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減肥，可謂是女人畢生的事業（說不定也是某些男士的），“管住嘴，邁開腿”也一直被眾人奉為“保持身材”的不二武器。美食、溫床……那簡直就是我們在減肥道路上需要與之進行“殊死搏鬥”的宿敵啊！可是在寒冷的假期，誰能抵擋得住被窩的誘惑？耳邊似乎又迴盪起媽媽的怒吼：“你怎麼比小豬還能睡？！”……
那麼，問題來了——「睡眠」和「肥胖」之間，到底存在何種關聯呢？
△ Figure 1. Sleeping （來源：攝圖）
以往的研究曾證實，睡眠不足會影響我們的食慾，讓我們不自覺地攝入更多的食物，因而在時間的推移下，不知不覺中慢慢“發福”。既然如此，何不腦洞大開一下？
——如果咱們睡得久一些、再久一些，是否就可以達到“負負得正”的效果，逆轉“長胖”的結局了呢？
美國芝加哥大學醫學中心（University of Chicago Medical Center）的研究人員在《美國醫學會雜誌-內科學》（JAMA Internal Medicine）上發表了一篇題為“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings”的研究論文。該項隨機臨床試驗竟然證實了上述猜想：保證充足的睡眠，確實能有利於減少熱量的攝入，降低患肥胖症的風險！
△ Figure 2. （來源：JAMA Internal Medicine）
在該項研究中，研究人員招募了80名超重的成年志願者（BMI 25-29.9），所有參與者平均每晚的習慣性睡眠時間均少於6.5小時。實驗中，參與者被隨機分為了2組，對於處於干預組的參與者，研究人員對他們進行了為期2個星期的個性化的睡眠改善諮詢。期間，這群參與者每晚的就寢時間平均增加了1.2小時左右，即普遍從6.5小時延長至8.5小時。
為了客觀地瞭解參與者的卡路里攝入情況，研究人員運用了“雙標記水”法（“doubly labeled water” method）的方式，跟蹤觀察了志願者們的熱量攝入和能量儲存的變化。所謂的“雙標記水”，即用氫和氧的穩定同位素——天然存在且無放射性的“氘”和“氧-18”——取代水分子中氫和氧。
實驗中，志願者們按需喝下定量的雙標記水，其中的標記性同位素會在參與人體內代謝後，經尿液、汗水等方式排出體外。參與者們的尿液樣本會在此期間被研究人員連續收集，之後透過測定尿樣中雙標記同位素的峰值變化，計算出人體的能量代謝及消耗情況。整個研究持續時間為4周，前2周用於收集有關睡眠和熱量攝入的基線資訊，後 2 周則用來監測睡眠干預的效果。
△ Figure 3. Mean Nightly Sleep Duration by Wrist Actigraphy in Control and Sleep Extension Groups （來源：JAMA Internal Medicine）
最終的結果發現，與對照組相比，當干預組的小夥伴們每晚乖乖地多睡1.2小時後，他們每天的總熱量攝入竟能夠減少約270千卡（kcal）——這一數字相當於一個芝士漢堡的熱量！一些參與者的日均能量攝入更是減少了500 kcal！
研究人員表示，若按照這樣的趨勢來計算，如果一個人能長期保持健康的睡眠習慣，只需3年時間，TA就可以輕鬆順利地減掉約26磅（約12千克）的體重！
——太！簡！單！了！吧！
△ Figure 4. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake in adults with overweight in real-life settings（來源：JAMA Internal Medicine）
更為重要的一點是，這項研究是在真實世界的環境中所展開的——所有的參與者們都是睡在自己的床上而不是指定實驗場所。他們如昔日一樣生活、工作，每天的睡眠情況則由可穿戴裝置進行跟蹤。此外，研究者們並沒有干預志願者們的其他生活軌跡，比如給予他們額外的飲食習慣和運動方式的指導等等，所做的僅僅是引導他們延長每天的就寢時間而已。
為了避免偏差，招募材料中也並沒有提及這會是一項“睡眠干預”研究，研究人員因而能夠在前2周的基線測試環節捕捉到人們真實的睡眠模式。而在後續的諮詢中，研究人員也僅僅只是“向每個人提出良好的健康睡眠建議，並與他們討論各自的睡眠環境”——干預方式的簡單性也令所有人驚訝。儘管未被規定需要改變其他生活方式，但大多數人的飲食量卻可在此後的過程中大幅降低。
△ Figure 5. Effect of Treatment on Energy Intake, Energy Expenditure, and Weight（來源：JAMA Internal Medicine）
不過，這項研究畢竟是在超重人群中實施的，並且排除了一些特殊群體（比如需要上夜班的人群）的參與，因此其結果必然存在一定的侷限性。故此，研究團隊希望後續能進一步研究解釋這些結果的潛在機制。他們相信，這項工作應該會為新的、更大規模的體重控制研究帶來啟迪，以確定延長睡眠是否可以支援減肥計劃、並有助於預防或逆轉肥胖。畢竟，睡個覺就能減肥的大好事兒，任誰聽了能不心動呢？
所以——嗨！說的就是你！還不趕緊關了手機去睡覺？！
參考資料：
[1] Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings
doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
[2] UNIVERSITY OF CHICAGO MEDICAL CENTER
Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs
https://www.eurekalert.org/news-releases/942359
撰文｜許楚楚
編輯 | 小白
