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【科普營養】過年不長胖的秘訣:少吃糖油混合物

2024-02-08 07:58:19

作者:唐紅浩

中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科營養師

2017年取得全國首批註冊營養師證書。

《中國臨床營養網》簽約營養師

目前主要負責機場路院區臨床營養門診、查房、會診、宣教、病歷書寫及實踐帶教工作熟悉各類臨床常見慢性疾病的營養治療。

臨近春節了,闔家團圓親人相聚的日子,肯定少不了吃喝玩樂,尤其是我國的飲食文化博大精深,各類美食數不勝數,“每逢過年胖三斤”可不是說著玩兒的。

(圖片來自:微信公眾平臺公共圖片庫)

北方過年喜歡做一些炸貨,比如我老家會做一些炸雞腿、炸肉圓,南方也有像炸年糕這種美食,這些糖油混合物對減肥人群來說可以說是最大的敵人之一了,不僅因為它高油脂高糖、能量密度大,而且它還很好吃,一不小心就會攝入超標,導致減肥無效甚至負效果。今天就來聊聊糖油混合物的小知識。

1. 什麼是糖油混合物?

在營養學的定義中,其實是沒有這個名詞的。在人們的習慣稱呼裡,糖油混合物就是指高油脂高糖這一類食物的統稱。 需要強調的一點是,這裡的糖並不只是食物製作過程中額外加入的糖,也包括食物本身含有的碳水化合物。 我們日常生活中常見的糖油混合物有很多,比如炒飯、炒麵、油條、炸糕、薯條、月餅、蔥油餅、醬香餅、各種麵包糕點等等,其中一些是常見的主食,甚至是許多人每天都會吃的食物,這無形之中就增加了能量的攝入,久而久之就會容易造成超重和肥胖。

2. 為什麼糖油混合物越吃越上癮?

從我們的主觀感受上來說,油炸的或者說高脂肪的食物吃起來會更香,其根本原因就是高油脂食物在製作過程中發生的美拉德反應。

美拉德反應也叫非酶棕色化反應,顧名思義,就是不透過酶的作用,產生棕色產物的反應,是廣泛存在於食品工業中的一種非酶褐變,是羰基化合物(還原糖類)和氨基化合物(氨基酸和蛋白質)經過複雜的反應,最終生成棕色甚至是黑色的大分子物質類黑精或稱擬黑素,故又稱羰氨反應。

整個美拉德反應是一個比較複雜的化學反應,其過程分為三個階段,在這裡不做詳細的介紹,直接說結果:美拉德反應把食物的顏色變成了金黃色或者是深褐色,以增強食慾。同時,形成的大分子化合物經過氧化重排等化學反應,形成了香味前體(芳香烴之類),從而提高了食物香氣,這也就是為什麼高油食物在色香味上更勝一籌的原因。

高糖類食物的刺激食慾的機理就相對簡單了,甜食會刺激舌尖上的味覺感受器,從而刺激大腦產生大量的多巴胺,讓你越吃越開心。 在這雙重buff的疊加刺激之下,自然就越吃越上癮了。

3. 糖油混合物的熱量究竟有多高?

為了更加直觀的展現糖油混合物熱量的高低,我查閱了一些資料,整理了部分常見糖油混合物的熱量,並且以我自己大約每30分鐘慢跑5km(消耗大約300kcal熱量)的配速來進行對應,製作瞭如下表格:

用一句話概括就是:貪吃爽了嘴,減肥跑斷腿。

4. 糖油混合物該怎麼吃?

雖然糖油混合物熱量高,但是它也確實好吃,愛吃是人的天性,我們並不需要完全違背自己的本性去戒了它。醫學界有一句話,“脫離劑量談毒性的都是耍流氓”,這句話反映在飲食方面,就是要控制攝入量。

我們 在進食的時候,可以先多吃一些膳食纖維含量豐富的、飽腹感較強的蔬菜類和蛋白質類食物,然後再吃糖油混合物,這樣就不容易多吃,更容易控制攝入量; 在空腹很餓的時候,如果有其它食物可選,儘量不要選擇先吃糖油混合物,這樣容易吃到停不下來;如果你是正在減脂期的人群或者已經存在超重肥胖問題的患者,那麼在選擇食物的時候儘量避開糖油混合物,建議每週攝入次數最好不超過兩次。

春節到,開心雖必要,飲食有度更重要!

審稿:尤祥妹

聯勤保障部隊第903(原117)醫院營養科主任

國家註冊營養師/中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長/《中國臨床營養網》專家顧問等職務。

從事臨床工作三十多年,對開展臨床腸內腸外個性化營養支援指導及在老年病、腫瘤等個性化營養干預方面積累了豐富的臨床經驗。在相關的核心雜誌發表論文三十餘篇,主編專著一本,參編專著四本,主持及參與省市課題6項。

參考文獻:

1. 楊月欣.中國食物成分表標準版(第6版).北京,北京大學醫學出版社:2018.

2. 林楓.讓人又愛又怕的美拉德反應.江蘇衛生保健:2019(2):49.

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