你愛吃一些“紅、橙、黃”色的鮮豔果蔬嗎？比如胡蘿蔔、西紅柿、橙子、南瓜等。事實上，經常吃這些食物的人，在延緩衰老方面擁有了額外的優勢。
最近一項研究發現，這些食物中含有的特定天然成分，它們能夠有效減緩生物體的衰老速度。
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這種天然成分或有助減緩衰老
2024年12月，四川大學華西醫院的研究人員在《生物老年學》刊發的一項研究顯示，飲食中攝入更多的類胡蘿蔔素與減緩生物衰老顯著相關，表明其具有抗生物衰老作用。
各種類胡蘿蔔素有：α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃質、番茄紅素、葉黃素和玉米黃質。它們就存在於胡蘿蔔、西紅柿、橙子、南瓜等果蔬中。
飲食類胡蘿蔔素和生物年齡加速之間的關聯。研究截圖
研究分析了19280名參與者，平均年齡為48歲，透過飲食資訊獲取類胡蘿蔔素的攝入量，並計算了他們的生物年齡，分析類胡蘿蔔素的攝入量與生物衰老之間的關聯。
結果發現，較高的類胡蘿蔔素攝入量顯著減緩了表型衰老加速，膳食攝入量越高，表型衰老加速越慢。通俗地說，就是吃得越多的人，衰老的相對越慢。
並且這種關聯在多種類胡蘿蔔素中都一致，包括β-胡蘿蔔素、β-隱黃質等，而且它倆最有影響力。
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值得注意的是，對於小於60歲的人、女性、高血壓患者、糖尿病患者，較高水平類胡蘿蔔素的抗衰老作用更明顯。 ①②
這項研究強調了透過飲食攝入足夠的類胡蘿蔔素以促進健康衰老的重要性。當然，類胡蘿蔔的健康優勢不僅如此，美國營養學會2024年年會上分享的一項美國桑福德大學研究發現，年輕人每週至少吃3次胡蘿蔔，就能顯著提升皮膚所含的類胡蘿蔔素水平，進而提升自身免疫力。從頻次上看，每週應至少攝入3次，每次100克左右即可。 ③
研究報道圖
哪些食物中富含“類胡蘿蔔素”？
人體是無法自行合成類胡蘿蔔素的，只能透過飲食攝入。浙江省人民醫院全科醫學科主治醫師趙文豔2023年在該院公眾號刊文分享了一些富含類胡蘿蔔素的食物，很多都是大家經常吃的！
1.胡蘿蔔
胡蘿蔔是最著名的類胡蘿蔔素來源之一。它不僅含有豐富的β-胡蘿蔔素，還富含其他類胡蘿蔔素，如α-胡蘿蔔素和番茄紅素。生吃、煮熟或榨汁都是攝入胡蘿蔔的好方法。
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2.西紅柿
西紅柿是另一個類胡蘿蔔素的良好來源。尤其是番茄紅素，在成熟的西紅柿中含量較高。煮熟、做沙拉或製成醬料都能享受到西紅柿的營養。
3.菠菜
菠菜是富含葉黃素和玉米黃質的綠葉蔬菜之一。將菠菜用於沙拉、炒菜或新增到湯中，可以增加類胡蘿蔔素攝入量。
4.柑橘類水果
柑橘類水果如橙子、檸檬和葡萄柚富含隱黃質和其他類胡蘿蔔素。享受新鮮的柑橘類水果或製作果汁，提供豐富的營養。
健康時報 毛圓圓/攝
5.南瓜
南瓜是富含β-胡蘿蔔素和其他類胡蘿蔔素的蔬菜之一。它可以烤、蒸或製成湯，帶來美味和營養。
6.玉米
玉米含有豐富的玉米黃質和隱黃質。可以將玉米煮熟、蒸煮或烤著食用，享受其美味和營養。 ④
飲食抗衰，還可以試試這幾個方法
當然，抗衰飲食是豐富的，類胡蘿蔔素只是其中之一。首都保健營養美食學會副會長劉久平2024年7月在《央廣營養課》提出，應透過調整飲食和生活方式來延緩衰老。具體如何吃呢？
1.多食用富含抗氧化營養素的食物
富含抗氧化營養素的食物有助於抗氧化、抗菌、抗神經退行性疾病、抗心腦血管疾病、抗腫瘤、抗病毒。
富含抗氧化營養素的食物包括：
（1）富含維生素C的食物，如柑橘類、草莓、獼猴桃；
（2）富含維生素E的堅果，如杏仁、核桃；
（3）富含β-胡蘿蔔素的食物，如胡蘿蔔、菠菜、南瓜；
（4）富含多酚類的食物，如洋蔥、各種漿果（藍莓）、亞麻籽。
健康時報 任璇/攝
2.多食用富含優質的食物
富含優質蛋白質的食物包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆，再輔以適量運動，能夠起到一定抗衰老的作用。
若蛋白質攝入不足，會導致免疫力下降、肌肉衰減，加快人體衰老。
健康時報 任璇/攝
3.養成“三減”飲食習慣
“三減三健”是國家《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》中提出的六個專項行動，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。 ⑤
最後，保持規律睡眠，少熬夜等健康的生活方式對延緩衰老也很重要。
精選
文章
本文綜合自：
①Associations between dietary carotenoid and biological age acceleration: insights from NHANES 2009–2018.Biogerontology.
②2024-12-11醫諾維《華西醫院最新研究，這種天然植物成分，或能減緩衰老》
③Trying to eat more vegetables? Snackingon carrots might help.AMERICAN SOCIETY FOR NUTRITION 2024.
④2023-05-25 浙人醫全科 國際醫療《浙人醫全科·科普丨類胡蘿蔔素的奇妙作用》
⑤2024-07-24央廣網《央廣營養課｜到底吃什麼能抗衰老？專家這樣說→》
編輯：任璇
審稿：魯洋
