時時頭條
  • 娛樂
  • 體育
  • 財經
  • 科技
  • 旅遊
  • 軍事
  • 育兒
  • 時尚
  • 遊戲
  • 歷史
  1. 首頁

22排行榜丨NO.9 老而不傻, 體面長壽——保持大腦年輕的最佳飲食

2024-02-18 07:58:29

作者:杜玫醫生(M.D., Cleveland Clinic)

轉自:同語軒

已授權《中國臨床營養網》轉載

人人嚮往長壽,然而,

人活著錢沒了,或者,

人活著卻傻了,

都是無比悲催的事情。

曾連任兩屆的美國前總統里根,曾連任三屆的英國前首相鐵娘子撒切爾夫人,憑《百年孤單》獲得諾貝爾文學獎的哥倫比亞作家加夫列爾·馬爾克斯,諾貝爾物理學獎得主的“光纖通訊之父”華裔物理學家高錕……

這些曾經叱吒風雲、登峰造極的人物,在晚年,全然不記得當年的輝煌,甚至認不出身邊的親人,不能自知自理, 讓人不勝唏噓。他們飽受老年痴呆的折磨,更多的普通人,同樣掙扎在老年痴呆的陰影下。

有些人,在身體離開之前,大腦早已離開了這個世界。

世界衛生組織最新報道:

  • 全球約有五千萬人患有痴呆症,每年有近一千萬新病例。

  • 痴呆症是全球老年人中殘疾和依賴的主要原因之一。阿爾茨海默氏病/老年痴呆症是最常見的形式,可能佔60%至70%的病例。

美國老年痴呆症和其他痴呆症的患病率:

  • 2021年, 65歲以上的美國人中大約有620萬患有老年痴呆症大約每9人中就有1個。

  • 老年痴呆症的比例隨著年齡的增長而增加:65%至74歲的人佔5.3%,75歲至84歲的人佔13.8%,85歲及以上年齡的人佔34.6%。

中國國家衛生健康委資料顯示中國老年人口數量持續攀升。截至2018年底,65歲及以上老年人口達1.66億,佔總人口的11.9%,該老年痴呆患病率為5.56%。接近一千萬人。

可以想像,隨著人口老化日益嚴重,老年痴呆將是全人類的共同挑戰。遺憾的是,迄今為止,我們對這種疾病知之甚少,簡直可以說是束手無策。

任何疾病,預防都是最重要的。

醫學研究人員們結合目前已知的兩種最健康的飲食,地中海飲食和DASH飲食,形成了一種專門針對大腦健康飲食模式,來促進腦功能防止老年痴呆。這就是MIND飲食。

MIND是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的縮寫。

自2015年問世以來,已經證實它可以減緩健康老年人認知能力的下降。一項針對芝加哥地區健康居民的研究發現,那些最堅持MIND飲食習慣的人比那些最不堅持的人的大腦年輕7.5歲。

近年在國際中風會議上發表的一項研究,比較了中風後的八十歲老人的不同飲食。這項研究發現,最堅持和最不堅持IND飲食的人在認知功能上有20年的差異。

美國國家老齡研究所資助的一項長達5年的臨床研究正在評估MIND飲食對600名老年人的影響,結果將於今年揭曉。

當前,關於如何遵循MIND飲食尚無明確的指南。你只需要多吃推薦的10種食物,限制5種不健康的食物就可以。

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

MIND飲食鼓勵多吃的10種食物:

  • 綠色多葉蔬菜:建議每週食用六份或以上。其中包括羽衣甘藍(Kale)、菠菜等。煮熟或沙拉。綠葉蔬菜中富含葉酸,維生素E,類胡蘿蔔素和類黃酮等可以改善大腦健康的營養素,可以降低痴呆和認知能力下降的風險。每天一餐已經可以減緩大腦衰老。為了最大程度地發揮蔬菜的作用,每週至少要吃六份綠葉蔬菜。

