人類幼崽的精力有多旺盛，相信爹媽們都深有體會，如何能讓娃充分放電呢？
世界衛生組織 WHO 在《關於 5 歲以下兒童身體活動、靜坐行為和睡眠的指南》中建議：
0～11 個月的寶寶：每天至少進行 30 min 的體力活動；
12～35 個月的孩子：每天至少進行 3 h 的體力活動；
36～59 個月的孩子：每天至少進行 3 h 的體力活動，其中至少 60 min 為中到高強度。
冬季戶外太冷，保證孩子的運動時間和強度，著實難倒了不少家長。
正值新年假期，我們整理了14 個適合孩子在家玩的運動小遊戲，你佈置好了躺著看著娃玩就行，真的不費爸媽
鍛鍊身體平衡性
走獨木橋
適合年齡：1 歲 +
物品準備：任何能踩踏的物品，比如衛生紙、書等
這是一個看著簡單，對寶寶來說卻充滿挑戰的運動遊戲。只需要大人在地面放上能踩踏的物品，搭成一個獨木橋，讓孩子成功走過去即可。
玩的時候，家長可以扮演下河裡的鱷魚，增加遊戲緊張感，孩子一定會玩得欲罷不能。
圖片來源：作者提供
大一點的孩子，可以增加運動難度，比如讓獨木橋窄一些，比如給孩子數量有限的「橋墩」，讓他自己前後移動，重複使用。
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再大一點，還可以把選擇「橋墩」的權利交給孩子，跟孩子比賽或計時，玩法非常多，大家可以充分發揮腦洞。
頭頂運物
適合年齡：1.5 歲 +
物品準備：任何可以頂在頭上的東西，比如書本、紙杯等
這個運動遊戲的規則很簡單，就是讓孩子扮演小海豹，用頭運輸東西，玩起來非常有趣。可別小看這個遊戲，孩子要調動身體各個部位的平衡能力，才能保證頭頂的東西不掉。
小寶寶可以選擇比較容易頂在頭上的物品，比如毛巾、小桶等，只要能走過來，把東西交給爸爸媽媽就算勝利。
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大點的寶寶，可以選擇頭頂書本、玩偶、紙杯等這類比較容易掉的物品，有趣又充滿挑戰。
看孩子為了保持平衡臉上的表情都在使勁兒，真是太好笑了，圖片來源：作者提供
更大一些的孩子，可以把走路換成「海豹爬」的姿勢，挑戰一下子就增加了。
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又或者在一邊準備很多不同的物品，比如零食、玩偶、玩具等，讓孩子頭頂托盤，在規定時間內把指定的東西全部運到另一邊。
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還可以繼續增加難度，比如在頭頂的紙上先畫好一個字母，要求孩子運過來後，再用肢體表演出這個字母，家長猜對才算勝利。
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單腳取物
適合年齡：2 歲 +
物品準備：袋子或書包，玩偶、玩具、球、書等
這是一個對孩子來說，相對有難度的運動遊戲，要求孩子單腳走路的同時，再完成撿東西的任務。
低齡寶寶可以降低難度，先嚐試單腳站立，把東西放在桌子或牆邊，然後手扶著蹲下去撿東西。
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大點的寶寶就要挑戰單腳跳走路，可以設定各種規則，比如單腳繞過障礙物等。
再大一些，可以讓寶寶一邊單腳走路，一邊把東西撿起來。這就相當於讓孩子在只有一個支點的情況下，嘗試複雜的身體動作，非常鍛鍊平衡性。
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提高身體協調性
夾物行走
適合年齡：1.5 歲 +
物品準備：毛絨玩具、書本、氣球等
非常經典的遊戲，很考驗孩子對身體的控制和協調能力。
小寶寶可以把毛絨玩具夾在兩腿中間，像小企鵝一樣搖搖擺擺走到對面，玩偶不落地就算勝利。
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大點的寶寶可以把毛絨玩具換成氣球，難度也隨之增加，使用力氣太小會夾不住氣球，力氣太大氣球可能會爆掉。這需要孩子對腿部力量與觸覺感知間的協調，有更好的控制。
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再大一些，還可以把夾住的東西換成書本，甚至把走路變成坐著走路。
手和臀部負責前進，同時還要兼顧兩腿中間夾住物品不掉落，非常鍛鍊手、腳和身體其他部位之間的協調配合。
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如果夾物走路已經難不倒孩子，不妨在行動路線上增加幾個障礙，看到障礙做出判斷並改變身體動作的程序，很考驗視覺和動作間的協調能力。
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障礙運球
