姐妹們，生完米糕之後，我經常聽到別人說「生完三個，狀態真好」「越來越年輕了！」
說句實話，在這個年齡，帶三個娃又上班，沒有白撿的好狀態、好精力，都是要用心養出來的。
比起生米糕之前，我現在更加「惜命」了。
以前說到各種補鈣、補維生素、補蛋白質的產品，我心理上知道它們很重要，會給爸媽們準備，也會提醒親朋好友們補充。
但行動上並沒有很重視，感覺自己飲食很均衡，運動又多，健康得很~
因為懷孕，做了各方面檢查，才知道高估自己了，孕前期鈣攝入不太夠，孕中後期又查出來貧血。馬上把各種補劑認真吃了起來。
每天要吃孕期綜合維生素（主要是補葉酸、補鈣、補維生素D）、魚油（補DHA、EPA這些ω-3），查出來貧血之後，又加了鐵劑。
生完米糕之後，把孕期綜合維生素換成了哺乳期的，現在養成了每天吃的習慣，倒也不麻煩。
有些營養補劑，等哺乳期結束，我打算繼續補充，它們也是對女性非常重要的，強烈建議大家也補一補。（今天是無廣純分享，可以放心看）
女性 35 歲後，一定要補充鈣和維生素 D！
鈣，不只是孩子長骨頭的時候需要，它參與體內的很多生理過程。如果體內的鈣不夠了，骨頭上的鈣就會發生溶解，長此以往，骨質疏鬆就發生了……
比起鈣，維生素 D 缺乏的情況更加常見和嚴重，從調查資料上看，我國成年女性維生素 D 缺乏率為 26.8%。
但有醫生朋友告訴我們，他們科室去做 VD 相關的檢測，人人都缺。
維生素 D 對健康的作用不限於骨骼的健康，在提高免疫力、預防心血管疾病、改善糖尿病方面，都有發揮作用，甚至一些精神心理的疾病，比如抑鬱也和維生素 D 缺乏相關。
建議大家可以和我一樣，把補維生素 D、補鈣的產品吃起來（現在我吃的哺乳期綜合維生素裡面，就是有鈣和維生素D的）。
要吃多少呢？我簡單給大家一個建議，根據膳食情況調查，大部分成年女性攝入的鈣，在 300mg 左右，距離營養學會推薦的 800mg，還有相當大的距離。
想要鈣充足，飲食上要增加奶、大豆、堅果等含鈣豐富的食物，可以再透過補劑每天補充 400~500mg 左右的鈣，愛喝濃茶、咖啡的人，可以適當多一點。
現在很多鈣片裡面都會含有維生素 D，正好可以一起補充了。
大家可以看下補劑上面標註的鈣含量，來判斷每天怎麼補，我隨便拿一個鈣片舉例子好了。
這個鈣片的詳情頁上寫，每片含鈣 167 mg，維生素D 167 IU，一天吃 3 片可以補充鈣 500 mg，維生素D 500IU，可以保證我們每天的鈣和維生素 D 需求。
我們食物中的脂肪，有好脂肪、壞脂肪，「好脂肪」主要包括 ω-3、ω-6 這些多不飽和脂肪酸，對健康很有益處。媽媽們都知道的 DHA，就是 ω-3 脂肪酸的一種。
我們日常飲食中，ω-6 脂肪酸往往是過量的，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油......它們都含有大量的 ω-6 脂肪酸（亞油酸），而 ω-3 脂肪酸是缺乏的，需要刻意多吃含 ω-3 脂肪酸的食物，比如脂肪豐富的深海魚。
在《如何成為優秀的大腦飼養員》這本書裡，用很大的篇幅講了 DHA 等 ω-3 脂肪酸的重要性。
“如果你的飲食中缺少 DHA，會加快大腦衰老的速度，而 DHA 很好的來源就是魚類；
經常吃魚可以延緩認知功能衰退，與不吃魚或很少吃魚相比，經常吃魚的中老年人患阿爾茨海默病（俗稱的“老年痴呆”）的風險降低了70%。“
