我們常聽父母會讓青少年多喝牛奶補鈣，但你知道嗎，在減肥期間也需要注意補鈣。
減肥期間進行大量的運動，體內的無機鹽伴隨汗水排出體外，並且攝入的鈣量伴隨著飲食的減少也會減少，很容易造成鈣質的流失，為骨質疏鬆等一系列問題埋下隱患。
另外《美國臨床營養學雜誌》發表的研究顯示，與服用安慰劑的受試者相比，進行補鈣的肥胖女性體內“壞”水平下降幅度更大，同時“好”膽固醇水平明顯上升。
今天人馬妞就來講講你所不熟悉的“鈣”。
補鈣能減肥的原因
鈣質有助於脂肪分解，因為鈣離子是促進脂肪酶的活性所必需的物質，鈣離子可以參與能量和脂肪代謝相關激素的產生。
保證飲食中有充足的鈣質，有助於抑制脂肪的吸收和合成，從而促進減肥的順利進行。當鈣攝入不足時，身體就會釋放一種叫做“鈣三醇”的物質，它會增加身體對脂肪的儲備。
鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，並參與多種生理功能。對於減肥人群來說，鈣離子參與調節生物膜的完整性和通透性，對脂肪酶和蛋白質分解酶的啟用等都起著重要作用。
最後鈣某種程度上能起到一定穩定情緒的作用，從而幫助人避免情緒化進食。
誤導你的補鈣食物
我們成年人每天需要的鈣是800-1000毫克，然而中國人的平均攝入量只有338毫克。日常我們主要是透過飲食來補鈣，但也有不少誤導：
1.骨頭湯不會缺鈣
骨頭湯補不了鈣，因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯裡，骨頭熬煮後，湯裡的鈣含量其實很低。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。
骨頭湯濃白不是因為鈣含量高，是其中的脂肪含量高。長期飲用骨頭濃湯可導致高血脂、高尿酸、肥胖等問題。
2.不是所有海帶都補鈣
只有幹海帶富含鈣，但不能大量食用，海帶一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收。
但海帶也不是毫無營養價值，它是典型的鹼性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。
3.豆漿不算高鈣
高鈣還是推薦牛奶，雖然有營養學家建議不能喝牛奶可以喝豆漿，但單從鈣含量上來說，豆漿還是比如牛奶。大豆鈣含量雖然不算太低，但加很多水磨成豆漿之後，鈣含量就降低很多。
豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
推薦的高鈣食物
☑️牛奶、酸奶、乳酪
奶製品是食物補鈣的最佳選擇之一，乳酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣比較容易吸收。乳酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康並保持肌膚健美。
牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，人體對乳鈣的吸收率非常高。常見的普通牛奶一杯200ml鈣含量超過200mg。
酸奶是由牛奶發酵的，發酵過程中一些大分子的營養素被分解成小分子，更加容易被人體吸收，所以酸奶營養並不比牛奶少。有研究證明，酸奶發酵後人體吸收率變得更高，酸奶是天然食物中鈣吸收率最高的一種，特別適合骨質酥鬆患者。
酸奶，全脂牛奶做的無糖酸奶，每100g含鈣121mg。乳酪，100g含鈣約674mg。
但是千萬不要牛奶當作唯一的補鈣來源。不少中國人有乳糖不耐症，建議喝無乳糖全脂牛奶，或者吃點乳酪，和無糖酸奶。如果對奶製品過敏的人，也可以選擇其他食物。
☑️綠葉蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。
人馬妞在此羅列幾種常見蔬菜每100g的含鈣量：
薺菜：294mg；
苜蓿（又叫草頭）：713mg
秋葵：81mg
羽衣甘藍：145mg
西蘭花：47mg
捲心菜：40mg
莧菜：215mg
菠菜：99mg
堅果種子類
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的數量就夠了。
不過無論是堅果還是種子，都含有植酸，會阻礙人體對營養物質的吸收，所以吃之前需要透過烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。
人馬妞在此羅列幾種常見堅果每100g的含鈣量：
芝麻籽：975mg
奇亞籽：631mg
鷹嘴豆：105mg
黑豆：123mg
大豆：277mg
杏仁：216mg
魚蝦貝等海鮮類
雖然水產海鮮算肉類，但它們也是很不錯的補鈣食物。這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。
蝦的含鈣量約為52mg/100g，蝦皮991mg/100g；
魚類的含鈣量約為50-150mg/100g；
貝類含鈣量通常高於200mg/100g。
除了補鈣，你還需要…….
不過，有一點你一定得知道，即便是你補足了鈣，也不一定能完全瘦下來或是骨骼健康。
想要減脂，你還需要搭配其他飲食，做到營養均衡飲食；還需要堅持運動，做到有氧運動和力量訓練的結合。
想要骨骼健康，鈣物質更好地吸收，也要注意其他微量元素的攝入：
注重鎂的攝入量：可以增加鈣物質的彈性，從而預防骨質疏鬆，而且鎂還能幫助鈣質溶解和吸收。食物來源：黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。
保證維生素D足夠：鈣吸收，需要維生素D的幫助。獲取充足的維生素D，最好的方式是曬太陽。食物來源：牡蠣、三文魚、雞蛋等。
最重要的：生活習慣也會消耗體內鈣質，比如抽菸和喝酒。我們需要經常鍛鍊身體，以此有效維持機體鈣平衡。
好啦～今天的營養元素知識就到這裡啦，大家在日常生活中不要忽略鈣元素的補充喲。
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