現實生活中，許多人對於“好睡眠”的評判標準有2個：一個是睡夠8小時，一個是睡眠質量好。
然而，隨著睡眠科學研究的深入，越來越多的證據表明，睡夠8小時並非是最佳睡眠的金標準。研究發現：這樣睡覺的人，大腦更容易出問題，將來老了更容易出現老年痴呆！
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這樣睡覺的人，大腦更容易出問題！
2023年12月，哈佛大學的研究人員在《神經病學》（Neurology）上發表了一項研究顯示：睡眠不規律的人患痴呆症的風險更高，患上老年痴呆症的風險升高53% ①。換句話說就是，昨天10點睡，今天11點睡，明天熬夜到2點，這種睡覺的人痴呆風險上升。
這項研究共納入了8.8萬名40-69歲的參與者，平均年齡62歲，其中56%是女性。透過讓他們佩戴監測儀器，收集了他們的睡眠資料，如入睡時間、覺醒時間等。同時透過核磁共振成像（MRI），評估了他們大腦健康相關標誌物水平。
研究發現，睡眠不規律與痴呆風險之間存在關聯，尤其是睡眠最不規律的人患痴呆症的風險最高。在7.2年的隨訪時間裡，共有480人發生了老年痴呆症。 ①
生活中很多人關心“睡夠8小時”“睡得好不好”，其實更應該關心是“睡眠規律性”。研究人員表示，睡眠規律性是我們應該注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不規律的人，要養成規律的就寢和起床時間，以降低痴呆症風險。
睡眠不規律，身體更容易提前衰
2023年8月，一項發表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜誌上研究顯示：保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩身體生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。 ②
換句話說，一個每天睡眠不規律的人比一個規律睡眠人，身體會提前衰老9個月！
因此，建議要保持穩定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助於減緩生物衰老過程。
規律作息，就是最好的養生
經常有人詢問，“吃了XXX是不是能防癌”“吃點XXX是不是能養生”？其實，規律生活、規律作息就是最好的養生。
此前曾有醫生做客健康時報時分享，“在我做臨床醫生的時候，我發現我的病人中很大一部分的疾病是由不規律的生活作息導致的。不規律吃飯的人，最後很容易導致胃病、肥胖；不規律睡覺的人，常常會身體出現一些小毛病。很多疾病的背後，都是打破了‘規律作息’。”
健康時報 曹子豪 攝
中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林曾公開演講指出，“作息時間不規律會導致入睡困難、頻繁醒來、早醒等睡眠質量下降的問題。最佳入睡和起床時間沒有明確的規定，但應該遵循大自然的晝夜節律。” ③
很多人總覺得“熬夜危害大”“睡不夠8小時危害大”，但睡眠不規律，可能危害一點也不小。
《美國心臟病學會期刊》（JACC）2020年刊發的一項研究表明，與有著規律睡眠的人相比，平均超過7天每晚超過90分鐘睡眠差異的人，5年時間內心血管疾病風險增加超2倍。④
所以，與其想盡辦法花錢買各種補品、保養品、化妝品，不如按時睡覺、按時起床。規律作息，就是最好的養生。
規律睡眠，睡前別做這7件事！
1. 睡前不要劇烈運動
很多人習慣夜跑，或者夜間運動，其實晚上運動可能會讓你大腦過度興奮，影響規律睡眠。
“白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。”清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫學中心副主任醫師尹國平2020年在接受科技日報記者採訪時提醒，運動要放到白天，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量，消耗身體的剩餘能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。夜間做大量運動，會使大腦過度興奮，例如分泌相關激素等，因此過於興奮會影響入睡。 ⑤
2. 睡前別吃太多東西
山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹，很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這其實也會影響我們睡眠。睡前吃太多東西會導致血糖升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。如果睡前實在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。 ⑥
3. 睡眠儘量別玩手機
睡眠玩會手機、刷一會短影片是很多人的日常狀態。但往往回過神的時候，已經躺在床上1-2個小時了。睡前玩手機不僅會讓你睡得晚，而且反而可能放下手機後更睡不著，導致了入睡困難。陳晨醫生介紹，我有個朋友改善睡眠就是這麼做的，9點把手機放到客廳，調成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經過一段時間調理，不但睡眠有改善，連焦慮抑鬱狀態也改善非常明顯。 ⑥
健康時報 任璇 攝
4. 睡前不要過度說話
有些人在睡前喜歡與人聊天說話、煲電話粥。其實這樣做也是會非常影響睡眠情況的，因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會不斷琢磨剛剛聊天、談話的內容，導致更睡不著。
5. 睡前不要過度用腦
很多時候有些人在晚上的時候習慣將當天沒有完成的工作解決，特別是把比較費腦子的工作。
其實睡前不要過度用腦，會讓大腦處於一種興奮的狀態，人雖然已經躺下了，但還是沒辦法睡著。
6. 睡前不要情緒激動
有些人有過睡前和家人/朋友吵架的經歷，但這種往往當晚都睡不著、睡眠質量特別差。這是因為人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡。因此，睡前不要大喜大怒、憂思惱怒，儘量使情緒平穩。
7. 睡前別飲濃茶咖啡
很多人都知道，濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會導致睡不著，此外一些奶茶等茶飲也最好不要在睡前3-4個小時喝，同樣也會導致睡前亢奮，不能規律睡眠。
精選
文章
本文綜合自：
①Stephanie R. Yiallourou et al, Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029
②Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
③2019-09-02 健康時報《睡不好更易變胖？陸林院士：這些疾病都與失眠有關》
④Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline.Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events.J Am Coll Cardiol. 2020 Mar, 75 (9) 991-999.
⑤2020-12-20科技日報《每日闢謠｜這些網紅助眠招數 並不能讓你睡得更香》
⑥2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫生”《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法！》
編輯：魯 洋
