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西梅汁/西梅乾/真西梅這樣選
無廣告、無軟文的公眾號
如今的生活方式，久坐不動、作息紊亂、飲食過於精細、經常下館子領教“科技與狠活”，導致飽受【便秘】困擾的群體愈發壯大，很多菇涼年紀輕輕就每天被“不通暢”煩惱。
相對於過氣網紅【酵素】【青汁】；現在大家更推崇天然健康的“水果飲料”，比如前兩年大火的【油柑飲品】。時光機
2024年，接棒油柑晉升最火排毒美膚飲的，則是讓人“上一秒還在為拉不出苦惱，下一秒瞬間化身噴射戰士”的【西梅汁】。
【西梅汁】前所未有的火爆程度，不僅讓劉畊宏、張沫凡等千萬級網紅接連“上鍊接”；還讓老品牌匯源“起死回生”。
在各種營銷軟文裡，【西梅汁】潤腸通便是基本，減重掉秤、美顏養膚的宣傳也越來越多。
甚至由於大眾多以“跑廁所快慢”來評判【西梅汁】的優劣，市場上出現了偷摸加【瀉藥】營造通便假象的西梅汁，隨之而來的虛脫、腹痛可是把菇涼們折磨壞了……
現在這個季節，西梅的口感正好，是時候好好嘮嘮關於西梅&西梅汁的那些事兒了
❓ 通便、減肥、抗氧美容等各種功效，哪些為真？
❓「零新增」的純西梅汁，含糖量也很高？長期飲用不減肥反而可能增肥？
❓西梅、西梅汁、西梅乾、西梅泥……營養科醫生會如何選，每天吃多少最合適？
吊打香蕉，完勝火龍果
實至名歸的「通便小能手」
「西梅」，別看名字裡有個“梅”，其實是李子的一種，正式學名為【歐洲李】，原產於西亞和歐洲，在我國新疆也廣泛種植。
一直以來「西梅」都頗受青睞，還被譽為“奇蹟水果” “第三代功能性水果”。客觀來講，「西梅」確實富含營養素，有「鉀」「鎂」等礦物質，還有「維生素C」「胡蘿蔔素」等，營養價值挺高，但這些都還不足以讓它成為2024的“水果之王”。
「西梅」最厲害的地方，在於能讓你輕鬆拉xx。一般人遇到「便秘」想的是吃根香蕉（但可能反而加重便秘哦）、來顆火龍果；但咱們學營養的，會第一推薦「西梅」。甚至在美國的婦產科，醫生會為有「便秘」問題卻不願吃藥的孕婦推薦「西梅」，因此在美國的藥店裡會經常出現【西梅汁】。
「西梅」何以成為“通便神器”，
甚至吃多了還會“一瀉千里”？
只因它有三大法寶
膳食纖維：
可溶的、不可溶的，一應俱全
很多人把「西梅」通便的原因歸結為富含膳食纖維，其實「西梅」中的膳食纖維含量也算不上出奇的高（約1.4g/100g）中，但比較全面，可溶性➕不可溶性膳食纖維都有：
1
可溶性膳食纖維（如果膠）：
可以吸收腸道中的水分，形成凝膠狀物質，讓你的便便體積及溼潤度增加。
2
不可溶性膳食纖維（如纖維素）：
則堅定不移地增加便便的質量，還能機械性地刺激腸腔內壁，加快腸道蠕動。
酚類物質
「西梅」中含有的特色成分【綠原酸】是一種酚類物質。可以被腸道微生物群代謝形成【咖啡酸】，刺激雙歧桿菌增殖，調節腸道菌群，同樣起防止便秘的效果。
真正的猛料：
山梨糖醇
其實前兩者都還不是“推糞主力”，【山梨糖醇】才是那一劑猛料：
它在胃和小腸的吸收率很低，在進入大腸之後會被髮酵產生氣體；並提高腸道滲透壓，讓便便更加水潤，易於排出體外。
上世紀的一項小樣本臨床研究顯示：
【山梨糖醇】只要一次吃到5g就可能開始腹部不適；10g以上就足以導致腹瀉。而新鮮西梅中【山梨糖醇】的平均含量為5.4g/100g。也就是說，吃200g新鮮西梅（大概4-5顆），可能就足以讓你拉肚子了……（文獻[1]）
此外，很多菇涼的「便秘」問題，也與喝水太少有關。而「西梅」中含有非常充足的水分（含水量在70%之上），這也是通便的次要原因之一。
西梅鮮果、西梅乾、
西梅泥、西梅汁，
選哪個？
由於「西梅」的含水量高，不易儲存、很容易就腐敗變質。因此會被加工製作成西梅乾、西梅泥，以及火爆的西梅汁……
怎麼選？
✅ 如果是僅僅為了通便潤腸：
西梅鮮果，或加工製品如西梅乾、西梅汁等，都完全可以滿足你的需求。
✅ 但如果還有控糖、攝入更全面營養素的要求，它們還是有些區別：
【西梅乾】經鮮果脫水製成，營養素含量進一步濃縮，【山梨糖醇】的平均含量可以從5.4g/100g上升至14.7g/100g左右；【膳食纖維】的平均含量也從1.4g/100g上升至6-16g/100g。
【西梅汁】去掉了果渣，雖然損失了一些膳食纖維（0.01g-1g/100g），但其它溶於水的營養素得以更好的保留，仍然有通便效果。而且還能補充水分，因此，不少營養師都會推薦西梅汁，但所有【果汁】都有一個通病——「升糖指數」高。
✅說人話就是：
如果你在“排毒養顏”的同時，又有瘦身控糖的需求，最好選擇還是西梅鮮果。
這是因為【西梅乾】的熱量其實蠻高，一顆5g的【西梅乾】，等於吃30～50g西梅鮮果。
而【西梅汁】的短板是「遊離糖」真不少，一杯200ml的西梅汁約含30g糖！（而且「果汁」的升糖指數要比「鮮果」高很多，容易造成血糖不穩）。
各種西梅，哪個好？
每天吃多少合適？
「西梅」的品種很多，法蘭西、來客、蘭密、新紫蘭、大玫瑰……看得人眼花繚亂。
西梅鮮果
咱就簡單粗暴的上結論了：
