠品牌的產品，國產保健品認準「藍帽子」
圖片來源：CIO 線上
大家還可以上市場監督管理總局查批准文號，進口國產的都能查，入口的東西，多查查才能更放心~
網址：ypzsx.gsxt.gov.cn/specialfood/#/food
圖片來源：ypzsx.gsxt.gov.cn
至於具體的劑型，在成分差不多的前提下，買咀嚼片、液體等更好，好入口、沒怪味，更方便爸媽堅持吃。
還有！吃之前要仔細看看說明書，嚴格按說明書服用，擔心有啥衝突的，別自己猜，一定要問醫生！
好，嘮叨結束，接下來咱們來聊聊買什麼~
鈣劑
「要補鈣」真刻進咱 DNA 了哈哈，類似的說法從小聽到大。
但這也沒錯啦，因為咱飲食結構普遍缺少奶或奶製品，普遍存在鈣攝入量不足的情況。
據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》，我國 18-59 歲成年人每日鈣攝入量是 328.3mg，還不夠推薦量的一半 [1]。
資料來源：[2]
缺鈣最直觀的影響就是骨質疏鬆、「骨頭變脆」，大部分中老年人行動本來就不如年輕時方便，不小心摔了、磕了，骨折風險真的很高。
據統計，我國 60+ 老年人骨質疏鬆患病率為 36%，其中男性患病率為 23%，而女性因為絕經後雌激素水平下降，鈣流失更快，患病率為 49% [2]。
而要是長期嚴重缺鈣，甚至可能會影響肌肉、血管和神經，後果不堪設想。
圖片來源：blog.nasm.org
所以，補鈣是很有必要的，日常優先多攝入奶及奶製品，以及豆製品、蔬菜、堅果等富含鈣的食物，然後再考慮買鈣劑補鈣。
如果長輩已絕經 or 進入圍絕經期(俗稱「更年期」)，或者有乳糖不耐、長期素食等情況，那更得早早補鈣了。
目前鈣劑可以分為無機鈣和有機鈣兩類，無機鈣便宜實惠，但相對來說，有機鈣 (如檸檬酸鈣) 的吸收不用過多依賴胃酸，會更適合腸胃功能下降的長輩吃。
同時注意：
每天補充的鈣量最好不要超過 500mg，不然反而會影響鈣的吸收 [3]；
補鈣有一定機率會出現便秘，記得提醒爸媽每天多喝水、多吃富含膳食纖維的食物。
維生素 D
維生素 D 對骨骼健康、神經肌肉功能同樣十分重要，同時對維持心血管、代謝、免疫等方面也很有幫助。
但相比「補鈣」，大家補維生素 D 的意識就薄弱很多。
我國也普遍存在維生素 D 攝入量不足的情況，如果長期缺乏，可能會出現佝僂病、骨質疏鬆等問題。
資料來源：[4]
對身體相對不那麼硬朗的中老年人來說，維生素 D 缺乏還可能導致肌肉無力、疲勞，每天都昏昏沉沉沒有精神 [5]。
理論上每天能讓皮膚曬太陽 15min，同時適量吃動物肝臟、蛋黃、牛奶、深海魚等食物的話，其實不用怕缺維生素 D。
不過長輩們因為活動不便，可能會少出門，出門了也會穿得比較多，進一步限制「接觸陽光」的機會，再加上人老了，身體合成維生素 D 的能力也會下降，所以額外補充維生素 D 還是很有必要的，尤其是已經有骨質疏鬆問題、絕經/圍絕經期的更得補。
圖片來源：news-medical.net
推薦大家優先買維生素 D3，人體吸收利用的效率會更高 [6]。
單粒的劑量可以買400IU（10μg）的，這樣不管你處在哪個年齡段，都好靈活掌握推薦攝入量，像1-70 歲的人群，可以一天一粒、一天兩粒交替著來。
現在也有不少保健品把鈣劑和維生素 D 合在一瓶，牌子、產品靠譜的話買這種更方便，能少一步是一步嘛。
注意：
建議隨餐服用，吸收效果會更好；
維生素 D 補劑可能會和他汀類藥物(如阿託伐他汀) 衝突，建議先諮詢醫生；
控制用量，如果長期、大劑量服用（4000IU/d）可能會導致 VD 中毒，進而引發高鈣血癥和鈣結石 [7]。
維生素 B12
維生素 B12（鈷胺素），大家可能覺得陌生，其實它在紅細胞形成、細胞代謝、神經功能和 DNA 產生中有很重要的作用。
如果長期缺乏，可能會導致貧血、疲勞、肌無力等情況，同時也有一些研究發現，維生素 B12 缺乏可能影響認知功能，增加患阿爾茲海默症（俗稱「老年痴呆」）的風險 [8]。
圖片來源：Times of India
