據統計，全球已有多達1/3的成年人患有，僅我國高血壓患者就有2.45億，且發病率還在逐年上升，且有越來越年輕化的跡象。
與此同時，如何控制血壓成為了不得不重視的問題。都說生命在於運動，越來越多研究證實，運動對於身體的好處。在降血壓這一塊，也是好處明顯。
一、英國研究：降血壓有“最佳運動”
運動對健康有益，其中之一是有助於改善血壓。《中國高血壓健康管理規範》指出，每週進行3天或更多次，每次持續30分鐘以上的中等強度運動，可以使收縮壓下降5~17毫米汞柱，舒張壓下降2~10毫米汞柱。
那麼，在各類運動中，哪種運動是最能夠幫助降低血壓呢？
2023年7月16日，英國坎特伯雷大學研究人員在《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究發現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。
等長運動，又稱靜態運動，是指在肌肉收縮時肌肉長度不改變，不涉及關節運動，例如靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。
這項大規模系統評價和網狀薈萃分析納入了1990年到2023年期間發表的270項隨機對照試驗，共包含15827名參與者。
研究發現，所有型別的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動的降壓效果最顯著。具體而言，等長運動後，血壓降低了8.24/4毫米汞柱，而有氧阻力組合運動、動態阻力訓練、有氧運動以及高強度間歇訓練的降壓效果分別為6.04/2.54、4.55/3.04、4.49/2.53和4.08/2.5毫米汞柱。
2023年11月24日，中國醫學科學院阜外醫院的王增武團隊根據我國高血壓調查專案釋出了一項新研究。該研究發現，在相同身體活動量的前提下，身體活動頻率較高、時間較短、強度較低的情況更有利於降低血壓。而部分等長運動就是這種型別的運動。
二、越來越多人腦出血，“高血壓”是幫兇
腦出血是指腦內的某一血管破裂，導致腦實質形成不同大小的血腫。這類似於我們在日常生活中碰到頭部受傷時出現的“大包”，只不過腦出血發生在腦內。與一般頭部傷害不同的是，腦出血形成的血腫並不會自行消散，而且它們還會對周圍的腦組織產生壓迫作用。
而大腦是人體神經系統的最高控制中心，負責調控言行和各種肢體活動。一旦發生腦出血並導致血腫形成，這種壓迫可能輕則導致部分功能喪失，重則可能威脅生命。
在所有腦出血患者中，高血壓因素佔比超過50%。與身體其他血管相比，腦血管的結構獨特，血管壁相對較薄，而高血壓患者的腦血管壁更為脆弱。
當血壓突然升高時，腦小動脈可能會破裂，導致腦出血。在情緒激動、天氣寒冷、用力排便、屏氣動作等引起血壓急劇上升的情況下，本已因硬化和薄弱而更易破裂的血管會變得更為脆弱，從而促使腦出血的發生。
那麼血壓高到多少就會腦出血呢？其實這沒有個標準答案，因為每個人的身體狀態都是不一樣的，血管承受能力也不盡相同。
有的人平時血壓正常，但某天突然升到150/100就因腦出血住院了。而有的患者平時血壓略高，但偶爾飆升到220/110可能都沒事。
雖然沒有具體標準，但臨床上，血壓可以分為三級。
1.一級高血壓
高壓在140~160mmHg之間，低壓在90~100mmHg之間。
大多數情況下，透過調整日常生活可以將血壓控制在正常範圍內。但若無法有效控制，需要在醫生的指導下使用藥物治療。
2.二級高血壓
高壓在160~180mmHg之間，低壓在100~110mmHg之間。
需要及時在醫生的指導下使用降壓藥物治療，以防止高血壓引發其他健康問題。
3.三級高血壓
高壓在160~180mmHg之間，低壓在100~110mmHg之間。
需要及時在醫生的指導下使用降壓藥物治療，以防止高血壓引發其他健康問題。
需要注意的是，不論是年輕人還是老年人，一旦被確診為二級高血壓，危險性就相對較高，尤其是當存在心血管危險因素和疾病史的情況下，需要更加警惕。
此外，正如氣球充氣過量可能爆炸一樣，我們的血壓也存在所謂的“極限”。一般而言，人的血壓最高可達到250/140mmHg（個別情況下可能更高），此時可能發生腦出血、高血壓腦病、急性心梗等心腦血管急症，必須立即就醫。
三、高血壓20多年，鍾院士經驗值得深思
高血壓其實沒那麼可怕，危害是可以控制的。我們所熟知的鍾南山院士也是位高血壓患者，高血壓史有20多年，還有家族遺傳史。但如今80多歲的他，身體狀態比許多60歲的老人還好。這6個經驗值得學習。
1.堅持吃藥——一堅持就是20多年
在確診患有高血壓後，按時按量地服用藥物是控制高血壓非常關鍵的一步。即便是如鍾南山院士這樣的專業人士，在面對高血壓時也堅持了20多年的藥物治療。
2.早期干預——早發現、早治療
在接受採訪時，鍾南山院士強調了對高血壓的早期干預，也就是我們常說的及早發現、及早治療。除了必要的藥物治療外，健康的生活方式也是對抗高血壓的重要手段之一。
透過長期堅持這些措施，不僅可以有效降低血壓，還有助於減少或推遲患者對降壓藥物的依賴。
3.堅持運動——鍛鍊像吃飯一樣重要
我們常說“運動是最好的保健品”，而鍾院士對待運動的態度是：鍛鍊就像吃飯一樣，是生活的不可或缺的一部分。
4.健康飲食——低鹽、低脂、低熱量
在接受採訪時，鍾南山特別強調了兩個飲食問題：
①中醫強調：“飲食勞倦則傷脾。” 因此日常飲食不宜過飽。
②要減少油、鹽、糖的攝入。
綜合來看，鍾南山院士主張低鹽、低脂、低熱量的原則，並注重合理搭配飲食結構，多食用蔬菜水果。
5.充足睡眠——從不熬夜、堅持午睡
儘管工作繁忙，鍾南山仍保持著有規律的生活。他通常在晚上11：30就寢，早上7：00起床。中午會再休息半小時，以確保每天能夠獲得充足的8小時睡眠。
對於晚上如何使自己的心情平靜，從而安心入睡，鍾南山提到，如果太累了就不做功課，看看報紙或者觀看一些自己喜歡的體育比賽，但一般都是在10：30之後。
另外，他強調，午覺就像是一個很重要的加油站。每天都會午休半小時，可以讓下午的工作更有精力。
6.學會減壓——壓力大時多做深呼吸
每天結束工作後，鍾南山會花上三兩分鐘進行深呼吸，以幫助自己擺脫一天的疲勞，使身心進入寧靜狀態。
鍾南山表示，深呼吸減壓法不僅有助於調整心態，還能夠調節心律，對於降低血壓也有幫助。此外，這種方法還能緩解由壓力引起的頸部不適。
綜上，鍾南山院士的健康生活方式為我們提供了寶貴的健康經驗。這些生活原則不僅對高血壓的預防和管理有積極影響，也對維護整體身體健康、提高生活質量起到了積極作用。
- 參考資料：
- [1]《什麼運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……》.科普中國.2023-08-23
- [2]《最佳“降壓運動”是這3個！居然不是跑步和走路，能做到一個也不錯！》.中國實用內科雜誌.2023-12-11
- [3]《血壓多高，會誘發腦出血？這3條“紅線”都需警惕！6大危險因素，早避更安全~》.廣州中醫藥大學深圳醫院.2022-12-03
- [4]《高血壓20多年沒有併發症，鍾南山院士的“降壓”經驗就這幾條！》.健康時報.2021-07-06
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