最推薦的是法蘭西西梅。
好吃是第一的，幾乎沒有澀味怪味。
此外【維生素C】【膳食纖維】含量都是最高的。而且果子比較小，方便控制食用量。（文獻[2]）
西梅乾、西梅泥、西梅汁
加工製品，現在有魚龍混雜的勢頭。
【西梅泥】【西梅汁】的
選購tips
1⃣️ 正規渠道購買正規廠家產品，留意生產日期，越新鮮越好。
2⃣️ 配料表簡單，不含新增糖等其他成分。
3⃣️ 選擇有小包裝分裝的，開封后儘快吃完。
▲單一果汁成分，不含新增糖
▲口感酸酸甜甜，配料表只有西梅汁
▲有機產品認證，單一天然成分
【西梅乾】的選購 tips
1⃣️ 不要買生產日期不明的散裝西梅乾。
2⃣️ 配料表簡單，新增糖儘量少，最好沒有。
3⃣️ 很多果脯製品會加鹽，注意篩選出鈉含量低的。
總之，加工製品一定要擦亮雙眼，養成看「配料表」及「營養成分表」的好習慣。當然，如果碰上黑心商家，配料表形同虛設，所以也要儘量避開突然冒出來的不知名網紅產品，儘量選擇在市場上已存在多年的知名大品牌。
▲獨立小包裝，零糖零鈉
▲單一配料，無新增糖，且去核，適合“懶人”
「西梅」雖好，但也不要貪多，作為日常健康飲食的一部分，也為了避免出現腹脹、腹瀉等不適，一般菇涼，每日250g左右鮮果，或5顆（40g）西梅乾，或200毫升左右的西梅汁，是比較合適的食用量。
不過，每個人對【糖醇】【膳食纖維】的耐受狀況不同：
有些人胃腸脆弱，幾兩西梅就開始拉肚子了；有些不敏感的，一斤多可能還沒什麼反應。再加上不同品種的西梅，其【山梨糖醇】的含量也可以差很多（最多可以差5倍）。
所以，如果是資深便秘人士，可根據自身情況酌情適量增加，但也不要太多，畢竟熱量和糖含量都擺在那兒～
如果血糖偏高或有糖尿病的童鞋，就不要選【西梅汁】了。
【西梅汁】還能減肥美膚，
尊嘟假嘟？
「西梅」可圈可點之處不少，含有的膳食纖維+山梨糖醇+酚類化合物能調節消化、降低結腸癌的風險、有益心血管健康；而銅、硼等微量元素則能改善骨骼代謝、防治骨質疏鬆。（文獻[3]）
讓菇涼們最嗨森的是，「西梅」還有不錯的抗氧化功效：
有科研工作者對美國常見的24種水果的抗氧化活性進行了研究，結果發現「西梅」的抗氧化活性是其中的“優等生”——是櫻桃的2倍、蘋果的2～3倍、橘子的 3倍、葡萄的6倍。（文獻[4]）
不過，話又說回來，一種食物再好，也別太「神化」它，所謂的各種作用都是有～限～滴～這世上不存在所謂的“supper food”。就像「西梅」，雖然攝入足量的抗氧化營養素有益於降低整個機體的氧化損傷，但同時，「西梅」的含糖量和熱量可都不低（尤其是【西梅汁】裡都是妥妥的「遊離糖」啊）。喝多了還沒等到美容養顏，血糖倒可能先不穩了～
但“一月瘦十斤”就不要信了
目前不僅沒有任何科學研究能證明【西梅汁】能“促進脂肪從腸道排洩”，或“抑制食物吸收”；而且你反而要警惕不良商家是否在【西梅汁】中添加了“瀉藥”：
就在今年初，某直播間爆款【西梅汁】被爆添加了瀉藥【番瀉苷A】和【番瀉苷B】。番瀉苷是一種蒽類化合物，雖然確實能起到很好的通便作用，但很容易產生藥物性依賴，停藥後便秘反而還會加重，是「藥品成分」並被明令禁止加入食品中的。
說人話
無論是應季水果「西梅」，還是炙手可熱的「西梅汁」，更建議作為菇涼們日常健康飲食中的一種「水果」來食用，而不是成為不得不依賴它的“通便利器”。有消化科專家指出，雖然「西梅」是一種水果，但如果長期不間斷的食用也不排除會出現一定程度的依賴性，使腸道失去自身調節的能力。
所以，比起「節食後來頓放縱餐，後悔了再來杯西梅汁」，養成健康的生活習慣更重要：
調整飲食結構，保證膳食纖維的攝入量，多喝水，養成規律運動的習慣，形成排便生物鐘（晨起或餐後2小時、採取蹲位姿勢）。
最後，祝大家都噗噗愉快～～
參考文獻：[1]-[4]
[1].Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.
[2].張紅,努爾曼·阿不拉,艾克拜爾·買買提等.不同品種西梅的性狀研究及營養成分分析[J].食品研究與開發,2015,36(06):14-18.
[3].陳樹鵬,陳曉維,餘元善等.西梅的營養價值及加工研究進展[J].中國果菜,2023,43(06):15-21.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2023.06.004.
[4].WU X, BEECHER G R, HOLDEN J M, et al. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States [J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004, 52(12): 4026- 4037.
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End
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