適合年齡：2 歲 +
物品準備：足球 / 籃球、瑜伽球
推球和踢球動作本身就需要全身肌肉的協調運動，再加上繞過障礙的挑戰，就增加了視動配合和觸動感知。
小寶寶可以推著大的瑜伽球前進，大一點的孩子可以調整用腳踢足球或籃球，穿越障礙物。
低齡寶寶可以挑戰延直線運球，或稍微增加難度，把直線改成 S 形，挑戰曲線運球。孩子在運球的時候需要注意行進路線的變化，同時調整動作，提高視動協調能力。
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再大一點，可以設定障礙，讓孩子用腳運球，穿越障礙運球到對面就算勝利。
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障礙後面還可以設定上玩偶或紙杯搭成的目標塔，增加一個關卡：把球推 / 踢出去擊中目標，對孩子的誘惑力大大增加。
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再大一些可以繼續增加難度，比如要求運球的時候「身體不能觸球」，這時孩子就需要尋找趁手的工具來運球，比如家裡的掃把等。
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螃蟹走路 / 搬家
適合年齡：1 歲 +
物品準備：不需要道具
這是一個非常鍛鍊孩子手腳協調的運動。腳掌、手掌同時著地，身體弓起來，橫向行進，是不是很像只可愛的小螃蟹？
低齡小寶寶可以嘗試像這樣的螃蟹爬，熟練之後還可以增加難度，比如在身下放一些書本或者衛生紙紙卷，爬的時候可千萬不能碰到。
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大一點的孩子可以嘗試難度更高的「反向小螃蟹」。
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再大一點，可以讓「小螃蟹」利用腹部平託物品，搬運玩具和零食。
這就不僅需要手腳配合，還需要四肢肌肉與腹部、肩頸的協調，一邊行進，一邊保持平衡不讓物品掉下去，大大提高了挑戰。
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還有一個終極挑戰——「正反小螃蟹翻滾前進」，兩個動作的反覆交換需要非常高的身體協調性，孩子幾趟做下來，不僅活動了全身各個部位，還充分放電。
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鍛鍊反應速度
躲避炸彈
適合年齡：1 歲 +
物品準備：足球 / 皮球 / 海洋球
把球當成炸彈，炸彈來了，小朋友要第一時間作出反應躲過去，被擊中就糟糕了！這麼緊迫的背景設定，會讓孩子在假想的危險前躍躍欲試。
在不斷做動作躲避的過程中，既增加了運動量鍛鍊身體，又訓練了反應速度。
低齡小寶寶可以嘗試這樣趴在墊子上，然後把身子弓起來躲避炸彈。
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或是躺下，抬起雙腿躲避滾過來的球。
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大一些的孩子可以適當提高難度，比如在地上分割出這樣三塊區域，孩子既要在區域中受限制地移動，還要躲避隨時滾來的炸彈，反應不夠快可應付不過來。
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極速攔截
適合年齡：2 歲 +
物品準備：一些比較薄的書 / 雜誌
這個遊戲是利用物體下落時間有限的特點，充分鍛鍊孩子「手急眼快」把東西接住的能力，從而提高反應速度。
具體玩法，就是讓孩子坐在牆邊，大人從高處鬆手讓書下落，孩子能接住就算攔截成功。
低齡小寶寶可以直接用手把書按在牆上。
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大一點的孩子可以提高挑戰難度，比如躺下來用腳去按住掉下來的書。
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沒有牆壁的輔助，這項運動的難度就又增加了，需要孩子直接用雙腳夾住掉下來的書，提高反應力的同時，還鍛鍊了兩腿之間的配合。
想要穩準狠地一下子把書夾住，可是相當不容易的。
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屁股定球
適合年齡：2 歲 +
物品準備：足球 / 籃球
不用手、不用腳，而是用屁股把滾過來的球定住，光是規則，就非常吸引小朋友的注意力。
一開始孩子可能會不適應，經常一屁股坐在地上，這時可以減緩一點球滾動的速度，讓孩子成功定住兩次之後，他們就會非常樂此不疲地反覆玩起來了。一邊玩，一邊深蹲，耗電量可是相當快。