維生素 B12 的食物來源基本在動物性食物裡，比如家禽、肉類、魚類、奶製品中，如果比較挑食或是素食者的話，維生素 B12 一定要補。
另外，情況也可能造成爸媽維生素 B12 不足：
有高血壓、高血脂、高血糖等問題，要控制著少吃肉
腸胃功能不好
服用部分藥物，比如二甲雙胍、奧美拉唑、氨基水楊酸等
具體買 B12 單一補劑或是 B 族維生素補劑都可以，能達到每日推薦攝入量 2.4μg就行~
蛋白粉
蛋白質作為人體必需營養素，少了它真的萬萬不行，不僅整個人會消瘦、不結實，免疫系統也會大受影響，讓人變得十分脆弱。
據《中國居民膳食指南》，成年人每天應該攝入 1-1.2g* 體重（kg）的蛋白質。舉個，一個人體重 50kg，那 ta 應該攝入 50-60g 蛋白質。
圖片來源：ironmanmagazine.com
一般人每天吃三餐、每餐有肉，基本上是不缺的，但是中老年人肌肉衰減、蛋白質合成效率下降，再加上飯量少了，還有慢性疾病的影響，經常會出現蛋白質營養不良的情況，所以在調整飲食的基礎上得額外補充。
喝蛋白粉是相對更高效、方便的啦，它不只是健身人群才需要哦。
市面上的蛋白粉原料主要分兩種，大豆蛋白和乳清蛋白。
雖然大豆蛋白也是優質蛋白質，但我更推薦大家買乳清蛋白。乳清蛋白中的氨基酸種類、配比更接近人體所需，能更好地被吸收利用起來。
哦對，買蛋白粉首選口味好的，不然真的很勸退！！（喝過一次原味的，腥得畢生難忘
P.S. 前幾天首張保健食品蛋白粉備案憑證、首張蛋白粉復配產品備案憑證發放啦~這就意味著「蛋白粉」的技術要求等會被慢慢統一規範起來，以後大家就能買到更放心、更真材實料的蛋白粉了。
輔酶 Q10
輔酶 Q10 是線粒體能量代謝中的重要物質，對細胞們的正常生理活動來說很重要。
身體可以自己合成輔酶 Q10 ，大家透過日常飲食，比如紅肉、海鮮和一些果蔬也可以補充一些。
圖片來源：the pnw clinic
不過輔酶 Q10 會隨年齡增長而減少，而且部分藥物，比如他汀類藥物可能會降低輔酶 Q10 的水平，所以大家想給爸媽買點兒補補的話也是 OK 的。
還原型或氧化型輔酶 Q10 都可以，每天推薦攝入量為 30-50mg[9]。
對啦，提醒大家注意：
雖然輔酶 Q10 一般不會有啥嚴重的副作用，但可能會和華法林等藥物衝突，保險起見，如果家裡長輩在吃的話，最好先問問醫生。
那今天就聊到這裡啦，內容有點多，但事關健康，多看看多記一記總沒錯~
提前祝大家新年健康平安沒煩惱，快樂自在發大財！❤
我們下期見啦
參考內容
[1]. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)[J].營養學報,2020,42(6):521-521.
[2]. 馬遠征, 王以朋, 劉強, 等. 中國老年骨質疏鬆症診療指南 (2018)[J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2018, 24(12): 1541-1567.
[3]. mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplem
[4]. 中國營養學會健康管理分會., 中華健康管理學雜誌, 2023, 17(4): 245-252.
[5]. McCarty D E, Reddy A et al., J Clin Sleep Med, 2012, 8(6): 693-697.
[6]. healthline.com/nutrition/vitamin-d2-vs-d3#TOC_TITLE_HDR_5
[7]. mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
[8]. mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
[9]. 《保健食品原料目錄 輔酶Q10》
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