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北大發布中式護心食譜,堅持吃28天,身體指標都好了,建議收藏!

2024-02-12 08:01:22

剛剛回到老家過年的小王,此刻正心煩著呢!

不為別的,就為了老爸的健康問題。原來,老王患有心臟病,平日最忌高脂飲食。但是大過年的,家家戶戶最不缺的,就是大魚大肉。

面對著一堆誘惑,老王也忘記自己的情況,每日三餐都坐在飯桌上,敞開肚皮吃。

小王的頭從回家疼到現在,就沒有停下來過。

學醫的老同學過來串門拜年,一看小王為這事發愁,給他出了個主意:

北大有個團隊,研究出適合中國人體質的護心食譜,效果明顯,只要28天,身體各項指標就能好轉。

小王一聽眼睛亮了,最好的食譜不就是適合國人體質的食譜嗎?

一、專為國人體質研發的護心食譜

在此之前,著名的護心飲食有兩種:得舒飲食、地中海飲食。

但這兩個都是國外模式,北京大學臨床研究所常務副所長武陽豐教授表示,西方健康膳食模式並不完全適用於我國居民。

其一,中西方人群對能量和營養需求都存在差別,發病特徵也有差異,所以不應該完全參考他們的膳食。

其二,中西方飲食習慣差異巨大,如果照搬西方飲食習慣,那我國居民也很難適應。

我國人口數量超過世界人口1/5,應該擁有自己的護心食譜。

為此,武陽豐團隊針對我國居民心血管健康問題推出了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜4種有益心臟健康的膳食方案。

菜譜開發全程有專業廚師參與,2周內選單不重複,並且在不損害食物風味、保證菜餚口味的情況下達到了健康目標。

他們招募了265名年齡在25-75歲的輕度高血壓患者,讓他們連續4周(28天)食用“中國心臟健康膳食”後,患者出現降低總膽固醇及10年心血管風險,同時也有降低血糖水平的趨勢。

這項研究發表在美國心臟協會期刊《迴圈》上。

這份“中國護心食譜”主要從3個方面對傳統飲食做了改良:

1、減鈉增鉀,用佐料調味

長期高鈉的攝入會引發高血壓,也可能會誘發心腦血管疾病。研究團隊在食譜中限制了鈉的使用,用鉀鹽代替鈉鹽,將鈉含量減少到3000mg。此外,也有考慮到食物味道,加入了花椒、辣椒、茴香等香料來進行調味,增添食物的風味。

2、減少烹調油,改變烹飪方式

經過對我國居民飲食習慣研究,研究團隊發現我國居民做飯用油量很高。該食譜透過改變食物的種類以及做飯的方法,將脂肪功能減少了5%~8%,提倡用蒸煮等方法代替煎炸等烹飪方法。

3、增加蛋白質、膳食纖維、優質碳水

有科學研究表明,多吃優質蛋白能夠預防心臟病,也能夠預防代謝綜合徵。該食譜減少紅肉,增加魚類、牛奶等食物。增加了3.5%~5.5%的蛋白質供能,減少11%了的脂肪供能。此外,還增添穀物、果蔬、乳製品以及優質碳水等健康食物。

二、堅持吃28天,身體指標都好了!

在這項研究中,研究團隊將研究物件設定為來自北上廣等不同城市的265位市民,他們的基線收縮壓為130-159mmHg,並將他們分為飲食組以及對照組兩組開展實驗研究。研究分為兩個時期,先是所有人進行一週常規飲食的匯入期,隨後參與28天魯菜、粵菜、川菜以及淮揚菜四種飲食試驗。

這份“中國護心食譜”在做到好吃的同時,也呈現出明顯的保護心血管健康效果:

1、干預28天后,總膽固醇有改善

健康飲食組與常規飲食的相比,總膽固醇降低了0.14毫摩爾/升,10年心血管風險降低了1.24%。

2、干預28天后,血壓有改善

健康飲食組與常規飲食的相比,血壓的控制能力明顯有所改善,顯出了良好降壓效果,收縮壓與舒張壓都分別下降了10mmHg和3.7mmHg。

研究人員表示,如果能長期堅持中國心臟健康膳食,可以減少20%的心血管疾病、28%的心衰以及13%的全因死亡率。

此外,對於不同的菜系,降壓效果沒有顯著差別。在味道和口味方面,參與者的喜好度接近滿分,一致好評。

成本方面,護心飲食和常規飲食的平均成本為24元/天和21元/天。收縮壓每降低1mmHg的增量成本效益比為每天0.4 元。

換句話說,每天多花4毛錢,收縮壓就能降低1毫米汞柱,降壓效果堪比降壓藥!

武陽豐表示,中國護心飲食應該成為繼得舒飲食、地中海飲食之後,世界第三大健康膳食。

三、研究20年,哈佛發現3種食物,護心又護腦

如果北大的護心食譜還不能滿足你,也可以看看哈佛大學研究了20年的成果,最護心護腦的3種食物:

1、2+3果蔬搭配方案

哈佛研究表明,每日吃五份果蔬,全因性死亡風險降低13%,心血管疾病死亡風險降低12%,癌症死亡風險降低10%。

具體每日水果與蔬菜的比例在2:3,也即是吃160g水果與240g蔬菜,例如2個蘋果與3個秋葵。

蔬果的選擇上,建議水果選擇蘋果、雪梨、香蕉、獼猴桃等;蔬菜建議選擇秋葵、西蘭花、胡蘿蔔等。

2、長生果-堅果

堅果有益於身體健康的結論已經被多項研究證明,哈佛在《哈佛健康通訊》發表的研究表明,堅果對心腦血管有益;2023年發表在《公共衛生營養》的研究表明,吃堅果越多的人,患心腦血管疾病的風險越低;美國FDA宣佈堅果納入B級健康食品,對心臟健康有好處。在堅果的選擇上,建議多吃杏仁、開心果、核桃等堅果。

3、植物蛋白

《美國心臟協會期刊》中有一項研究表明,用植物蛋白替代5%的動物蛋白,能夠減低14%的全因性死亡風險,不僅要攝入蛋白質,還要吃對。日常生活中的優質植物蛋白主要來源於大豆蛋白,可以多喝豆奶、豆漿來補充優質植物蛋白。

近日,美國農業部人類營養衰老研究中心人員還發現,植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關,與攝入較少的人相比,中年時攝入較多植物性蛋白質的人,晚年健康衰老的可能性高46%,每天增加10克植物性蛋白質,健康衰老的機率增加35%。

此外,攝入較多植物性蛋白質的人,患慢性病的風險更低,認知和心理健康狀況下降的機率也顯著降低。

植物性蛋白質包括:麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅果、豆類、花生醬和麵食中獲取的蛋白質。

參考資料:
[1]《北大學者釋出“國人護心食譜”,吃飯時一定做到3件事》.生命時報.2022-07-22
[2]《北大發布“中式護心食譜”,堅持吃28天,身體指標都好了》.北京衛視我是大醫生.2024-01-25
[3]《歷時20年!哈佛大學研究發現,護心又護腦的食物,這3種就夠了!》.鳳凰大健康.2024-01-21

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