作者：羅曉 (初夏之菡)
中國註冊營養師RD/ 澳大利亞註冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。
現任上市公司營養專家。
出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
文章來源：初夏飲食觀
已授權《中國臨床營養網》轉載
雖然說這個回答比較皮，但是我們確實要關心下B族的那些事： 維生素B就是全世界人缺的最多的，那是因為只要你缺了B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 都叫缺維生素B。 當然會是最多的啦！串聯的燈和並聯的燈哪個不亮的機率大？
維生素B族之所以容易缺主要原因有兩個：
※ 水溶性維生素高度依賴每天飲食：其實原理和維生素C類似，都是因為水溶性的維生素在體內是極少儲存的，即使一時補多了也會很快隨尿液排出去。所以維生素B的充足與否非常依賴於每天飲食的高質量，所以大家都知道，良好飲食一時易，一世難。
※ 年輕人幾乎誰都會有薯條披薩泡麵的日子。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
深科普--關於生物催化劑酶
解釋一下為什麼水溶性維生素作為輔酶會被消耗的問題。
化學中學到的催化劑是不會參與反應被消耗的，酶作為生物催化劑也不會參與反應。但是由於酶的本質是蛋白質，而蛋白質的四級結構不是穩定的；它本身在體內是會變性，失活然後被身體重新吸收轉化的。所以它雖然在反應中不會被改變，但不意味著它在體內不會減少，所以每個酶在體內都有半衰期，它們會被溶酶體或者細胞質降解，就像身體其他部位的蛋白質一樣，也是不停的被消融又重新合成的動態過程。
這就是為什麼酶雖然不會減少，但是作為蛋白質的生物酶，是一種動態平衡。這就是你的胰腺為啥要不停的分泌各種消化酶，否則你出生後先造出一堆酶能永久用，那你的胰腺就可以退休了。
泡騰片魔幻的黃色也是來自於核黃素，而不應該是色素（順帶提醒下大家購買膳食補充劑也是需要看標籤的，儘量不要買添加了糖，人工色素香精的那種奇怪產品）。
對了，溫了個馨小提示，吃了含有維生素B2的補充劑後，小便會有亮亮的黃色，不要驚慌，這是「核黃素」的顏色；也不要瞎操心覺得吃了都溜走了，它該發揮的作用你是看不見的。
B3煙酸：
是體內糖酵解和三羧酸迴圈中重要的遞氫體。所以也與能量代謝和氧化過程相關。煙酸廣泛存在食物中，比如內臟，瘦肉，茶葉，花生；但是量並不多，所以食物多樣化對保證這類含量低但是廣泛存在的維生素特別重要。
B5泛酸：
泛酸是參與能量代謝和肝內生物轉化的輔酶組成部分。泛酸聽名字就知道廣泛存在於食物中，因此很少缺乏，所以要是維生素B都並聯起來，泛酸一定是最亮的燈。
B6吡哆醇醛胺系列：
是大量酶的輔酶，重要的還是催化分解成半胱氨酸的酶之輔酶。存在於動物性食品和豆類，堅果，全穀物等食品，也是精細糧食飲食容易缺乏的維生素。所以常常教育大家不要吃精細的主食，絕對不僅僅是因為升糖指數或者長胖這麼簡單，還因為維生素B。
B7生物素：
是脂肪與碳水代謝的重要輔酶，並參與細胞訊號轉導和基因表達。生物素也廣泛存在於各類食物中，腸道的益生菌也會合成，因此很少缺乏。但是對於長期服用抗生素的人，因為益生菌會被殺死不少，所以有存在缺生物素的風險。
B9葉酸：
參與體核心酸合成的過程，也參與同型半胱氨酸的代謝。食物中很多，尤其是綠葉蔬菜，腸道細菌也能合成，因此不易缺乏。孕婦之所以要補充是因為胎兒發育時需要大量葉酸輔助合成核酸，因此可能需要額外補充葉酸。
B12鈷胺素：
與B9類似參與核酸代謝和同型半胱氨酸代謝。僅僅存在於動物性食品中，酵母和肝中含量豐富。素食主義最容易缺乏的維生素，通常需要口服補充劑才能平衡。而因為維生素B12的特殊代謝通路，需要利用胃分泌的「內因子」才能被吸收利用，所以有長期胃病或者胃切除的病人也容易因為吸收不佳而缺乏B12。
綜上所述，維生素B幾乎包攬了身體所有能量代謝，生物氧化，傳遞氫，一碳單位等所有重要反應，而且這些生理功能會隨著身體的狀態變化較多，再加上飲食如果稍微不平衡，缺維B實在猶如擼串時缺冷飲一樣常見。
那麼維生素B膳食怎麼補充呢？
依賴飲食吃夠所有的營養素是你身體天然的設定，肯定是最佳的。但是既然是最佳的，也就意味著你需要長期的「完美飲食」，而這是幾乎不可能的。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
比如在孕早期，如果有非常嚴重的孕吐反應，醫生就會單獨建議補充維生素B6，而正常人是不會有這類操作的。而且，水溶性維生素補劑並非過去大家想象的那樣隨便吃吃沒害，尿出來就好。之前有流行病學實驗表明吸菸的人單獨補充維生素B6 ，會升高癌症風險[1]。所以要補充就吃複合的，因為一般的複合維生素劑量不會太高，與均衡飲食能攝取的差不多；其中包括複合維生素B或者聯合了其他水溶性維生素的補劑都較為合適。
希望能嚇掉你手裡的那根菸，而不是那罐維生素B6。
參考文獻：
[1] Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002
中國臨床營養網編輯部
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