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中國睡眠研究會等機構在北京釋出《運動與睡眠白皮書》。資料顯示，當下中國有超3億人存在睡眠障礙，而運動人群失眠困擾比例僅為10%。
年輕人強迫症似的晚睡，都快成社會問題了。
大多數人的熬夜，和努力無關，不過是放縱和不自律的結果，是逃避內心空虛焦慮的手段。
第二天倦怠無神、精力不濟的時候，也不是沒想過要好好睡覺，可就是很容易屈服於熬夜快感，很難形成一個穩定的睡眠節奏，養成能高效恢復精力的睡眠習慣。
你可能一直聽說過一個關於睡眠的理論叫做——“每天睡滿8小時，才是優質的睡眠。”
然而，“睡滿8小時”可能對於大部分人來說都是奢望。
那麼為什麼會出現“睡滿8小時”的理論呢，最早其實是和“八小時工作制”一起提出來的。
《資本論》中寫到，超長的工作時間在當時西方各個資本主義國家基本是常態。當時的工人普遍每天要工作10-11個小時，並且沒有雙休日。
每天超長的工時嚴重剝奪了工人們的睡眠休息時間，因疲勞產生的工作事故也時常發生。
歐美的工人們經歷了數十年的艱苦鬥爭才奪取來了今天朝九晚五，一週雙休的工作待遇。當時的工人們打出的口號就是“八小時工作、八小時休閒、八小時睡眠”，我們可以簡稱為“888工作制”。
就這樣，8小時睡眠論由此誕生。
01
我們都被8小時睡眠論害了！
尼克·利特爾黑爾斯是一個運動睡眠教練，他是第一個將睡眠修復室引進曼聯球隊的人。
他為曼聯的運動員們提供最科學的睡眠建議和指導，以保證他們能夠在睡眠期間修復自身，將人體體能發揮到極致。
效果確實很驚人，當時那隻曼聯隊後來攻城略地，拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加里·內維爾這些超級巨星。
他在《睡眠革命》一書中指出一味追求8小時睡眠反而不好，有以下幾個原因。
1. 每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異
睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人不適應。
2. 衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠週期，執著於“8小時睡眠”沒什麼意義
尼克·利特爾黑爾斯介紹，一個睡眠週期是90分鐘，90分鐘裡，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。
90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠週期，身體充分的修復和睡眠，都是按週期走的。
3. 每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的
生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現，只會讓我們越來越沮喪。
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但現在卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了。
02
頂尖運動員所用的R90睡眠方案
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。
這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠週期為計算單位，把睡眠放到一週的時間裡來評估，而不是某一天。
理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠週期，也就是7.5個小時，每週我們會獲得35個完整的睡眠週期。
但我們不需要做到完美，一週28到30個週期也比較理想了。
一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什麼要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠週期，同時每週至少4天睡夠睡眠週期就可以了。
那麼如何給自己定製R90睡眠方案呢？
第一步，設定固定起床時間。
你需要回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素，全部納入考慮，然後選擇必須起床的最早時間。
這個起床時間應該是你每天都能實現的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。
理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之後，有充分的準備時間，不會慌里慌張。
就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進餐，充分醒過來，再回去睡。
失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。
第二步，推算理想入睡時間。
根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。
當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠週期時，就按5個週期的平均值開始睡。
比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠週期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麼你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。
按這個方案睡幾天之後，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠週期。
第三步，睡前睡後的程式不可忽視。
睡前要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；
遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉螢幕，用手機來聽助眠的節目；
要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒，儘量是昏黃的光線；
睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸於秩序，會讓我們內心安寧。
