冬天各種病毒肆虐，孩子們生病一輪接一輪。
家長們嚴防死守，只期望孩子能少生病。除了做好日常防護外，在吃上也不能掉鏈子。
今天就給大家安利一種神奇食材，它風味獨特自帶鮮味，吃起來像肉。
更關鍵的是，它還富含多種多糖、維生素 D，能在這個冬天，幫我們對抗病毒，調節免疫力，助力寶寶們更地度過這個病毒流行季。它就是——
香菇
香菇富含免疫調節物質
幫助調節免疫力，提升抗病毒的能力
一項研究發現，經常食用香菇可提高免疫力。[1]為啥香菇可以助力調節免疫，增加抗病力呢？
這源於香菇中的多種免疫調節物質，它們可以為我們構建「免疫小盾牌」，幫助孩子在這個病毒肆虐的季節，增加抗病力，平安過冬。
香菇富含 β-葡聚糖，助力調節免疫力、抗病毒
β-葡聚糖通常存在於全穀類食物和菌藻類植物中，具有調節免疫、抗炎、抗病毒、調節腸道生態的作用，甚至有抗癌的健康效益[2,3]。
香菇中的香菇多糖就是一種 β-葡聚糖，在香菇中的含量很高，約為27%[20]，遠遠高於我們熟知的 β-葡聚糖「大戶」燕麥（2.2%～7.8%）[4]。在蘑菇家族中也算的上佼佼者。
菌菇類（幹品）
β-葡聚糖含量（%，乾重）
香菇
猴頭菌
姬松茸
灰樹花菌
白色雙孢菇（口蘑）
12.3
牛肝菌
5.1
資料來源：[2, 20, 21]
冬天家長最擔心孩子出現的兩個問題：一個是消化系統的胃腸道疾病，一個是呼吸道疾病，比如腹瀉、感冒等。
香菇中的 β-葡聚糖恰恰能在消化和呼吸兩個系統相關的炎症反應中能發揮重要的防護作用。
對消化系統來說，香菇中的 β-葡聚糖能在腸道抑制炎症因子的表達，改善腸道屏障功能，減少秋冬季常見病毒導致的腹瀉（如輪狀病毒）[2]。還能促進腸道內有益菌的生長（如乳酸桿菌、雙歧桿菌等），助力寶寶腸道生態更健康，預防便秘[2]。
對呼吸系統來說，有研究發現，服用 β-葡聚糖可增強免疫反應[5]，減少上呼吸道感染（如感冒和流感）的次數、嚴重程度和持續時間[6-8] ，並緩解季節性過敏症狀[9]。
此外，香菇中的 β-葡聚糖對感染的上皮瘤細胞具有顯著的抗病毒活性，既能直接滅活病毒，又能抑制病毒的複製[2，10，11]。
天然植物來源的高 VD 食物，助力骨骼發育、維穩免疫系統健康
維生素 D 對寶寶的骨骼健康和生長發育都起著重要作用。
很多人不知道的是，維生素 D 對免疫系統也有著舉足輕重的作用：可引導調整免疫系統、激素及神經系統的訊號傳遞，甚至有利於預防和治療疾病。
人類獲得維生素 D 的主要來源有三個：日曬皮膚合成、補充劑補充和食物來源。
能作為維生素 D 來源的食物種類不多，蘑菇就是其中唯一一種天然植物來源的高 VD 食物[12]，比如香菇、羊肚菌、雞油菌等品種的蘑菇，都含有天然高水平的維生素 D。
這主要是由於蘑菇在生長過程中，在受到陽光照射或者紫外線照射後，具有能夠合成維生素 D 的獨特能力。
香菇在紫外線照射下，不僅能夠產生維生素 D2 ，還能產生維生素 D3 和 D4[13]。所以，如果條件允許，可以在吃香菇前，給它做個「日光浴」。
食材界的六邊形戰士
天然帶鮮、口感像肉
怎麼做都美味
自帶鮮味，堪比天然「味精」，超適合給娃的輔食加點「味」
香菇的蛋白質含量（2.2 g / 100 g）在蔬菜類食材中算得上佼佼者，在組成這些蛋白質的氨基酸中以呈味氨基酸為主，這成就了香菇自帶「天然鮮」的招牌。
把香菇研磨成粉，超適合作為健康調味品給輔食增鮮，讓娃吃飯更香香。
口感像肉，可蒸可炒可燉，怎麼做都美味
「比肉還香」大概是對香菇最貼切的評價之一。鮮香的滋味 + 肉嘟嘟、Q 彈豐潤的口感，讓香菇從口感、風味上都不輸肉類。
把香菇安排進寶寶餐盤，可以很好地「藏匿」到以肉為主的菜餚中，相比葉菜類更容易被娃接受，讓挑剔的「肉食寶寶」吃蔬菜變得更容易。
