Artist:Arthur Hughes
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親測打工人坐好神器
無廣告、無軟文的公眾號
居家葛優躺，辦公液態人。
為了應對長時間坐在電腦桌前不動，「辦公室黨」進化出了驚人的腰功，化身「液態人」——只要屁股一沾椅子就迅速癱軟成泥，把腰嚴絲合縫地貼在椅背的靠墊上，兩條胳膊完全搭桌，看齊無脊椎動物。
然而全身肌肉是鬆弛了，卻把壓力給到了【頸椎】和【腰椎】，讓它們徹底失去了肌肉的保護，不僅腰痠背痛越來越年輕化，還導致「從臉到腿」的各種體態問題，甚至出現了臀肌失憶症（Gluteal Amnesia）這種前所未聞的肌肉損傷（久坐會導致一個人的臀部肌肉失去行動能力，就像“屁股不存在了”一樣）。
在飽嘗了體態不良帶來的苦惱後，我等牛馬不得不走上花式“端坐”之路，試圖透過各種輔助工具，實現亡羊補牢式的坐姿矯正，既要舒適、又要健康。
從幾十塊、到上千元，只要掛上“護腰”“久坐神器”標籤，都能輕鬆熱賣。
這些成本高低不一的「久坐法寶」：
能幫你減少久坐帶來的風險和損傷嗎❓
“久坐”是多久？
「久坐」源自拉丁語sedentarius，美國久坐行為研究網路給出的定義則是：
“「久坐」指在清醒狀態下以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5代謝當量（METs）的任何行為”——包括看電視、用電腦、開車、聽課、打撲克、看書等所有低能耗行為。(文獻[1])
可見「久坐」的重點不是“久”，
而是保持行為的姿勢。
因此，對於「久」，並沒有明確的時間界定。一般認為:
一週中在清醒狀態下保持坐姿（或斜躺）大於8小時/天；或持續2小時沒有起身活動/改變姿勢，即可視為「久坐」。（文獻[2]）
▲現代打工人作息表（文獻[3]）
久坐的危害：
孰真孰假？
「久坐」後最早出現、最直觀的負面感受就是頸/肩/腰/腿的疼痛，嚴重後可進一步導致頸椎病、腰椎間盤突出。最近由臺北醫學院對近50萬名普通人做的長達12.85年的跟蹤調查顯示，久坐的最大危害還有增加患心血管疾病和糖尿病的風險。（發表在2024年1月19日出版的《美國醫學會雜誌·網路開放版》）
與此同時，網路上還流傳著相當多「久坐導致變醜」的觀點：
從頭到腳包括雙下巴、臉變大、頭前伸、高低肩、鎖骨不對稱、骨盆前傾、小小肚腩……但凡近幾年有熱度的體態問題，「久坐」都背了一遍鍋。
但「久坐」真的對外貌有如此大的影響嗎？
哪些是為獲取流量的危言聳聽？
變醜之「駝背」：
可能
我們曾科普過，人類從爬行到能直立行走，有賴於脊柱形成的4個生理彎曲（頸椎向前凸、胸椎向後凸、腰椎向前凸、骶椎向後凸），這4個生理彎曲起到緩衝脊柱震盪，維持身體平衡的作用。但長期伏案工作、“葛優癱”、“液態人”等姿勢，會導致脊柱失去正常的生理曲度，最終形成脊柱畸形，導致「駝背」。
變醜之「長短腿」「高低肩」：
可能
長期的不良坐姿（如傾斜身體、單手支撐、翹二郎腿），會使髖關節、脊椎的壓力分佈不均，讓附著於骨骼上的肌肉力量失去平衡，促使脊柱側彎，引起骨盆傾斜，從而導致「長短腿」「高低肩」。
變醜之「探頸」：
可能
頭越低，頸椎的負重越重。
長期低頭看手機、打電腦，會導致頸椎壓力過大、頸後側肌肉持續緊張，頸部的正常生理曲度消失（頸椎變直甚至反弓），最終形成「探頸」。
「探頸」其實就是頸部過度前傾的一種姿勢性頸部畸形，雖然無明顯不適，但非常影響人的氣質。
擁有中立位的頸部姿態，會直接把你的氣質提升一個段位。
變醜之「小肚子」：
和久坐無關
雖說10個久坐人，8個小肚子。
但「小肚子」還真和久坐沒直接關係。
只不過是因為你長久處於低代謝狀態，消耗的熱量過少，隨便吃點東西就超過消耗量……俗稱“長胖了”。而我們女性的脂肪本就更容易囤積在髖部、腰部和臀部，形成一個“梨”形。
所以，就算你不是「久坐」，而是久躺、久臥、久不動……都會導致小肚腩顯現、大腿根粗壯。
變醜之「雙下巴」：
久坐不背鍋
這可能是「久坐」最冤枉的一次了。
如果你真的發現久坐後雙下巴變明顯了，唯一原因還是“長久低耗能，變胖了”。
「久坐」雖然會導致頸椎曲度的改變，但不會影響面部的骨骼、肌肉、脂肪：
頸部與頭部透過寰椎相連線，下頜骨與頸椎並沒有連結，是彼此獨立的體系。久坐屈曲的姿勢，不會牽動下巴的形態，不會導致下巴後縮或雙下巴，更不會引起“臉垮”。久坐的危害千千萬，但重力的鍋，久坐不背。
變醜之「臉型變U」「下巴變寬」：
和久坐沒半點關係
長時間保持含胸打電腦的姿勢，確實會引起【胸鎖乳突肌】【斜方肌】的持續緊張疲勞，導致醫學上所說的“上交叉綜合徵”——表現是含胸、弓背和頭前傾。
