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【科普營養】445種常見食物GI大全,快收藏——食物升糖排行榜!

2024-01-30 16:10:35

作者:唐含蜜綿陽市婦幼保健院,主管營養師,從事營養工作15年。擅長體重管理、孕產婦營養指導、、腎臟疾病、心血管疾病等慢性疾病的臨床營養診療。

稽核:海琳四川大學華西公共衛生學院營養與食品衛生學碩士,疾病與營養研究方向。 長期從事糖尿病科普教育,熟知糖尿病、、冠心病等慢性疾病的防控及科學飲食等相關知識。

文章首發於:糖尿病網

已授權《中國臨床營養網》轉載

糖友要想控制好,一定要學會正確吃。不同的食物對餐後血糖的影響可能差別很大,一方面是由於它們 碳水化合物含量不同(這種營養素有最直接的升糖作用),另一方面是它們 在體內的吸收速度不同。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

因此,糖友科學控糖要限制碳水化合物的攝入量,同時儘量選擇升糖慢的食物可以事半功倍。那麼,怎樣才能知道哪種食物升糖快,哪種食物升糖慢呢?我們需要了解食物的GI。

什麼是GI?

GI全稱血糖生成指數, 是衡量食物引起餐後血糖反應的指標, 它表示含50克可利用碳水化合物的食物在一定時間內引起的血糖反應與50克葡萄糖(或含50克碳水化合物的白麵包)引起的血糖反應的比值,科學家們是用這個食物引起的血糖曲線下面積來計算GI的, 面積大,曲線高,對血糖的影響就大。

按GI值高低可以把食物分為三類:

低GI食物:

GI小於55,升糖速度慢,食用後血糖平穩

中等GI食物:

介於兩者之間(55≤中GI≤70)

高GI食物:

GI大於70,升糖速度快,食用後血糖波動大

相同食物的GI可能不同!

同一種食物採用不同的加工方式和食用方法,其GI也不同,因此選對了食物還要學會科學烹飪。

食用低GI食物注意這4點

低GI食物對血糖的影響小,但吃的時候需要遵循以下原則。

1.限量

大量食用低GI食物,導致碳水化合物攝入過多,同樣會引起血糖升高。

2.並非低GI食物就一定適合

肥肉、油脂等食物基本不含碳水化合物,因此GI低,但不建議糖友食用,會導致肥胖,增加胰島素抵抗和疾病風險。

3.高低GI食物要搭配

一般來說,越難消化的食物GI越低,如粗雜糧的GI低於白米白麵。但過多食用粗雜糧會增加消化系統負擔,對健康不利。一般建議粗細搭配,粗雜糧佔三分之一即可。

4.低GI食物不能代替降糖藥

糖尿病治療也要講究個體化,如果靠單純飲食+運動不能血糖達標,需要及時採用藥物治療,也不能因為採用低GI飲食就擅自停藥。

特別是血糖波動大、易發生低血糖的糖友,不能一味追求低GI,在藥物選擇上,那些可以平穩降糖的藥物能夠更好地幫您降糖,比如GLP-1受體激動劑,甚至基礎胰島素+GLP-1受體激動劑的複合製劑,具體用藥請遵醫囑。

445種食物血糖生成指數

來源:中國食物成分表和國際GI和GL值表“僅供科普,具體診治和用藥請基於醫生處方並根據醫生建議進行。”

《中國臨床營養網》編輯部

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