作者：柯賢勇
中國註冊營養師、一級公共營養師、美國運動委員會ACE-CPT、國職中級健身教練、體育總局高階運動營養師、2022北京冬奧會國家隊運動營養師、中國營養學會會員。
已從事營養行業8年以上，累計培訓學員2000+。目前主要從事運動營養培訓、營養諮詢和服務，兼顧寫作和科普。
電話（微信）：15872376390；
據統計，目前國內有超過1000萬馬拉松跑友，每年大約有1000場賽事。馬拉松專案在國內經過十多年的爆炸式發展，無論是大眾參與度，還是競技水平，都在快速提升。
春秋兩季，尤其是10-11月，正是馬拉松跑友備賽參賽的黃金季節，幾乎每個週末都有十幾場賽事在恭候大家，任君賓士。
馬拉松是大眾參與度很高的專案 （圖片by作者）
雖然參加馬拉松“入坑”門檻較低，看似只需要一雙跑鞋，但要知道的是，馬拉松是一種極限運動，它對於參賽者的身體素質和體能儲備要求極高。大部分業餘選手缺乏系統的備賽訓練和專業的營養知識支援，因此，經常會出現因營養知識應用不到位而導致個人成績難以進一步提高的問題，甚至還會導致身體的損傷進而出現退賽情況。
對於運動來說，營養是重要的保障環節，應該貫穿於整個運動週期，包括賽前飲食調整、賽中營養補充和賽後促進恢復。營養需要考慮到方方面面，其中補糖是重中之重，它會在很大程度上影響到選手的身體機能和體能狀態，而且不僅僅表現在比賽中，還對比賽後身體的恢復起到關鍵作用。
本文以“訓練中高效補糖”這個主題來切入，結合自身跑馬經歷，希望給廣大跑友提供一些借鑑和助益。
第一部分：馬拉松運動的代謝特點
1. 運動強度： 75%～90%VO2max。配速越高，相對運動強度越大，尤其是在最後2—3km的衝刺環節，基本是亞極限類運動（90%VO2max以上）。
2. 能量消耗： 2400-3600kcal。相當於正常人一天能量消耗的1-1.5倍。
3. 供能系統： 有氧供能 佔98%，無氧供能佔2%；從三大供能物質的佔比來看，糖60%～70%，脂肪20%～35%，蛋白質5%～15%。
4. 蛋白質分解： 比賽的後半程，蛋白質分解供能明顯增加，代謝廢物如血尿素等也隨之上升。
需要說明的是，無氧供能系統雖然比例極小，但對於高水平運動員意義重大，會在相當程度上影響比賽名次，尤其是在起步、切線、搶道和衝刺等技戰術環節；
另外糖的供能比例會超出大部分人的預期，主要原因是馬拉松運動強度較大，不同於中低強度的慢跑等有氧專案，糖參與供能會明顯增加，或者身體會優先利用糖來供能。因為糖具有燃燒快速、直接、乾淨（除乳酸以外，沒有代謝廢物），以及耗氧較少等諸多優點，這也說明了正確補糖對馬拉松成績的重要性。
綜合而言，馬拉松是長時間有氧競技類專案，運動強度大、體力消耗大，前期主要依賴糖原的有氧氧化來提供能量，當糖原儲備下降或耗竭以後，身體被迫動員更多脂肪參與有氧氧化，同時伴隨有一定的蛋白質的分解供能和酮體產生。
第二部分：補糖的重要作用（為何需要補糖）
1. 延緩糖原消耗並保持穩定輸出功率
人體儲備的糖相當有限，包括血糖5-7g，肝糖原75-100g，肌糖原200-300g，一般人體內的糖不足400g，運動員或者肌肉發達者可能相對會多一些，但一般也很難超過500g，而這隻能維持1.5h左右中等強度的運動消耗，如果不及時補糖，後半程很容易出現糖原耗竭的情況，這個時候身體就會被迫動用更多脂肪參與供能，而脂肪的輸出功率遠遠小於糖，故而會導致配速下降，這也是馬拉松運動員容易在30-35km處出現“撞牆”的一個重要原因。
糖原儲備不足是出現“撞牆”的重要原因之一，導致運動能力懸崖式下降（圖片by作者）
2. 維持血糖穩定和紅細胞運氧能力
紅細胞100%依賴糖的無氧糖酵解來提供能量，當糖原耗竭，糖異生等途徑又不足以維持血糖穩定時，出現的低血糖會導致紅細胞供能不足，從而影響它的載氧運氧能力，進而影響到有氧運動的能力。因此，紅細胞也會喊餓，要及時補糖。
3. 保持腦細胞供能穩定，減少中樞神經疲勞
腦細胞對血糖水平也比較敏感，因為腦細胞90%以上的供能是依賴血糖（餘下10%來自酮體），所以當出現低血糖時，腦細胞也會出現供能不足的情況，引起“宕機”或者“斷片”的發生，進一步導致中樞神經疲勞。
4. 減少蛋白質和脂肪供能比例，節約蛋白質和耗氧
糖具有節約蛋白質的生理功能，也就是說，當身體內糖儲備充足時，在運動的情況下機體會優先利用糖來供能。正常情況下蛋白質供能比例在1%左右。反之，當糖儲備耗竭，機體在飢餓情況下堅持運動時，蛋白質分解供能會大大增加，一般為5%以上，有時甚至會達到10%～15%。而蛋白質的大量分解會產生許多含氮代謝廢物，如氨和尿素，會增加肝臟代謝壓力，升高血液滲透壓，加劇疲勞。
