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休閒養生松髖操

2024-01-31 10:14:38


髖關節是全身較大關節之一,

是下肢支撐身軀的頭號關節,

一旦發生病變,將使行走步態明顯異常,

呈現“瘸腿”。

因此,常做“松髖操”,

可使髖關節得到較好保護,

功能發揮更理想。

第一節:屈髖

直立位,雙足分開與肩同寬,雙手自然垂於體側。先提左腿屈髖至極限,維持數秒;再提右腿同樣屈髖。復原。一左一右交替,計1次。共30次。重複2~3遍。

作用:

訓練屈髖肌力,加大髖前屈幅度,使邁腿有力。

第二節:伸髖

直立位,先左足向前跨出一步,似馬步,儘量屈髖、膝關節,足掌著地固定,穩住身軀;再將右下肢髖關節後伸至極限;雙手掌重疊壓於左膝蓋,作支撐。隨著左髖、膝下壓1次,右髖即後伸1次。如此進行15次。再換位,右下肢馬步,左髖也後伸15次。共30次。重複2~3遍。

作用:

訓練伸髖肌力,拉伸髖前韌帶,增加髖後伸幅度。

注意:

蹲馬步下壓時應有彈性,以無髖、膝不適為度。

第三節:內收內旋

直立位,雙手扶槓或固定物。先左足離地,作左下肢內收並內旋運動,復原。計1次。共15次。復原。換另側,右下肢做同樣運動15次。共30次。重複2~3遍。

作用:

訓練下肢內收、內旋肌力;牽伸髖外側韌帶與關節囊;增加髖內收、內旋幅度。

第四節:外展外旋

直立位,雙手扶槓或固定物。先左足離地,隨之左下肢髖關節外展、外旋至極限,復原,計1次,共15次。再換位,右髖同樣外展、外旋15次。共30次。重複2遍~3遍。

作用:

訓練髖外展、外旋肌力;拉伸內側韌帶與關節囊;增加髖外展、外旋幅度。

第五節:環轉

直立位。先右手扶椅背上緣,作為支撐,側身對椅。先作左下肢逆時針環轉運動,內收→內旋→屈髖→伸髖→外展→外旋→後伸;再按此反向順序,順時針環轉左髖關節,如此計1次,共15次。再左右換位,左手扶椅,順、逆環轉右髖關節15次。共30次。重複2~3遍。

作用:

綜合訓練髖關節周圍肌群肌力,提高髖關節各個方向的活動度,增強髖協調能力;有效支援身軀重心,確保直立活動時軀幹的穩定與平衡。對老年人,還可延緩髖關節退變與骨質疏鬆,防止股骨頸骨折與股骨頭壞死。

髖關節運動除關節周圍肌參與外,也離不開腰肌、臀肌與股部肌肉的參與和配合,因而做“松髖操”時,也使上述肌肉都得到鍛鍊。從某種意義上講,髖關節運動是全身運動,其價值非同一般關節的活動。

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