  • 其他蔬菜:除綠葉蔬菜外,每天至少嘗試吃另一種蔬菜。最好選擇非澱粉類蔬菜,因為它們營養豐富而且卡路里含量低。


  • 漿果:每週至少吃兩次漿果,包括草莓,藍莓,覆盆子和黑莓等。漿果有很好的抗氧化作用。在一項包括16,000多名成年人的長達20年研究中,吃藍莓和草莓最多的人認知能力下降的速度最慢。研究人員認為漿果含有較高的生物類黃酮含量。建議每週吃兩份或以上漿果,以達到大腦健康的最佳狀態。挑選草莓時要注意農藥的問題。

  • 堅果:建議每週食用五份或更多的堅果。MIND飲食沒有指定要吃哪種堅果,但是最好多樣化來獲得各種營養。堅果可能含有大量的卡路里和脂肪,但它們富含的脂溶性維生素E對大腦有保護作用。當你想吃甜點的時候,試試堅果吧, 記住選擇無額外新增鹽、甜味劑或油的幹烤的或生堅果。

  • 橄欖油:以橄欖油為主要食用油。

  • 全穀物:燕麥片、藜麥、糙米、全麥麵食和100%全麥麵包等。

  • 魚:每週至少吃一次魚。最好選擇富含脂肪的魚,例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚,因為它們含有大量的omega-3脂肪酸。

  • 豆類:每週至少四餐中有豆類,可以是各種豆類。 富含蛋白質和纖維的豆類可以增加飽腹感,並富含B族維生素,這對大腦健康至關重要。 在一項分析老年人飲食的研究中,跟多吃豆類的人相比,豆類攝入量最低的人的認知能力下降最嚴重。

  • 家禽:嘗試每週至少吃兩次雞肉或火雞。請注意,不推薦炸雞。

  • 葡萄酒:每天不超過一杯。過度飲酒毫無疑問有害健康。適量飲酒是不是有好處有很大爭議。如果你不喝酒,不要開始。即便少量飲酒也會增加女性乳腺癌的風險,為了身體的整體健康,還是不喝為好。如果你喝酒,限制在每天一杯葡萄酒。

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

MIND飲食建議限制以下五種食物:

  • 黃油和人造黃油:每天少於1湯匙(約14克)

  • 乳酪:不超過每週一次。

  • 紅肉:每週食用不超過三份,包括所有牛肉、豬肉、羊肉和用這些肉製成的肉製品。

  • 油炸食品:尤其是快餐店的油炸食品,最好每週少於一次。

  • 糕點和甜點:這包括你能想到的大多數加工過的垃圾食品和甜點,冰淇淋、餅乾、核仁巧克力餅、點心、蛋糕,甜甜圈、糖果等。建議每週不超過四次。這些食物含有飽和脂肪和反式脂肪。研究發現,反式脂肪與各種疾病有關,包括心臟病甚至是老年痴呆病。儘管關於飽和脂肪和心臟病的研究尚無定論,而且爭議很大,但動物研究和觀察性研究確實表明,攝入過量的飽和脂肪會影響大腦功能。

人人嚮往長壽,然而,

人活著錢沒了或者人活著卻傻了,

都是無比悲催的事情。

為了老而不傻, 體面地長壽,現在就要開始健康飲食了!

References:

https://www.alz.org/media/documents/alzheimers-facts-and-figures.pdf

http://www.chinacdc.cn/yyrdgz/201909/t20190921_205709.html

https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-the-mind-diet-to-preserve-your-brains-health-after-a-stroke/

《中國臨床營養網》編輯部

本站動態欄:

截止到 2024 年 2 月 18 號上午 8:00 時,本平臺關注人數為:365218 名。更多資訊點選左下角閱讀原文檢視。

熱門資訊
  • 春節“保重”指南來了!過年這樣做,不怕“每逢春節胖三斤” | 2024-02-11 17:02:56
  • 體內有癌,手指先知?注意:手指出現5種症狀,可能是疾病的訊號 | 2024-02-11 17:42:31
  • 老年痴呆的人,常把這4句話掛在嘴邊,若你父母有,別輕易忽視了 | 2024-02-11 18:02:33
  • 九旬老人除夕摔跤至髖部骨折,“換骨”術後重獲“新生”! | 2024-02-11 18:26:23
  • 人老後各種病都來了?說實話:4種營養跟得上,有助於增強體質 | 2024-02-11 18:46:27
  • 急診醫生告訴你,醉酒後應該怎麼辦? | 2024-02-11 19:00:40
  • 高質量、低價格、廣覆蓋的醫療可能嗎?印度給全世界“上了一課” | 2024-02-11 19:00:47
  • 睡覺時出現4種異常,是腎在喊“救命”!不注意,容易熬成尿毒症 | 2024-02-11 19:05:01
  • 病程冗長,血糖失控,併發症來勢兇猛——如何破局? | 2024-02-11 19:45:39
  • “甘油三酯大戶”被揪出,醫生:不想血管硬化,要少碰這4種食物 | 2024-02-11 19:45:42
  • 為什麼要服用骨化三醇?注意事項有哪些?6個疑問一次說清 | 2024-02-11 19:45:45
  • 男人在性生活中,容易犯的5個錯誤,嚴重可致命,你中了幾個? | 2024-02-11 20:03:45
  • 年齡過了70歲,沒有得這4種“病”,恭喜你,身體健康硬朗! | 2024-02-11 20:03:47
  • 29歲的小夥子,血壓突然飆到200/100mmHg,原因竟是…… | 2024-02-11 20:10:23
  • 春節期間獨立值班,可要警惕室上性心律失常! | 2024-02-11 20:10:34
  • 經常喝可樂,身體會發生什麼?2個後果,你可能承擔不起 | 2024-02-11 21:00:51
  • 賈玲減肥100斤後公開亮相!醫生:關鍵是她瘦了還有肌肉! | 2024-02-11 21:00:54
  • 夫妻親熱時,這4個地方是“禁區”,再愛也不能做,小心搞出人命 | 2024-02-11 21:05:40
  • 北大發布中式護心食譜,堅持吃28天,身體指標都好了,建議收藏! | 2024-02-12 08:01:22
  • 催人老的不止歲月,還有情緒! | 2024-02-12 08:13:28
  • 肝不好的人,日常生活中要少吃這4類食物,可能會加“重”肝病 | 2024-02-12 09:15:29
  • 若是體內血糖偏高,飯後多半會有3種表現,常吃1綠,或能降血糖 | 2024-02-12 09:15:31
  • 吸菸,讓頭髮變少 | 2024-02-12 09:19:22
  • 春節特輯三:喝酒後臉紅是不是意味著酒量差? | 2024-02-12 09:37:38
  • “性縮力爆棚”?如何擁有美好的xsh? | 2024-02-12 11:10:10
  • 4000種臨床好書免費領!醫生站正在為醫生們發春節福利 | 2024-02-12 15:25:20
  • 中國醫生用“老藥”做了一項研究,或將改寫指南 | 2024-02-12 15:25:23
  • 鼻毛往外竄的男人,有何不同?變白的鼻毛,暗示了什麼?漲知識了 | 2024-02-12 16:13:55