另外，糖原耗竭，脂肪的有氧氧化和不完全燃燒（生酮途徑）也會增加，耗氧相對增加的同時，酮體也會增加。
容易忽視的是，糖會直接或間接調節機體的免疫機能，進而影響到運動後疲勞的恢復。比如大量劇烈運動以後的所謂“免疫視窗期”，即便是強壯如牛的大肌霸，此時也如小媳婦一般嬌嫩，一不小心，感冒發燒就招呼上身了，這其實和糖原耗竭有很大的關係。有經驗的老鐵應該深有感觸，跑馬也是如此。
所以沒糖了，不僅僅是缺乏能量了，而且還會引發一系列的代謝改變，這對於比賽中的運動能力還有賽後的疲勞恢復都有非常重要的影響。
作為一個馬拉松發燒友，一個願意挑戰極限自我的人，你有什麼理由不好好補糖？補糖就是加油加健康啊！！！
第三部分：補糖的原則和要點
1. 種類和形式
大眾選手可以考慮一些高GI食物來補糖，如香蕉、陽光玫瑰、葡萄乾、小蛋糕等，飽腹感強，消化吸收也較快，但是專業運動員需要爭分奪秒地快速補充糖，所以會選擇液體和半固體形式的食物，如運動飲料、糖粉/能量粉、能量膠等。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
糖的種類也非常重要。目前運動飲料多選用葡萄糖、果糖、低聚糖或中鏈澱粉為主要原料。其中，低聚糖和中鏈澱粉具有甜度低、口感好、滲透壓低、胰島素反應低以及無腸胃反應等優點，這樣可以提高運動飲料中糖的含量，從而為運動提供更多的能源物質，是運動飲料首選的糖類，同時輔以少量的葡萄糖、果糖，以儘快使糖吸收進入體內，參與能量代謝。
（製表by作者）
2. 濃度和劑量
運動飲料最佳含糖量為5%～7%，含糖過高會使胃排空速度降低，而且高滲透壓也不利於補液。當然，低聚糖可以適度提高濃度。
不同種類的糖在小腸內具有不同的轉運機制，多種糖混合補充可提高最大吸收率；建議每小時補糖60—90g。
3. 時機和頻率
建議訓練前期開始補糖，而不是到後半程才開始，因為糖原耗竭後再補糖，此時糖會更多用於供能消耗，會導致很難維持血糖的穩定。所以，和不要口渴了再喝水的道理一樣，我們也不要低血糖了再補糖。
少量多次補糖，建議每隔10-15min補充一次。
4. 兼顧口感和胃腸道反應
在比賽中儘量選擇熟悉的產品，不要貿然使用完全陌生的產品，很容易導致胃腸道在比賽中鬧罷工。
如果計劃使用新產品，建議提前一段時間開始使用，可以透過少量多次攝入的訓練方法來使身體適應它。注意避免一次性攝入大量果糖，如蜂蜜和部分高果糖的水果，這可能會導致腹瀉。同時也要儘量選擇低滲透壓的產品，以避免過度刺激胃腸道。
對於廣大跑友，可以考慮能量膠（Energy Gel），對跑友比較好友。它含有單糖、雙糖和低聚糖（如低聚麥芽糖等），有糖分種類多樣、含糖量高、吸收較快等優點，而且還含有多種礦物質，如鈉和鉀，可能還有鈣、鎂等；一般能量膠中都會新增維生素C和B族維生素，有些品類還會新增一定量的氨基酸和咖啡因等等，這些物質都有助於抗疲勞，幫助肌肉快速恢復，以保持較好的運動狀態。
第四部分：補糖案例示範
以能量膠補糖為例，不同水平的選手應該有不同的補膠策略。
（1）一般而言，半馬可以使用2支能量膠+1袋鹽丸，補充時間如下：
① 9.5公里處補第一支膠，進10公里補給站補水，加速能量膠的吸收；
② 15公里處補鹽丸，補水吞服；
③ 17公里處根據狀態來決定是否再補一支膠進行最後衝刺。
（2）全馬可以使用4支能量膠+3袋鹽丸，一般不超過5支。
① 9.5公里處補第一支膠，進10公里補給站補水，加速能量膠的吸收；
② 15公里處補鹽丸一袋2顆，補水吞服；
③ 20公里/22.5公里處補第二支膠+兩杯水；
④ 25公里處補鹽丸1袋2顆，補水吞服；
⑤ 30公里處補第三支膠，補水；
⑥ 35公里/37.5公里補第四支膠+1袋鹽丸，補水；
⑦第五支膠根據體能情況決定是否補給。
不同水平的選手的補膠策略（製表by作者）
注意：能量膠不是十全大補丸，補多了並不會提高運動能力，反而會增加體重，降低配速。
以我自身為案例： 2023年4月宜昌馬拉松，成績：03:58:58，大眾二級水平； 2024年10月隨州半程馬拉松，成績：01:36:43，大眾一級水平。 我平常工作繁忙，備賽訓練非常不足，甚至還在身體處於比較疲勞的狀態下，拿到了一個相對不錯的成績，主要的優勢就是比較到位的營養保障，包括賽前飲食調整和賽中的營養補充。
我以自身案例再次充分說明：吃飯就是訓練，營養也是戰鬥力！希望廣大跑友們，好好補糖，加油加健康！
宜馬成績證書和隨馬完賽
引用文獻：
[1]《實用運動營養學》，Louise Burke Vicki Deskin主編，常翠青，艾華主譯，科學出版社；
[2]《運動營養師培訓教程》P226，曹建民 陳成亮主編，北京體育大學出版社 。