香菇中的膳食纖維、維生素 D 等有益成分都比較耐熱，所以在烹飪方式上也沒那麼「嬌氣」，怎麼好吃怎麼來，蒸、煮、烤、燉、炒，樣樣都能拿捏，怎麼做都美味，還不用擔心營養流失太多。
而且香菇還含有纖維和重要的礦物質，如硒、銅和鉀，熱量和鈉含量都很低（熱量只有 26 kcal / 100 g），無論是給剛新增輔食寶寶吃還是有減脂需求的媽媽吃，都不會給身體造成什麼負擔。
我們幫大家折算出了不同年齡段的寶寶，每日吃鮮品香菇的適宜量供大家參考。
從食物多樣化原則出發，我們更推薦在總量充足的情況下，每天多樣化（3 種以上）地吃蔬菜，營養更均衡，香菇等菌菇類食材整體佔寶寶每天蔬菜推薦量的 1/4 就可以。
再附贈大家一個挑選香菇的小妙招～
三招幫你選到好吃又營養的香菇：
不用糾結品種：香菇、花菇、冬菇都是一種菇，培育環境不一樣導致了外形和風味口感上的差異，也就是說冬菇和花菇是相對來說賣相、品質更好的香菇，可以根據個人喜好選擇。
花菇、冬菇幹品較多，幹香菇風味更為豐富醇厚，吃的時候，幹品和鮮品按 1:10 的比例折算就可以，最好現吃現泡，不要泡太久，更不推薦過夜，以免流失一些水溶性營養成分，同時還可能增加腐壞變質的食品安全風險。
「青年菇」更美味：就是菌褶飽滿厚實，邊緣內卷，傘蓋邊緣未開啟的那種。如果褐變開傘，菌褶稀鬆，體積萎縮的可能肉質偏老，沒那麼好吃了。
避坑「變質菇」：如果香菇表面有黏滑滲液，甚至有區域性稀軟、散發異味的，可能出現了腐壞變質，建議直接扔不要吃。
幾種適合寶寶的香菇做法
簡單快手，讓娃愛不釋口
香菇釀肉
l 原料：香菇、肉末、姜蔥、生粉、鹽或者生抽
l ️ 做法：
香菇去蒂，肉末加姜蔥水調的水澱粉攪打後加鹽或生抽調味，再填入香菇蓋內，上鍋蒸 10～15 分鐘即可
l 小提示：
適合 1 歲+ 的寶寶，1 歲以前吃的話不加鹽或生抽，且要注意食物性狀要符合寶寶吞嚥能力，小朋友還可以直接拿著當肉餅吃。
香菇炒蛋
l 原料：香菇、雞蛋、蔥、油和食鹽
l ️ 做法：
香菇洗淨切片，下油鍋翻炒至軟榻後，加入蛋液繼續翻炒至熟，加鹽調味撒蔥花即可起鍋
l 小提示：
這是道「快手菜」，很適合搭配早餐，一道菜補齊早餐中容易忽視的蔬菜和優質蛋白，而且也能給吃膩了白煮蛋、蒸蛋的寶寶翻翻花頭。
香菇馬蹄鮮肉餃
l 原料：香菇、馬蹄、肉末、姜蔥、鹽或生抽、餃子皮
l ️ 做法：
香菇洗淨切細丁，馬蹄去皮剁碎，加入肉末和蔥姜、鹽或生抽攪拌均勻做餡料，包入餃子皮中，蒸煮熟後可食，也可放入冷凍室儲存。
l 小提示：
香菇厚實，馬蹄脆爽，都是富含膳食纖維的食材，有利於肉類在腸道的消化吸收，這兩種食材無論是口感還是營養價值都是各種肉類的絕佳搭配。豬肉末還可以替換成雞肉、蝦肉或魚肉都是不錯的。
如果娃不愛香菇，家長們也可以試試換個菇。
整個菌菇家族都是 β-葡聚糖和維生素 D 的良好來源，雖然含量可能略有差異，但同樣肉質厚實、味道天然鮮美，所以用其他食用蘑菇和香菇一起做個菌菇雜炒或燉湯，或者換著品種吃都是不錯的。
除了吃得開心，還可以網購菌菇包，跟寶寶在家養個菇，既能高質量陪娃，還能讓寶寶觀察香菇的生長過程，增加對菌菇類食材的興趣，家長們跟娃一起可以試試哦～
參考文獻
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本文專家
張海英
合作專家
四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士
註冊營養師
劉遂謙
稽核專家
澳大利亞悉尼大學 營養學碩士
中國營養學會 認證註冊營養師
澳大利亞營養師協會 認證註冊執業營養師
策劃製作
監製：大力
策劃：燕嬤嬤
排版：刷子
題圖來源：站酷海洛
