來源：北京衛視養生堂、CCTV生活圈
相信大家都聽過“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”這句話，早餐的重要性不言而喻。經過一整晚的消化，我們胃中的食物已經被消化殆盡了，晚上睡眠時胃會分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保護我們的消化道。
而且，早上剛起床時，較低，吃早餐能為心臟、腦細胞提供葡萄糖，一頓美味的早餐能夠幫助我們開啟活力滿滿的一天。
但很多人由於早上時間不足或者不重視早餐，往往就是隨便吃點，覺得填飽肚子就行了。實際上，這些大家習以為常的早餐搭配，吃了反而更傷身！
早餐這樣吃會加速衰老
2024年6月《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。
其中，相較於早上6點14分吃早餐的人來說，10點26分才開始吃第一餐的人呈現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率提高25%。
長期不吃早飯危害大
2024年5月，深圳市蛇口人民醫院的研究人員在《食物與功能》期刊發表了一篇論文，研究人員分析了9項佇列研究，共納入242095名參與者，總結了不吃早餐與全因死亡率、疾病死亡率和癌症死亡率之間的關聯。
研究發現，相比規律吃早餐，不吃早餐與全因死亡風險增加27%相關，與心血管死亡風險增加28%相關，與死亡風險增加34%相關。
1.傷胃
不規律早餐可能引起胃酸分泌紊亂，長期如此容易對胃黏膜造成損害，引起胃炎或胃潰瘍。
2.脂肪肝
如果不吃早餐，身體就會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟裡，容易誘發脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風險更高。
3.膽囊炎或膽結石
經常不吃早飯，這樣儲存了一個晚上的膽汁就沒有辦法排洩出來幫助消化，容易在膽囊內形成膽固醇的結晶，容易誘發膽囊炎或膽囊結石。
常見的早餐不一定健康
以下生活中常見的早餐組合，其實並不健康，需要做出一些改進。
1.豆漿+油條
油條＋豆漿，這可是我們國人傳統的早餐搭配之一了。油條、油餅之類的高溫油炸食物，成分以飽和脂肪酸、澱粉為主，熱量很高，經常吃容易導致攝入過多脂肪，不僅容易發胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高，肝腎代謝壓力增大，增加心腦疾病風險。
建議：一杯豆漿、半根油條足矣，再來一份清淡的蔬菜沙拉，加一個雞蛋就好得多。沙拉里除了葉菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。
2.麵包+咖啡
這個組合是現在很多年輕人的早餐“常客”，同樣存在營養不均衡的問題，營養十分單一，嚴重缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質。
建議：麵包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧麵包、全麥麵包等，而奶油麵包、牛角包、肉鬆麵包等花樣麵包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了麵包，可以再搭配一個雞蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶變成奶咖。
3.包子+粥
高碳水食物，能量消耗快且讓血糖不穩定，同時營養不全面，缺少蛋白質和蔬菜。
建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全穀物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然後再搭配一個芝士什錦沙拉，再來個雞蛋，營養均衡度可大大提升。
合格的早餐什麼樣？
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要佔全天總能量的25%~30%，蛋白質、維生素及礦物質等應該達到推薦的每日膳食營養素供給量的25%。
因此，一份合格的早餐至少要包括以下這三部分：優質碳水、優質蛋白質和蔬果。
一般早餐的食物種類應越豐富越好，比如澱粉類、穀物類食物可以迅速補充碳水化合物、穩定血糖，但消化速度快，2~3小時後就容易感到飢餓，所以需要適量搭配蛋白質和脂肪來增強飽腹感。
優質碳水
如低油低糖的麵包、雜糧粥、麵條、包子、少油版煎餅、燕麥、玉米、南瓜、土豆、紅薯等，主要滿足能量需求。
優質蛋白質
魚禽肉蛋類：如海魚、河魚、牛肉、豬肉、雞蛋等，能補充優質蛋白。
奶和豆類：比如牛奶、豆腐、豆漿等。
攝入充足的蛋白質，有助於維持人體免疫力。
蔬菜水果類
比如菠菜、胡蘿蔔、青菜、蘋果、香蕉等，富含維生素、膳食纖維、礦物質，尤其是對易便秘的中老年人來說，充足的蔬菜有助於改善便秘問題，也有助於控制血糖。
如果您每天的早餐可以吃到三類食物，就算得上合格的早餐；四類食物全包括，才算得上優秀；如果只吃了兩類甚至一類，那營養就很單一了。
