轉眼間，又到了橙子上市的季節。
橙子的果皮散發著柑橘特有的清香，吃著果肉爆汁、酸甜可口，但是有一種吃法真心不推薦，那就是——
橙子營養豐富，適合冬天給孩子吃，但榨汁真的不建議。接下來，咱們，先從橙子裡的優秀的營養成分說起。
橙子是秋冬維 C 王者
富含水分和膳食纖維
橙子富含維生素 C 和酚類物質，幫孩子增強抵抗力
橙子的維生素 C 含量高，它輕輕鬆鬆甩出應季的蘋果和梨一大截。
資料來源：參考文獻 [1]
維生素 C 能透過促進孩子體內的抗體形成，來增加孩子抵抗力。
每天只要給娃吃一箇中等大小（約 200g）的橙子，就能輕鬆滿足一個學齡前孩子一天所需的維生素 C。
此外，橙子還富含黃酮類酚類物質，具有抗炎、抗氧化等生物活性功能。
這些營養素，都能幫助孩子構築起很好的免疫屏障，促進抗體生成、抗感染等。在病毒肆掠的冬季，真的很適合給孩子吃。
橙子富含果膠等膳食纖維成分，水分高達 90%，可以預防孩子便秘
軟潤適口的橙子，富含可溶性的果膠等膳食纖維，水分含量高達 90%。
一個拳頭大小的橙子（約 200g），就差不多能補 180mL 的水。
而橙子裡的膳食纖維，到腸道分解為短鏈脂肪酸等物質，對益生菌生長、改善腸道菌群內環境都有益處，也有利於預防孩子便秘。
橙子裡的葉黃素和玉米黃素高達 129 μg/100 g，是蘋果的 4 倍多，是梨的 3 倍。
葉黃素和玉米黃素能吸收大量藍光，保護孩子視網膜免於光損害，對護眼起著重要作用。
橙子榨汁給娃喝
營養損失大
糖攝入超標
橙子的營養成分這麼多，那「一杯果汁 = 10 個水果」，裡面豈不是營養精華滿滿？
並不是。
橙子榨汁的時候，破壞了水果的結構，包括 VC 及多酚類的活性物質，都會在榨汁過程中被氧化，白白損失掉很多營養。
資料來源：參考文獻 [2]
橙汁去渣後，還會損失掉果肉中的很多營養，尤其是一些不溶於水的膳食纖維等營養素成分。
僅僅經過了「榨汁」這麼一道程式，一下子就把橙子營養的優勢損失了大半。
橙汁沒你想的那麼營養，真的不推薦孩子日常飲用，更不適合 1 歲以下的寶寶，因為很容易糖超標。
橙子打成汁以後，會釋放出大量的「遊離糖」。
橙子裡本來有很多的糖，它們平時都被乖乖困在細胞壁裡。即便是我們直接吃橙子，嚼的時候釋放出來一些遊離糖，到了腸道里面，也會被橙子裡的膳食纖維給拖住。
一榨汁就完了，橙子裡的「遊離糖」，一下子全給釋放出來了。
這些遊離糖多了，不僅會讓孩子一步步走向肥胖，對孩子的牙齒健康也有影響。
按照 WHO 的建議，孩子每天最多能吃 10～15g 左右的遊離糖。如果普通的勺子，每勺是 4g 糖的話，就是大概 3 勺左右的量。
僅僅是一杯 300mL 的橙汁，就會讓孩子吃進去大約 6 勺左右的遊離糖，糖一下子就超標了！
孩子喝起橙汁噸噸噸，一杯又一杯，每多一杯，糖分超標就會 2 倍、4 倍、6 倍，成倍往上漲！
美國兒科學會（AAP）在 2017 年，就釋出過一個關於嬰幼兒飲用果汁的指南，更是直接建議「 1 歲以下寶寶別喝果汁」。
圖片來源：www.aap.org
1 歲以下的小寶寶，本來就是以喝奶為主的。果汁喝個「水飽」，奶就喝不下了。如果娃喜歡上了甜甜的味道，清淡的奶可能還會越喝越少，長此以往，還會增加營養不良、身材矮小的風險。
不用榨汁
橙子直接吃、烤著吃都很好
還能做菜添風味
橙子最簡單最爽的就是——剝皮直接吃！
冬天吃水果怕涼的話，也可以把橙子加熱吃，放在暖氣片上烤一烤或切開微波爐轉一轉。維生素 C 雖然會有些損失，但整體營養流失不大 。
橙子好吃，但再好也不要貪多哦！不同年齡段的孩子，每天大約可以吃這麼多橙子
⚠️ 嬰幼兒不要給整瓣橙子，以免引起卡嗆
另外，雖然橙汁不推薦直接喝，但是如果做菜的時候用來調味，天然的果香味卻能給菜品加分。
在這裡給大家分享 3 個適合給娃吃的橙子味兒食譜，大家不妨試一試。
甜橙蒸蛋羹
適合年齡：7 月齡以上
原料：
橙子、雞蛋
做法：
橙子洗淨，從頭部沿 1/3 處切下
用勺子挖出橙子肉，切成小碎塊備用
雞蛋充分打散，橙子碎塊加入蛋液
把蛋液倒回橙子皮盅裡，八分滿
冷水上鍋，大火燒開後轉中火，蒸 15 分鐘即可
提示：
給 1 歲以下的寶寶做，可以把橙子肉搗碎一些或者榨成泥
橙香蘋果雞翅
適合年齡：1 歲以上
原料：
橙子、蘋果、雞翅、蔥姜、澱粉、油
做法：
雞翅和蔥姜一起下鍋，煮到軟爛，盛出備用
蘋果和橙子去皮切丁
擠出橙汁加入澱粉混合
不粘鍋刷油，放入雞翅，兩面煎制金黃
加入蘋果丁和橙子丁翻炒
加適量水煮軟，倒入橙汁澱粉水，煮至濃稠即可
橙香煎龍利魚塊
適合年齡：1 歲以上
原料：
橙子、龍利魚、姜、澱粉、雞蛋、油
做法：
橙子擠出汁（準備 2 份）
龍利魚切塊，和雞蛋液、薑片、澱粉混合，倒入一份橙汁，醃製 15 分鐘
鍋燒熱後放油，放入龍利魚，兩面煎制金黃色，出鍋
另一份橙汁和澱粉混合，另起鍋燒至濃稠
倒入炒好的龍利魚塊，包裹住醬汁即可
提示：
龍利魚比較鹹，不用額外加鹽
嬰幼兒不要給整瓣橙子，以免引起卡嗆
以上食譜均來源於丁香媽媽 App 寶寶食譜
參考文獻
[1] 中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.
[2]張志平, 潘兆廣. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東化工, 2017(17)
[3]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.
[4]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.
本文專家
張海英
稽核專家
四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士
註冊營養師
策劃製作
監製：大力
策劃：嘉樹
題圖來源：圖蟲創意、站酷海洛
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