  • “助”好孕——排卵監測的方法有哪些? | 2024-02-12 17:37:29
  • 食管癌一檢查就是晚期?3個症狀其實早就在提醒,不少人都忽略了 | 2024-02-12 18:13:56
最近發布
突發!TVB知名女星毫無預警宣佈與未婚夫分手,結束長達八年情 面對被黑,蘭姐強勢迴歸。小菲狀態好轉,發宣告。更多內幕揭曉! 中國男籃決戰日本隊,首發五人曝光,廣東隊大贏家,徐傑第一後衛 孫穎莎奪女單冠軍!採訪謙遜立足拼,劉國樑給中國選手頒獎笑開花 分析 馬威交易取消後的影響:湖人還有什麼選擇?只能等休賽期? 火箭vs猛龍前瞻:範弗裡特有望復出戰舊主,火箭欲終結六連敗 梅西轟動宏都拉斯!當地媒體:這是世紀體育盛事! 登記開啟!金中、29中、13中等校動了! 開年暴擊!南京又一家機構跑路了? TechInsights:AI PC未能提振筆記本市場 2024年僅增長5% 睡覺時突然腿抽筋,就是缺鈣?錯!還有這4個原因,別輕易忽視了 泡泡瑪特又贏麻了!此前被調侃是“境內最大的博彩公司” 再也不用扎手指!5億糖尿病患者有福了 傳《尼爾:機械紀元》續作、新《古墓麗影》今年公佈 有工作經驗的畫素畫師如何寫簡歷? 離譜!Xun被搶3條龍,JDG仍然獲勝!Peyz力挽狂瀾,WBG痛失好局 將耗死在國際空間站?59歲美滯留女宇航員求救:喪失重要身體機能 華為FreeClip耳機玫瑰金開售 開放式聆聽設計 CBA俱樂部杯-山西淘汰北控晉級4強 原帥18分 小紅書上移民的中產:曾經北京七套房, 羨慕海外一張床, 如今卻...... 不可抗力停課2天以上退一半保教費,佛山幼兒園收費新規釋出 紅棉襯醉美,2020番順醉美青餅評測 華為FreeClip耳夾耳機玫瑰金配色開售:1299元 64歲寧波老闆,跨界無數次,給員工發8億,即將擁有第三家IPO? 卡友資訊股東持股情況變動 廣州“城市合夥人”:城市與人才的雙向奔赴 有人說孫穎莎粉絲是飯圈文化的時候 卻有些人用真金白銀愛孫穎莎! 男生剪“短髮”髮型乾淨利落,試試這3款,剪完帥氣提升顏值! 7個臀部訓練最佳動作,打造迷人的蜜桃臀! 偉大的4-2!林詩棟奪冠:新科世界第1誕生、超越王楚欽,狂攬3冠 新疆完美了!新小外強於皮特森+黑根斯,承認補強大外良性競爭! 林詩棟奪男單冠軍!採訪大談不容易太謙遜,單獨拍照露出笑容! 國乒最新戰報!林詩棟第2局11-8,衝3冠王,梁靖崑救2局點仍輸球 替補奇兵!快船大將5記3分助隊贏球 哈登好幫手 爆冷!北控男籃吊打奪冠大熱門球隊,外援決定比賽的走向 官宣離任,胡明軒宣佈重要決定,廣東宏遠遺憾,杜鋒祝福 又一個賈德松!崔康熙看人很準,魯媒:卡約又要錯過中國聯賽了 劉國樑憔悴!黑眼圈很重,擋住蒯曼被提醒,孫穎莎王楚欽被裁判整 林詩棟逆轉梁靖崑奪冠,成就三冠王,綜合實力更加突出 CBA最新外援註冊資訊,遼籃4人,新疆補充新援,廣東男籃放棄萊斯 大滿貫收官獎金排名:林詩棟三冠60萬第1,孫穎莎第2王曼昱10萬第9 臺灣律師分析大S遺產劃分,S媽要錢得看汪小菲臉色,打臉光頭安排 臺媒曝大S家人鬆手,讓出撫養權給汪小菲,希望馬筱梅善待孩子 二線白酒暴雷,狼真的來了! 搭上比亞迪,自動駕駛獨角獸,利潤大增170%! 炸裂!外資吹響“加倉中國”集結號背後:科技格局重塑與資產重估 這波夢幻西遊副本積分兌換真是血虧,四賜福的山賊值得買嗎? 《星戰亡命之徒》高階美工又回到CDPR 開發《巫師4》 《哪吒2》登陸北美,首映禮現好萊塢!有觀眾哭花眼妝:特效超預期,買票靠搶 曝張蘭被封年損失近4億,麻六記絕地自救太壯觀,員工曬張蘭近況

©2024 時時頭條 版權所有

隱私政策 | 服務條款 | 聯繫我們