然而，【斜方肌】和【胸鎖乳突肌】都附著在「顱骨」上，與「下頜骨」相距甚遠，其收縮與舒張都不會影響面部的骨骼/肌肉形態。
人之所以會隨著年齡的增長而“發腮”：
是因為「下頜骨」的老化表現就是從“L”型變成 “I”型。所以，下巴變寬，小V臉變U型，是人類走向衰老的必然過程，跟「久坐」沒半毛錢關係。（文獻[5]）
久坐時預防/改善不良體態的
【網紅產品】
宣告：
本文中所有產品，不含任何商業軟植入，純屬個人喜好點評。因此不放任何購買連結、領券連結、淘口令。
「久坐」的危害是確定且深遠的，但現代社會的生活方式就是以伏案工作為主，哪個打工人可以不久坐？
在這樣不得已久坐的情況下，那些成本高低不一的「久坐法寶」，哪些真能幫你減少久坐帶來的風險和損傷
人體工學椅
宣稱：“椅子可以調整高度，椅背符合人體脊椎自然曲度，貼合腰部，能給到一定的支撐，減少腰椎壓力”。
左圖：常規人體工學椅；
右圖：兩廣地區的沙灘椅，被調侃為“人體工學椅天花板”，價效比遠超左邊。
推薦指數
⭐⭐⭐⭐⭐
除了貴沒毛病。
是長時間伏案工作人群的最友好工具。值得你在預算允許的範圍內投資最好的給自己！【沙灘椅】雖然確實貼合人體曲度，但只適合休閒時。否則座椅高度太矮、靠背過度傾斜，真要坐著打電腦或伏案，其實並不舒服。
身為每天抱著電腦至少10小時的博主，我要說：
一個和自己的身體曲度完美契合的椅子，可以大大緩解久坐後的腰痠背痛。但也由於每個人的身高、四肢比例、身體曲度都不同，別人坐著舒服的，你可能就如坐針氈。所以選購工學椅的要點是：一定要親自試坐！（如果是網購，一定要選退換貨簡便容易的）
自用推薦：
黑白調
E3結構大師pro人體工學椅
這款一千多相對平價，腰部能非常好的承託，自由調節高度，整體舒適感不錯。
Ergoup
蝴蝶2.0旗艦人體工學椅
這款幾年前的價格在5k+，現在已經降至3k+。整體設計很簡潔，雖沒有上一款的腰託，但它本身的椅背設計就非常貼合腰部，坐上去是有承託感的舒適，高度和椅背的調節很傻瓜式，使用方便。雖然已新購入第一款，但依舊很愛它。
大家可以根據預算來選擇。
瑜伽球
宣稱：“如果當作椅子，坐在瑜伽球上時，由於要努力保持平衡，不讓球滾動，同時也不讓自己從球上滾落，所以背部、腰部、腹部和臀部肌肉需要不斷作出調整來平衡身體。鍛鍊者會不由自主的挺直腰板和雙肩向後調整，有利於腰背部肌肉的鍛鍊和腰椎生理前凸的維持”。
推薦指數
給它「一星」還是看在如果當作「久坐」之後的鍛鍊工具，尚有一絲存在意義。但若用它替代椅子，那就一萬個不推薦：
長時間使用瑜伽球，對腰肌的損害遠大於鍛鍊。為了維持平衡，腰背部肌肉必須持續處於緊張狀態，不停左右牽拉錐體，時間稍微長一點都會疲勞過度反而導致腰肌勞損，甚至誘發脊柱側彎。
▲圖片源自網路
腰部靠枕、坐墊
最普遍、最多人使用的。
雖然市面上的產品形態不一，但原理都是模擬人體曲線，填充腰和椅子的空隙，以緩解分擔腰部壓力，維持腰椎的正常生理曲度。
「省錢版」就是用厚衣服、沙發靠、枕頭等代替。
▲圖片源自網路
推薦指數
⭐⭐⭐⭐
市面上的選擇眾多，只要能儘量貼合你的腰部曲線，選擇怎樣的形態和材質全看個人喜好，無明顯差距。
從我自己的使用經驗講：
柔軟材質優於堅硬定型的靠墊，畢竟伏案工作並不會始終維持同一姿勢，而定型的坐墊會限制你維持在某個姿勢。此外就和【工學椅】一樣，一定要親自試用！
自用推薦：
以上三款不限品牌，都是相對柔軟、但同時有塑形（貼合腰部）的款式，大家根據喜好選擇。
腳踏板
宣稱：“使腿部抬高，放鬆腰部”。
還有些花樣腳凳可以拉伸活動小腿，宣稱：“可以促進迴圈，緩解小腿浮腫，間接瘦小腿”。
▲圖片源自網路
推薦指數
小個子女生：⭐⭐⭐⭐
僅有限度的推薦【固定腳凳】。使用腳凳的目的就是讓大小腿夾角在90度左右，這個角度能使腰部肌肉處於最放鬆的狀態。
我個人的使用感受：
腳凳最適合的是小個子女生！尤其是當桌子/椅子較高時，大小腿的夾角度數相對更大，就特別容易「翹二郎腿」。這時用一個腳蹬抬高小腿，可以很好的幫我們矯正「翹二郎腿」的習慣。高個子童鞋，實用意義不大。
選購時，「高度」最重要：
先根據桌子高度、座椅高度、坐時腳下的空間高度，確認最適合自己的腳凳高度，然後按需購買即可。什麼牌子、材質、都不重要。
❌ 不推薦移動或花式腳凳：
只是花樣的動幾下腳，不足以加快心率進入運動狀態，反而很容易引起坐姿的不平衡，損害腰部。有這功夫，趕緊起來走幾步，活動一下精神百倍～
夾腿器、彈力圈
放置於大腿間，宣稱：“不僅防止翹二郎腿引起的一切體態問題，還可以鍛鍊大腿內側、臀部外側肌肉，達到瘦腿翹臀的目的”。
