經常有粉絲問谷老師：“吃什麼食物能抗炎呀？”
「抗炎」是很多人都關心的話題，在各種抗炎的成分裡，有些成分對熱很敏感，富含這些成分的食物最好生吃，這樣抗炎的效果才好。
這篇文章我就給大家梳理了8種推薦生吃的食物，看看有幾個是你愛生吃的。
1、捲心菜、大白菜、蘿蔔
▲圖：攝圖網
它們都富含硫代葡萄糖苷，硫代葡萄糖苷可以在芥子酶的作用下降解為抗氧化和抗炎的異硫氰酸鹽。可是硫代葡萄糖苷、芥子酶、異硫氰酸鹽都怕熱，加熱也就會降低異硫氰酸鹽的量。[1]
所以捲心菜、大白菜、蘿蔔建議你生吃。
其中，捲心菜無論是用沙拉醬還是油醋汁涼拌都非常好吃，你就別再炒了，像在日本捲心菜基本都是生吃，你快試試吧。
▲圖：涼拌捲心菜
白菜的話還富含怕熱的維生素C，如果買的白菜嫩，不是老幫老葉的，真的強烈推薦你涼拌，油醋汁裡再加些辣椒和生抽拌一拌，或者用麻醬涼拌，吃起來都特別爽口，冬季裡做個大葷的菜，用它做配菜再搭不過了。
▲圖：麻醬拌白菜
蘿蔔的話白蘿蔔、紅蘿蔔、心裡美蘿蔔、櫻桃蘿蔔都包括了，除了直接啃，切片或塊，用生抽、醋、鮮辣椒、蒜片，當天拌當天吃，真是特別開胃。
▲圖：櫻桃蘿蔔直接生吃
其它十字花科的蔬菜呢？比如芥藍、菜薹、西蘭花、小白菜、油菜，這些菜生吃實在難吃，咱們就別為難自己了。
2、紫甘藍
▲圖：攝圖網
它富含花青素，花青素在60 ℃以上穩定性就非常差，會很快地降解[2、3]。
花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒時，也會溶於水損失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘藍，有研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍炒3分鐘，花青素的損失高達56.96%。[4]
另外，紫甘藍還富含硫代葡萄糖苷，也適合生吃。再說了，紫甘藍做熟後往往會變成藍色，看起來也沒食慾，所以強烈建議生吃。
▲圖：生吃紫甘藍
3、青椒、彩椒
▲圖：攝圖網
它們倆富含維生素C，維生素C怕熱，它們富含的木犀草素也怕熱，這是黃酮類化合物的一種，也是抗氧化抗炎的。
研究發現，在90°C的溫度下，木犀草素的損失大於45%。加熱到110°C時，木犀草素含量下降超過80%。[5]
咱們平常炒菜大概也就這個溫度，所以青椒、彩椒還是別炒的，直接生吃的，我是挺喜歡生吃的，你呢。
▲圖：生吃彩椒
4、洋蔥
洋蔥富含槲皮素，槲皮素是類黃酮化合物的一種，也能抗氧化、抗炎；但是它不僅怕熱還溶於水[6]，所以洋蔥最好生吃。
但是洋蔥富含的含硫化合物使得它生吃很辛辣，特別是紫色洋蔥，所以你可以把它作為涼拌菜中的配菜，少放點。
5、芹菜
▲圖：攝圖網
芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黃酮類化合物，它們在弱鹼性的環境下加熱都會降解[7]，像咱們自來水就是弱鹼性的。
所以像沸水焯後再烹調的方式就會減少這些抗炎成分，生吃可以獲得更多的抗炎成分，當然前提是你習慣生吃芹菜。
6、花生
花生的紅皮富含的原花青素和白藜蘆醇都抗炎，可是它們都怕熱，花生中的白藜蘆醇加熱後會有一部分轉變為生理活性低的順式，[8]所以花生最好生吃。
7、芝麻
▲圖：攝圖網
芝麻富含的木質素類化合物可以抗炎，但是它在較高的烘焙溫度下會降解，[9]所以芝麻最好生吃，你可以撒到沙拉里或者夾到三明治裡。
8、亞麻籽油、紫蘇油
它們倆都富含α-亞麻酸，是一種抗炎成分。不僅對於心血管健康具有重要作用，同時還是DHA和EPA等生理活性物質合成的前體物，有助於大腦、神經及視網膜的發育和健康。
但是高溫下容易氧化，所以這兩種油最好用來涼拌。
最後要說的是：
上面提到的都是水果以外的食物，水果也富含各種抗炎成分，自然是生吃更好，真心不推薦深加工比如做成水果乾、果醬、罐頭。
參考文獻：
[1]Baenas, N.; Marhuenda, J.; García-Viguera, C.; Zafrilla, P.; Moreno, D.A. Influence of Cooking Methods on Glucosinolates and Isothiocyanates Content in Novel Cruciferous Foods. Foods 2019, 8, 257. https://doi.org/10.3390/foods8070257
[2]徐青, 王代波, 劉國華,等. 花青素穩定性影響因素及改善方法研究進展[J]. 食品研究與開發, 2020, 41(7):7.
[3]]朱振寶, 吳園芳, 易建華. 紫甘藍花色苷色素穩定性研究[J]. 糧食與油脂, 2011(10):4.
[4]陳景秋. 烹飪方式對紫甘藍抗氧化物質和硫代葡萄糖苷的影響[D]. 浙江大學, 2018.
[5]https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.13203
[6]Pourzand A, Tajaddini A, Pirouzpanah S, Asghari-Jafarabadi M, Samadi N, Ostadrahimi AR, Sanaat Z. Associations between Dietary Allium Vegetables and Risk of Breast Cancer: A Hospital-Based Matched Case-Control Study. J Breast Cancer. 2016 Sep;19(3):292-300. doi: 10.4048/jbc.2016.19.3.292. Epub 2016 Sep 23. Erratum in: J Breast Cancer. 2018 Jun;21(2):231. PMID: 27721879; PMCID: PMC5053314.
[7]Hostetler GL, Riedl KM, Schwartz SJ. Effects of food formulation and thermal processing on flavones in celery and chamomile. Food Chem. 2013 Nov 15;141(2):1406-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.04.051. Epub 2013 Apr 25. PMID: 23790931; PMCID: PMC3850025.
[8]史先敏, 嚴澤民, 謝靜紅,等. 白藜蘆醇的光穩定性和熱穩定性研究[J]. 日用化學工業, 2011, 41(3):4.
[9]Gerstenmeyer E , Reimer S , Berghofer E , et al. Effect of thermal heating on some lignans in flax seeds, sesame seeds and rye[J]. Food Chemistry, 2013, 138(2-3):1847-1855.
