癌症近年來已成為大家普遍關注的疾病。究竟是哪些因素會增加罹患癌症的風險？我們應該警惕哪些致癌的因素？如果這些因素可以被改變，我們是否有可能降低患癌的可能性？最近的一項研究專門針對這些問題進行了調查。
健康時報圖
負擔持續上升，
遠離三大危險因素！
2024年11月6日，華中科技大學的研究人員在《國際癌症雜誌》上發表的一項研究顯示：我國的癌症負擔持續上升，預計2012-2035年間，可改變風險因素導致的癌症死亡人數將繼續上升。
研究特別指出：吸菸、缺乏運動、水果攝入不足，將成為與癌症相關的三大風險因素。而如果能堅持最佳生活方式可以避免40%的癌症死亡。
研究截圖
研究分析了我國主要癌症相關的15種可改變風險因素的流行趨勢，以及其對癌症死亡負擔的影響。其中，15個可改變風險因素包括：
主動和被動吸菸、高身體質量指數（BMI）、缺乏運動、飲酒、蔬菜水果和全穀物攝入不足、過量食用紅肉和加工肉類、感染（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、人乳頭瘤病毒（HPV）和幽門螺桿菌，以及暴露於PM 2.5。
結果顯示，可改變風險因素導致的癌症數量將繼續上升，但比例有所降低。
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透過對不同可改變因素分析發現：
2012年，造成癌症負擔的三大危險因素是：吸菸、水果攝入不足和PM 2.5暴露。
2035年，造成癌症負擔的三大危險因素將變為：吸菸、缺乏運動和水果攝入不足。
研究人員還分析了減少接觸危險因素的益處，如果實現20%的控煙目標，全民健身計劃的參與率達到38.5%，按照中國居民膳食指南攝入蔬菜、水果、粗糧、紅肉和加工肉類，以及其他危險可改變因素等，如果達到這些，則可避免40%的癌症死亡。 ①②
三大癌症危險因素，
避開一個就算賺到
1、抓緊時間戒菸
中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科原主任袁鳳曾在健康時報刊文指出，菸酒是開啟癌症大門的推手，每天吸菸20支以上的人，患癌風險比不吸菸者高出若干倍，且女性比男性患癌風險更大。 ③
及時戒菸，可以降低患癌風險。您可千萬別說：我家隔壁的“二大爺”吸了一輩子煙了照樣活到80歲，這只是個例，也是自我安慰。吸菸不僅和肺癌有關，它還會讓人更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌症，都是鐵證如山。
浙江省腫瘤醫院頭頸放療科副主任醫師葉智敏2023年在該院公眾號曾提醒，戒菸這件事，越早越好，因為吸菸對身體的影響有持續性，流行病學統計研究表明，吸菸人群在戒菸10年後，患癌風險才能降低到平均水平。④
2、有空就多運動
經常有人問，“跑步快走有氧運動好，還是健身舉鐵練肌肉好？”到底怎麼運動對健康更有益，起到防癌抗癌同時又能延長壽命的效果？2023年《JAMA·內科學》刊發了一項涉及超過50萬人隨訪10年的研究發現了“運動的最佳組合”，這樣運動可以讓全因死亡風險下降50%，心血管疾病風險下降70%，癌症死亡的風險下降56%。
研究經過對比分析找到了“運動的最佳組合”，即每週進行：
0-75分鐘中等強度的身體活動+＞150分鐘高強度的身體活動+≥2次的肌肉強化訓練活動
（1）中等強度身體活動：這類活動能夠顯著加快心率，但不至於讓呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等。
（2）高強度的身體活動：這類運動會使呼吸和心率顯著升高，運動更劇烈。例如，快速跑步、快速騎腳踏車、高強度間歇訓練等。
（3）肌肉強化訓練活動：這類活動主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械訓練和自重訓練，如：用啞鈴、槓鈴等器械做推舉、深蹲、硬拉等，或進行自重訓練俯臥撐、自重深蹲等。 ⑤
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雖然這套“運動的最佳組合”看起來運動量較大、時間挺長，但如果合理分配到每週3-7次規律運動時，似乎就沒有那麼難了。
當然，運動強度越大，心率就越快。據國家體育總局的《全民健身指南》，可以看到不同強度運動和心率範圍。 ⑥
國家體育總局圖
如果剛剛開始運動、平時缺乏鍛鍊，或者年齡較大、體質較弱的人，需要循序漸進，從低強度運動開始，適應後逐漸過渡到中強度運動。
當然，我們也可以根據世衛組織推薦，每週進行150分鐘的有氧運動，比如慢跑、健走、騎行等；每週進行至少2天的中等或更高強度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量訓練。
3、每天吃點水果
《中國居民膳食指南》推薦果蔬攝入大概是每天“一斤蔬菜半斤水果”，但不少人平時生活中果蔬攝入不足。半斤水果有多少？大概是一個大小適中的蘋果或梨、或兩個香蕉或10~15個草莓或兩個正常大小獼猴桃。 ⑦
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防癌抗炎要攝入足夠的水果和蔬菜。2023年3月，中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等釋出《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》中指出，理想的抗炎飲食中水果和蔬菜應占總食物重量的2/3。增加蔬菜水果的攝入可降低機體炎症標誌物，對機體代謝產生積極影響。 ⑧
浙江省杭州市腫瘤醫院臨床營養科營養師陳佳慧等人在該院公眾號刊文推薦：獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類水果，比如樹莓、藍莓、草莓等。 ⑨
精選
文章
本文綜合自：
①Burden of major cancers in China attributable to modifiable risk factors: Predictions from 2012 to 2035.International Journal of Cancer.
https://doi.org/10.1002/ijc.35233
②2024-11-13醫諾維《中國癌症新發和死亡雙雙第一！華科大最新：缺乏運動、水果吃的少、吸菸是造成中國癌症負擔的3大因素》
③2016-03-18健康時報《一組有用的防癌密碼》
④2023-09-07浙江省腫瘤醫院《“奧本海默式”患者：一天100瓶啤酒5包中華煙，36歲確診惡性腫瘤！》
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality | Oncology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network
⑥國家體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.
⑦2019-05-24 北京科學中心《請查收來自北京的水果地圖》
⑧中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社群營養與健康管理分會,中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜誌,2023,10(1):57-63.
⑨2022-06-20浙江醫院《當心！炎症發展成癌症，別一拖再拖》
編輯：任璇
審稿：魯洋
