8天的長假已經過去。春節期間，親朋好友歡聚一堂，其樂融融，孩子們免不了攝入了過多高脂、高鹽、高糖的飯菜和零食。那麼，寒假宅在家，孩子如何控制飲食，穩住體重？暴飲暴食後如何補救，能讓身體機能儘快恢復正常？
預防篇
小份餐食：春節期間家家都是大魚大肉，孩子一會兒啃個雞腿，一會兒喝瓶可樂，不知不覺中吃了超出正常量的飯菜是常態，很難避免。建議家長從小份餐食做起，給孩子換成小盤、小碗，以免增加孩子的胃腸道負擔。
健康零食：放假了，人多了，家裡就是零食的海洋，孩子隨時隨地都能剝開一顆糖果，吃上一塊鍋巴，喝上一瓶飲料。怎麼辦？家長可以從零食的準備上入手，儘量避免購買高糖、高油、高鹽的零食，可以準備些水果，也可以和孩子一起烘焙小餅乾等，控制糖和油的攝入量。孩子參與其中，會更有成就感，也更願意選擇健康的零食。
聚會形式多樣化：聚會時吃飯，飯量就像個無底洞，能吃多少全看心情，但是小朋友嬌嫩的胃腸道可受不了這些。家長可以增加聚會形式的多樣性，聚餐只是其中一項，吃完飯可以帶孩子們去公園進行戶外活動，比如舉辦家庭攝影大賽、詩詞接龍游戲、才藝表演等，讓孩子體會到身心全面的樂趣。
規律作息：晚上不睡，早上不起，可能是假期的常態，然而小朋友們正處在生長發育關鍵期，睡眠的重要性不言而喻，因此規律的作息是孩子健康的基本保障，也能避免夜間攝入過多的食物。家長可以和孩子提前溝通好第二天的安排，讓孩子更期待睡醒後的新一天，這樣他們會比較願意按時睡覺和起床。
糾正錯誤觀念：“孩子小時候胖點沒關係，長大躥個兒就好了”“快給孩子拿個吃的，別讓孩子再哭了”“孩子表現得真好，獎勵個棒棒糖”“胖點才壯實，不容易生病”……隨著時代的變化，這些老觀念已經不適應現代社會。真實的情況是兒童期的肥胖有八成會延續至成人，兒童肥胖同樣會出現“三高”，為了孩子的終身健康和幸福，需要從小養成良好的飲食習慣。另外，家長不應該經常以食物作為獎品。
補救篇
如果前面這些預防措施都沒來得及實施，孩子已經經歷了暴飲暴食的階段，導致體重增加，小肚腩明顯突出，胃腸道消化能力下降，爸爸媽媽們也不要太發愁。這裡還有一些切實可行的小技巧，可以幫助孩子恢復體重，避免“每逢佳節胖三斤”。
全家參與：選擇一個全家人都在的場合，鄭重宣佈孩子正在進行體重管理。全家人態度一致，可以避免一方在想辦法控制飲食，而另一方偷偷給孩子塞零食的情況。家裡的每個人都要參與，監測記錄孩子的體重和體脂量，給孩子的每餐食物稱重，並記錄飲食日記。全家都要遵守給孩子制定的規則，也請孩子監督自己，讓孩子不僅是被管理者，也成為管理者。這樣既可以調動孩子管理體重的積極性，也提高了成功率。
減少吃外賣及外出就餐：春節期間，孩子在高油、高鹽飲食的薰染下，已經不習慣清淡飲食，總感覺飯菜不夠味。但是，孩子每日攝入油鹽糖的限制應比成人更嚴格，因此家長需要儘快幫助孩子恢復日常飲食習慣，減少吃外賣及外出就餐的機會。做飯時，家長可以讓孩子幫忙擇菜剝蒜，這也是很好的親子互動。
早餐很重要：平時孩子上學，早餐是必不可少的，但放假後很多家庭直接跳過了這一環節。早餐是三餐中最重要的，決定了人一整天的胃腸道功能和代謝狀態。一份美味的早餐能督促孩子按時睡覺和起床，恢復正常的作息規律。另外，家長要注意，早餐營養需全面，蛋白質、蔬菜和主食都要有。
生活方式輕調整：出門坐車，上樓坐電梯，家務活交給掃地機、拖地機、洗碗機，現代科技深刻影響了人們的生活方式。孩子在經歷了春節的暴飲暴食後，突然增加的體重會對孩子的臟器、骨骼、關節等造成負擔，太劇烈的運動反而不適合，容易產生運動損傷。建議重新撿起抹布、拖把，把做家務、走路、爬樓梯看成一種輕型運動，既適合孩子的小體格，又能鍛鍊孩子的自主生活能力。
粗糧細做：粗糧的優點自不必說，尤其是在經歷了暴飲暴食的假期後，吃點粗糧對於攝入油鹽過度的身體是很好的補充。粗糧中的微量元素和膳食纖維都是其他食物缺少的。但是，孩子的胃腸道比較嬌弱，過硬的粗糧很難消化吸收。建議家長將粗糧和細糧混合蒸煮，也可以透過浸泡等方式改變粗糧的口感。多吃粗糧，一方面可以鍛鍊孩子的牙齒和口腔功能，另一方面還能補充細糧沒有的營養素，讓孩子的營養攝入更全面。
文：西安交通大學第二附屬醫院兒科 徐爾迪
編輯：穆薪宇 楊真宇
校對：馬楊
稽核：徐秉楠 王樂民