我是不愛吃海產品的人，看了這本書之後，為了不得老年痴呆開始重視多吃海魚了。
這不是作者的一家之言，針對中國老年人的研究，也發現了類似的結果。
“與每週吃魚＜100g的人相比，每週吃魚超過 100g 的人，認知下降的機率降低了35%”。
吃魚還會減少腦梗、腦出血等心腦血管疾病的發生率，這很大程度上是 ω-3 脂肪酸的貢獻。
由於環境汙染之類的原因，身邊很多朋友會對吃海魚有顧慮，也有不愛吃魚的人，現在市面上 ω-3 的補劑很多，用這些來補充也很方便。
大家想買的話，直接在購物網站上搜“omega-3”，有些包裝上會用比較大的字寫 omega-3；有些會寫魚油（fish）仔細看說明的話，主要成分還是omega-3 或者 DHA+EPA。
有些產品還會新增維生素D，都可以，大家根據需要選擇就行。
我以前沒想過自己會貧血，想想可能是要保持體型，擔心紅肉裡的飽和脂肪，不太敢多吃紅肉，才會缺鐵，平時沒啥問題，到孕期這種需求大的時候，就表現出來了。
女性月經期也會流失大量的鐵，每年公司體檢，也會有不少女同事查出來缺鐵性貧血，身邊女性朋友貧血也很多。
強烈推薦大家日常多注意吃一些豬肝、鴨血、牛羊肉之類的補鐵食物，不喜歡吃的話，就吃一些補鐵的產品，平時不補，至少生理期前後適當注意一下。
從補鐵之後，我還發現一個額外的好處，對甜品啊、麵包啊這些高糖食品的慾望下降了，孕晚期控糖，也沒有別人說的那麼痛苦！
這不是養生玄學，是有科學道理的，缺少鐵會造成細胞缺氧，從而影響身體的糖代謝。
另外，嚴重缺鐵導致異食癖，會愛吃泥土、牆皮……等等通常不作為食物的東西，在一些報道中，會把嗜吃冰塊、糖塊也作為異食癖的表現之一。
雖然沒有查到調查資料，但我推測，之前衝動性地想要吃麵包、蛋糕這種沒有營養的精製碳水，搞不好就是身體缺鐵的提示。（快來個學者研究一下缺鐵和嗜甜食的關係吧！）
這麼說，鐵補足了，還對保持健康飲食有好處，很好！
我並不是鼓動每個女生都去吃蛋白粉，是想提醒大家，千萬不要忽略飲食中的蛋白質。
吃不夠蛋白質，身體就會從肌肉裡面拿走蛋白質，造成肌肉流失、「肌少症」，這個在節食減肥的女生當中，會比較常見，簡單來說就是人瘦了，但也鬆了。
不好看是次要的，關鍵是會影響健康：運動能力下降，容易摔跤……
現在經濟條件好了，一般人群不太會缺蛋白質，但有兩種情況需要注意。
一種是像我這種日常運動量大的人，肌肉恢復需要大量的蛋白質。哪天肉、蛋、奶有點少的時候，會再吃一些蛋白質含量高的希臘酸奶，或者衝一些蛋白粉補充。
另一種是在節食減肥的女生，節食過程中很容易蛋白質不夠，但多吃肉製品會不可避免會攝入脂肪、鹽這些不需要的東西，蛋白粉也是比較方便、更高效補蛋白的方法。
我現在的養生思路，大概就是這樣了~大家當媽這麼多年，總會很關心孩子補這些、補那些，別忘了多花點心思，多花點錢給自己。
畢竟，父母的好身體，才是孩子放手闖世界最大的底氣。
參考資料：
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6. 崔華, 王朝暉, 吳劍卿, 等. 老年人肌少症防控干預中國專家共識(2023) [J] . 中華老年醫學雜誌, 2023, 42(2) : 144-153. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.02.002.
