作者：王序
中共黨員，醫學博士，註冊營養師
廣東省人民醫院營養科醫師，從事營養與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。
主持國家自然科學基金青年專案1項，廣東省營養膳食與健康重點實驗室開放基金專案1項，參與國家自然科學基金重點專案1項、面上專案2項、廣州市健康醫療協同創新重大專項1項，共發表SCI論文15篇，其中以第一作者（含共一）在代謝性疾病領域權威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發表論文4篇。
文章來源：粵營養越健康
已授權《中國臨床營養網》轉載
每一種預包裝食品流入市場前，都需要取得一張“通行證”—— 營養標籤 。 那麼您在日常選購預包裝食品時，是否僅僅關注過生產日期和保質期呢？您會好好地查一查它的“證件”嗎？
其實對於廣大消費者，特別是許多糖友來說，學會看懂營養標籤是相當重要的。 讀懂營養標籤和食品配料表中涉及“糖”的關鍵資訊，合理挑選預包裝食品，才能更好地實現控糖目標、保護我們的健康。
事不宜遲，讓我們透過問與答（Q&A）的形式來一起讀懂營養標籤中的“糖”吧~
01
如何理解“糖”？
大家心目中對於“糖”的定義，往往都是較為狹義的，一般指的就是“白砂糖”、“蔗糖”、“紅糖”等帶有“糖”字的精製糖。而從營養學的角度來看， 所有含碳水化合物的物質都被稱為“糖類” ，具體分類和舉例可見下面的這張思維導圖。
糖類物質是人類食物的主要成分，而糖在生命活動中的主要作用是 提供能源 （人體所需能量的50%-70%均來自於糖）和 碳源 （糖代謝的中間產物可轉變成其他的含碳化合物，如氨基酸、脂肪酸、核苷等）。同時，糖也是 組成人體組織結構的重要成分 ， 人體內還有一些具有特殊生理功能的糖蛋白（如激素、酶、免疫球蛋白等）。
Q2
為什麼有些食品的營養成分表上標註了“糖”而有些卻沒有？
當大家拿起一份預包裝食品想要了解營養成分表上的資訊時，往往會有這樣的疑惑：為什麼有的食品在營養成分表上標註了“糖”而有的卻沒有？就像下圖的兩份營養成分表所展示的，同樣是活性乳酸菌飲品，左邊某品牌只標註了“碳水化合物”含量，而右邊這一品牌則同時標註了“碳水化合物”和“糖”含量。那麼是不是其中有一個品牌的標註不規範呢？
小編可以告訴大家，這兩個營養成分表的標註都是沒有問題的~
首先我們需要知道的是，國家推薦標準《食品營養成分基本術語》（GB/Z 21922-2008）中定義“碳水化合物”是糖、寡糖（低聚糖）、多糖的總系，“糖”則是指單糖、雙糖的總稱（不包括糖醇）。
我們在食品生產過程中經常用到的單糖包括果糖、食用葡萄糖等；而自然界普遍的雙糖則包括蔗糖、乳糖和麥芽糖（蔗糖通常來源的食品配料有冰糖、白砂糖等，麥芽糖通常來源的食品配料有麥芽糖漿）。
根據定義可知“碳水化合物”是包含“糖”的，因此，從預包裝食品標籤的營養成分表來看，所標註的碳水化合物的量應大於或等於所標註糖的含量。
其次，依據食品安全國家標準《預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050-2011），預包裝食品營養成分表中“碳水化合物”作為核心營養素需要強制標註，而“糖”作為一種營養成分，企業可以根據需要在營養成分表中進行選擇標註，標註的形式為在緊鄰碳水化合物的下方標註“—糖”或“—乳糖”及其含量。
答疑： 之所以目前我國的食品營養標籤沒有強制標註總糖量，主要原因是檢測的成本較高，且可行性較差。通常來說，在食品中的糖是包括了所有單糖和二糖在內的糖，且不分來源，即無論是加工過程中人為新增的糖，還是天然食材本身含有的糖（例如果幹中含有的糖）都是包括在內的。“總糖量”是可以計算出來的，但前提是食品配料很簡單，又或者是所有原材料的含糖量和配比已知。不然，對於大多數我們常見的成分比較複雜的預包裝食品都是需要透過檢測才能知道“總糖量”，其檢測比較複雜，成本也比較高。 國標糖含量的檢測有兩種方法：《食品安全國家標準 食品中還原糖的測定》（GB 5009.7-2016）和《食品安全國家標準 食品中果糖、葡萄糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖的測定》（GB5009.8-2016），但依照目前規定的這兩種檢測方法難於完全統計出“總糖量”。