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隨著玩的次數增加，孩子也會漸漸體會到成功要領，更精準地控制坐下去的力量和距離。
家長也可以透過調節球滾動的速度，來不斷加大難度。
拯救小動物
適合年齡：1.5 歲 +
物品準備：動物玩偶、球
這個遊戲既能鍛鍊孩子的反應速度，又能在電光火石之間激發他們的英雄主義，玩起來成就感滿滿。
玩法很簡單，用球假裝「巨石」，孩子負責拯救可能被「巨石」砸到的小動物，1 歲半的小寶寶就可以玩起來。
大一點的，可以透過增加球速、增加球的數量等來增加遊戲難度。
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增加身體力量
人體壓路機
適合年齡：2 歲 +
物品準備：不需要道具
讓娃化身成壓路機，從地墊的一端滾去另一端。翻滾的過程中，孩子會主要用到腰腹力量，同時還需要腿部、手臂等多個部位的輔助，是非常鍛鍊孩子核心力量的一個動作。
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如果地墊一端還有一堆玩具、玩偶、零食等待被運送到另一邊，孩子就真的變成了動力十足的壓路機，翻滾到停不下來。
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腳推石頭
適合年齡：2 歲 +
物品準備：收納盒、書
不是隻有跑跑跳跳這種讓鄰居頭疼的方式，才能鍛鍊孩子的下肢力量。
在收納盒裡裝上兩本書當作石頭，讓孩子坐下來，一邊用腳推動「石頭」，一邊坐著前進，靜悄悄地就能進行。
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大一點的孩子，可以變換成手腳同時著地的方式，一邊踢「石頭」，一邊向前爬行。
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需要注意的是，收納盒的重量一定要根據孩子的力量水平，循序漸進，量力而行，不能貪多求快。
拉緊繩索
適合年齡：2 歲 +
物品準備：浴巾 / 長毛巾
這是一個專門鍛鍊孩子手臂力量的運動遊戲，只需要一條浴巾就能讓孩子看到自己的強大實力。
低齡小寶寶可以和大人一起，拽住毛巾的兩端，一拉一拽做仰臥起坐，就像在家坐海盜船一樣。
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還可以讓孩子拽住毛巾的一端，大人拽住毛巾另一端緩緩向前拖行，孩子為了不脫手，就得不斷繃緊手臂肌肉。
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大一點的孩子，可以挑戰「鎖鏈攀援」，由家長牢牢抓住浴巾的一端，孩子趴在地上，抓住浴巾向前爬。這樣身體的重量都要靠自己的手臂拖拽，非常鍛鍊孩子的手臂力量。
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模仿交通工具
適合年齡：2 歲 +
物品準備：不需要道具
這是一個在家隨時可以玩的模仿遊戲，不需要任何道具，只要一起假裝各種不同的交通工具即可。
比如「騎腳踏車」，上坡蹬得慢，下坡要加速；
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比如「划船」，小寶寶可以坐在大人前面，一起向前划行；
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比如「熱氣球」，用腳升起來，再用手升起來，相當耗費體力；
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比如「飛機」，糟糕，氣流來了！
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以上就是本次推薦的 14 個適合讓娃在家放點運動的遊戲。
趕緊收藏起來吧，這個假期就可以讓孩子玩起來！
參考文獻
[1] World Health Organization. (2019). Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. World Health Organization.
[2] https://apps.who.int/iris/handle/10665/311664.
本文專家
騏陌
合作專家
美國東北大學專案管理碩士
9 年中、美 K12 教育經驗
陽子
稽核專家
英國約克大學兒童教育專業碩士
清華早期教育基地總負責人
策劃製作
策劃：林乙乙
監製：大力、阿童木
排版：月餅
題圖來源：站酷海洛
