人到中老年後，最大的幸福是什麼？許多人認為，“長壽就是最大的幸福。”然而，這句話並不完全正確。假設一個人雖然長壽，卻飽受疾病困擾，那麼他生命中的後半段幾乎是在與病魔抗爭中度過，反而可能是一種“折磨”。
其實人生最大的幸福在於“既要活得長，又活得健康”。那我們如何才能活得“長壽又健康”呢？日前一項研究對各項人體指標分析發現：只要把這4個關鍵指標控制好，老來長壽生病少！
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健康長壽的關鍵被發現，這4個指標要控制好
2024年5月，德國研究員在《年齡與衰老》期刊上發表了一項“對長壽和健康衰老至關重要的指標”研究，發現了4個影響長壽和健康的關鍵生理指標。只要把這4個指標控制好，既能活得長壽，又能健健康康，步入老年時沒有重大慢性疾病。 ①
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這項研究納入了2500名參與者作為研究物件，他們的年齡在20歲～67歲之間。研究人員透過分析這些參與者的血液樣本，找到了13種生物標誌物，包括：糖代謝、脂代謝、肝功能、腎功能、胰島素敏感性、炎症反應標誌物等多種指標。
最終分析發現，在這13個生物標誌物中，有4個指標與“長壽又健康”最具關聯性：
1. 膽固醇：也被稱為“好膽固醇”，血液生化檢查單中顯示的“HDL-C”，它可將膽固醇從肝外組織轉運到肝臟進行代謝掉。與很多心血管病的風險呈負相關，這個指標越高，患心血管疾病的風險就越低，同時它還可以防止動脈粥樣硬化。
2. 脂聯素：也被稱為“早期糖尿病的偵察兵”，是脂肪細胞分泌的一種內源性生物活性多肽或蛋白質，具有增強胰島素敏感性、調節糖脂代謝、抗炎、抗動脈粥樣硬化等生理功能。
3. 胰島素樣生長因子結合蛋白2：胰島素樣生長因子結合蛋白2能夠與胰島素樣生長因子結合，調控其生理活性，從而在改善代謝、抗動脈粥樣硬化，以及減少神經退行性疾病風險等。
4. 甘油三酯：甘油三酯的水平是衡量人體健康狀況的重要指標之一。血液中甘油三酯的濃度過高或過低都可能指示著某些健康問題。甘油三酯偏高說明人體血脂異常，血液中的脂肪酸含量超過了人體正常水平。一般可能由於飲食不規律、脂質代謝異常、高脂血症導致。
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如何控制好長壽的關鍵指標？
這4個“關鍵指標”實際生活中，我們該如何控制好？針對這4個健康長壽的關鍵指標，研究人員提出了5種生活方式，大部分人其實都可以做到：
一、健康飲食
“病從口入”，飲食對於健康有著很大影響。比如長期高油、高鹽、高糖飲食，不僅導致肥胖，也會增加癌症、慢性疾病風險。
《中國居民膳食指南2022》提出了“東方健康膳食模式”，是基於我國浙江、上海、江蘇、福建等地區，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產品、多奶類和豆類為主要特徵。這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。 ②
1.增加粗糧，減少精米精面；
2.推薦植物油，低溫烹飪；
3.增加白肉（魚蝦、雞肉）、減少紅肉（豬牛羊），推薦豆製品；
4.蔬菜多多益善，保證適量水果；
5.推薦適量堅果、奶類；
6.強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
健康時報王楠 攝
二、規律運動
“生命在於運動”，規律運動不僅有助於長壽、改善代謝健康，還在預防癌症、降低慢性病風險方面有很大作用。2024年9月，來自中山大學的研究團隊發現，中等強度體力活動能夠有效地延緩衰老，讓人離“長壽老人”更進一步。
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生活中最推薦大家選擇“中等強度運動”，低強度運動效率不高，高強度運動又強度太大。 最常見的中等強度運動方式包括快步走或慢跑、游泳（較輕鬆）、騎腳踏車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節奏稍快）等。中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。③
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三、保持體重
保持健康的體重，對於維持低甘油三酯水平和促進身體代謝健康非常重要。有研究發現，長期肥胖會導致老年痴呆風險、心血管發病風險、糖尿病風險等增加。所以，日常生活中建議大家增加一個每週都測一次體重的習慣，這樣更能及時發現自己體重的變動，及時進行調整。
控制體重、對抗衰老一個有效的方式就是晚餐少吃、晚餐早點吃。2024年11月，北京協和醫學院、中南大學湘雅二醫、南華大學衡陽醫學院的研究人員發表的一項研究顯示，每天下午5點以後不再吃東西有助於抗衰老，免疫系統更年輕，腸道菌群的組成更年輕。 ④
四、不要吸菸
遠離菸草、遠離二手菸！吸菸和加速衰老、致癌密切相關。同樣，吸菸對於加速衰老的影響也不能忽視。吸菸過程中產生的大量自由基，透過損害細胞膜和健康的DNA，從而加速人體的衰老。
2022年《美國醫學會雜誌》線上刊發了一項研究，證實了及早戒菸的好處：35歲前戒菸，可完全“逆轉”菸草造成的死亡風險。其中，吸菸者的全因死亡率是從不吸菸者的2.8倍，戒菸者的死亡率則明顯低於繼續吸菸者。越是年輕時戒菸，健康收益最大。⑤
五、良好情緒
生活中及時調整情緒和壓力，慢性壓力會對炎症和新陳代謝產生負面影響。浙江大學醫學院附屬第二醫院乳腺腫瘤中心副主任醫師陶思豐2019年在健康時報刊文介紹，在人體研究中，慢性壓力及充滿壓力的生活方式已被證實與心血管疾病、抑鬱、肥胖、胃腸疾病等有關。 ⑥
如果最近壓力大、焦慮，可以多去公園等自然環境走一走。2022年《分子精神病學》上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的啟用，可以預防焦慮、抑鬱等精神疾病。⑦
精選
文章
本文綜合自：①Robin Reichmann, Matthias B Schulze, Tobias Pischon, Cornelia Weikert, Krasimira Aleksandrova, Biomarker signatures associated with ageing free of major chronic diseases: results from a population-based sample of the EPIC-Potsdam cohort, Age and Ageing, Volume 53, Issue Supplement_2, May 2024, Pages ii60–ii69.②中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》③Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.④Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422⑤Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.⑥2019-12-24 健康時報《壓力最先壓垮的可能是胸》⑦Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
編輯：魯洋