不過展望未來，為了能更好的促進大眾合理挑選食物，預防和控制慢性病的發生發展，我們相信在營養成分表中標註“總糖量”也將會是大勢所趨。
2019年國務院就在《關於實施健康中國行動的意見》中明確加快修訂預包裝食品營養標籤通則，增加蔗糖等糖的強制標識，鼓勵企業進行“低糖”或者“無糖”的聲稱，積極推動在食品包裝上使用“包裝正面標識（FOP）”資訊，以幫助消費者快速選擇健康食品，加強對預包裝食品營養標籤的監督管理。
Q3
“低糖”、“無糖”、“低乳糖”、“無乳糖”，如何能夠分得清？
關於這一話題，我們在2021年聯合國糖尿病日的特別文章 中有具體的介紹，有興趣的朋友可以點選文章標題進行跳轉瀏覽。
簡單來說，當一款預包裝食品宣稱自己是“無糖”時，需要達到的要求為營養成分表中標註的碳水化合物含量滿足≤0.5g/100g（固體）或100mL（液體），或直接標註糖的含量為0g。其同義詞還有“不含糖”、“0糖”、“沒有糖”、“0%糖”、“不新增糖”等。例如下圖所示的某品牌“無糖”可樂就是一款經典的無糖食品，而為了保持甜飲的口感，其在配方中添加了阿斯巴甜和安賽蜜這兩種人工甜味劑。
需要特別注意的是，目前市場上很多產品都宣傳“無糖”或“0糖”，很多使用了糖醇或甜味劑代替“糖”，因此，營養成分表中標示的“碳水化合物”含量不是0，而“糖”含量確實是0，該種情況下的標籤也是合規的。
當宣稱 “低糖” 時則需要滿足 碳水化合物≤5g/100g（固體）或100mL（液體），或糖≤5g/100g（固體）或100mL（液體） 。不過，小編需要特別提醒大家的是， 選擇低糖食品時，得重點看一下該商品的淨含量，算一算吃下一份大概會攝入多少糖。
舉例：
比如下面所示的這一款低糖活性乳酸菌飲品，其標示的糖含量是4.8克/100毫升，淨含量為435毫升，那麼這一瓶低糖飲料“噸噸噸”喝下肚就已經攝入了 20.88克 糖！已經很接近中國居民膳食指南對於糖的每日理想限量了（控制新增糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下）。
對於乳糖來說，情況也是類似的。比如下圖所示的兩款常溫奶，第一款聲稱自己是 “0乳糖牛奶” 時，其營養成分表標示的乳糖含量應≤0.5g/100ml；第二款 “低乳糖牛奶” ，其標示的乳糖含量則應≤2g/100ml。
Q4
做好“控糖”，只需要看營養標籤就夠了麼？
為了避免踩“坑”，小編最後提醒大家，在挑選食品時我們除了要會看營養標籤外，還 同時需要關注配料表 。這張表可是大有來頭的~ 表中的各種配料是按製造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列的 。因此，配料表中排在前面幾位的成分，就是該食品中最主要、含量最高的幾種成分，其在一定程度上 反映了食品的真實構成 。
我們有時會遇到一些商家想打擦邊球，標稱自己的商品是“ 無蔗糖 ”或“ 0新增蔗糖 ”，這時更需要我們擦亮眼睛，把配料表好好看一遍。
再舉個栗子
比如下面這款軟式麵包，在營養成分表下面特別標註了蔗糖含量為0克/100克，在宣傳頁面也特別強調“低脂0蔗糖、控卡控糖更安心”等字眼。
但事實上透過查閱配料表後我們可以發現，這款麵包是添加了葡萄糖與海藻糖的。而它們並不比蔗糖更健康，食用後升血糖也可能很快，所以這樣還會讓您更安心嗎？
此外，有些無蔗糖食品會使用果糖來替代白砂糖，雖然果糖升血糖慢，但研究表明其更容易在肝臟中轉化為脂肪，能夠增加非酒精性脂肪肝的風險，同時也可能顯著增加尿酸水平。關於這一問題可以單擊文章標題，瀏覽我們既往的專題文章。
健康中國，營養先行，學習知識永不停步，今天就先跟大家說到這兒。
封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫
參考文獻：
[1] 國家標準GB/Z 21922-2008《食品營養成分基本術語》
[2] 國家標準GB 28050-2011《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》
[3] 《中國食物成分表（標準版第6版）》，楊月欣主編
[4] 《中國居民膳食指南（2022版）》，中國營養學會編著
《中國臨床營養網》編輯部
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