起來之後要做什麼呢？
沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。
我們的生物鐘會根據一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。
第四步，把日間小睡納入身體修復日程。
除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。午後1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠週期，午後是最佳的彌補時機。
如果時間不夠插入一個完整的睡眠週期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。
另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。
03
關於睡眠的5個常識
1. 遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型
有早起型人和晚睡型人。早起型人習慣於早上起床，晚起型人通常會晚一點，但根據晝夜規律，兩種型別人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以透過嘗試找到自己最合適的起床時間點。
2. 按周規劃睡眠週期總數是最好的
比如你每天要5個睡眠週期，一週就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。
但只要不連續3天打破習慣的睡眠週期，那麼影響就不大，我們的身體會有強大的調節能力。
3. 採用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量
身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置於胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。
這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。
4. 如果錯過了睡覺時間，怎麼辦？
社交、繁忙的工作，使我們睡覺時間不可避免受到一些干擾。正確做法是，等下一個完整的睡眠週期再睡。比如上面的例子，如果因為特殊情況沒能10點半準時睡覺，差不多12點再睡。效果比直接入睡更好。
5. 週末也不要輕易打破起床時間。
很多人會有周末補覺的想法，這個無可厚非，不然人生也太艱難了。不過為了睡眠週期的連續性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然後再去補一覺，這樣既能繼續發揮睡眠週期的作用，又能讓自己得到及時的休整。
高中課程多難度大壓力也大
每天花大量的時間在學習上
不管自己怎麼努力有多勤奮
但結果往往卻不盡人意
面對高中學習該如何應對呢？
跟著小編一起來看看
這些高中生的高效學習方法吧！
時 間 管 理 篇
計劃總是趕不上變化，曾經不知道有多少次做好完美的時間進度和計劃，最後幾乎都沒有實現。那麼，我們可以嘗試以下幾種方法：
首先，比較推薦的是四象限法。梳理手頭所有要做的事情，分別為緊急且重要（馬上去做）、緊急但不重要（授權別人去做）、重要但不緊急（制定計劃做）、不重要不緊急（不做），甚至還可以做一個四象限的模組劃分，對檔案按照上面的分類進行排布。
其次，可以把類似的任務合併處理。比方說可以把自己的課程作業打磨成為一篇精品論文，這樣就省去大量選題取材的時間，再比如說一門課程的作業，完全可以從之前聽過的講座內容延伸開去。
最後，可以用時間劃分排除干擾。預估好時間後，提前準備好所有可能涉及到的學習、工作資料，在規定的時間裡就做相應的事情，排除一切干擾，比如每天晚上7-9點雷打不動去圖書館學習，而不把手機帶在身邊。當然，為了避免暫時的失聯帶來不必要的麻煩，可以提前告知他人。
學 習 管 理 篇
01
複述記憶法
複述記憶法分為三個步驟一一梳理、複述、回憶。就是先把要背的內容整理一下，讓它更好背；然後把它複述出來，確保背會；再間隔一段時間之後回憶，以防止遺忘。地理圖文綜合整理
02
費曼學習法
第一步：假裝把知識、概念教給一個小孩子
拿出一張白紙，在上方寫下你想要學習的主題。想一下，如果你要把它教給一個孩子，你會講哪些，並寫下來。
第二步：回顧
在第一步中，你不可避免地會卡殼，忘記重要的點，不能解釋，或者說不能將重要的概念聯絡起來。
第三步：將語言條理化、簡化
現在你手上有一套自己手寫筆記，檢查一下確保自己沒有從原材料中借用任何行話。將這些筆記用簡單的語言組織成一個流暢的故事。
第四步（可選）：傳授
如果你真的想確保你的理解沒什麼問題，就把它教給另一個人（理想狀態下，這個人應該對這個話題知之甚少，或者就找個 8 歲的孩子）。檢測知識最終的途徑是你能有能力把它傳播給另一個人。
03
定量法
定量法是簡單易行的時間管理方法。
使用定量法，選擇一個待完成的任務，將時間設為25分鐘，專注工作，中途不允許做任何與該任務無關的事，直到時鐘響起，然後進行短暫休息一下（5分鐘就行），然後再開始下一個。每4個時段多休息一會兒。定量法極大地提高了工作的效率，還會有意想不到的成就感。
記 憶 復 習 篇
01
聯想記憶法
對所學知識進行分析、綜合、比較、歸納總結，找出內在聯絡及規律，然後記憶這些帶有規律性的知識。知識本身就很枯燥，但透過聯想記憶法，把幾個難記的知識進行聯想，思維中的聯想越活躍，知識的聯絡越牢固，這樣會使記憶起來輕鬆許多。
02
定期覆盤
相信大家都聽過艾賓浩斯遺忘曲線，人體大腦對於新事物遺忘是循序漸進的，大家可以根據遺忘規律，定期複習，定會達到不錯的效果。從遺忘曲線可以得出，遺忘是隨著學習一起發生的。所以如果不復習的話，一天過去，所學的知識可能只剩下25%。
所以大家在遇到一個新知識後，可以間隔5分鐘，30分鐘，12個小時，一天，兩天，四天，七天，半個月，一個月，三個月，六個月，再重新拿出來覆盤記憶。雖然這樣看似重複看同一內容，浪費時間。但其實這樣效率更高，記憶更牢。
03
善用思維導圖
思維導圖本質上都是對重點知識的梳理，是一種主動歸納總結的過程，越是主動的行為，其記憶的印象也越是深刻。
把分散的知識點串聯起來，既能鍛鍊我們的思維能力，又能形成整體意識，如果想要運用某一知識點時，看到思維導圖中的重點可以更快的回想起來，還可以順便聯想到相關的更多知識。
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