省錢版是：放書本、氣球、紙張等。
▲圖片源自網路
推薦指數
如果你能一直在腿間夾著一個物品，確實可以避免翹二郎腿。但是，在「坐姿」狀態下，長時間使用夾腿器和彈力帶，不僅需要大腿肌肉及臀部肌肉持續發力，還需要腰部肌肉為維持平衡代償發力，時間一長很容易損傷腰肌，非常不適合長時間坐著不動使用。
如果是作為一個居家運動小器械，倒確實是懶人黨幫手，在平衡的姿勢下、以反覆向內收壓的動作來使用（比如一邊看電視，一邊做個200下），能夠訓練到臀部肌肉和大腿內側。
護腰帶
宣稱：“對腰部起到支撐和分解壓力的作用，便攜性更大，不僅侷限於坐著，站著行走均可使用”。
推薦指數
0
這類產品爭議較大。
在臨床醫學上，此類【腰帶】僅限於急性腰痛患者，且對使用時間有明確要求——長期佩戴反而容易導致腰部肌肉力量越發薄弱。
不適合用於預防目的（如久坐、久站等），更不推薦用於普通人久坐時長期佩戴，反而易導致肌肉萎縮，形成依賴。
運動：
才是終極王者
雖然我們推薦了人體工學椅、腰部靠墊、小個子女生的必備腳凳……但這些輔助工具，也只能有限度的緩解骨骼肌肉勞損，無法防止久坐產生的長久傷害，也不能降低久坐引發的各種系統性疾病帶來的死亡率。
所幸，天不絕打工人，
可以抵消久坐危害的根源辦法是：
科學的運動。
✅ 目前《英國運動醫學雜誌》的一項研究指出：
運動是抵消久坐危害的最佳公式。
研究人員發現，每天進行22分鐘及以上的中等至劇烈運動（比如快走、慢跑、騎腳踏車、太極拳、打網球等），其久坐與死亡率就沒有相關性了！（文獻[6]）
✅ 無獨有偶，今年哈佛大學的研究組在《the American journal of clinical nutrition》釋出的研究也顯示：
40歲後，降低生物年齡的辦法中就包括每週至少保持7.5MET小時的運動。換算一下就可以知道，其實真的不難
4公里/小時的快走 ➡️ 140分鐘/周
8公里/小時的慢跑 ➡️ 56分鐘/周
騎腳踏車 ➡️ 113分鐘/周
慢速游泳 ➡️ 75分鐘/周
跳繩 ➡️ 40分鐘/周
娛樂性羽毛球 ➡️ 100分鐘/周
古人誠不欺我，生命在於運動～
參考文獻：[1]-[6]
[1].Tremblay M S, Aubert S, Barnes J D, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome[J]. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017,14:1-17.
[2].Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, et al. Canadian 24-hour movement guidelines for adults aged 18-64 years and adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45:S57–S102.
[3].Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021;18(9):637-648.
[4].Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13).
[5].PessaJE. An algorithm of facial aging verification of lambros’s theory by three-dimensional [5] stereolithography, with reference to the pathogenesis of midfacial aging, scleral show, and the lateral suborbital trough deformity[J]. Plast Reconstr Surg, 2000, 106(2): 479-488.
[6].Ulf Ekelund, Jakob Tarp, Morten W Fagerland,et al.Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506.
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End
美編：Tw
責編：Janice
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