很多人都說是個富貴病，患病的人需要長期服用降糖藥來控制血糖，每個月都需要增加一筆費用，這可不就是富貴病。
更重要的是，錢花出去了，還不能徹底解決問題，需要時刻關注血糖變化，避免血糖失控後所帶來各種併發症。所以，最好的方法就是防患於未然，有研究就表明，這樣走路，得糖尿病風險大大降低。
一、這樣走路的人，糖尿病風險大大降低
2023年，《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究指出，想要預防糖尿病發生，保持每小時≥4千米的快走效果最好，即男性每分鐘走路>87步、女性>100步。
研究人員對10項研究內涉及50.85萬餘名成年人資料進行了薈萃分析，並平均進行了8年的隨訪，隨訪期間共有18410例新發2型糖尿病病例。過程中，研究人員根據受試者的步行速度將他們分成了4組，分別為<3km/h、3~5km/h、5~6.5km/h、>6.5km/h。
透過對比發現，相較於速度<3km/h的受試者：
①3~5km/h的受試者與糖尿病風險下降15%相關；
②5~6.5km/h的受試者與糖尿病風險下降24%相關；
③>6.5km/h的受試者與糖尿病風險下降39%相關。
研究人員認為步速與肌肉力量呈正相關關係，肌肉流失嚴重的人身體更可能出現炎症，罹患2型糖尿病的風險也會增加。也有干預研究指出，快走可幫助讓體重、腰圍以及體脂減少，對改善胰島素敏感性有很大幫助，可預防2型糖尿病發生。
二、糖尿病“禍根”被揪出，6類食物更易得
《糖尿病與新陳代謝》上發表的一項超11萬平均年齡56歲的受試者資料顯示，經常吃健康的食物與調整血糖、降低炎症、降低2型糖尿病的發生風險相關。
透過受試者的飲食偏好，將他們經常吃的食物分為了三類：
健康的植物性飲食：水果、豆類、堅果、茶和咖啡、蔬菜、全穀物；
不健康的植物性飲食：果汁、土豆、精製穀物、含糖飲料、糖果和甜點；
動物性食品：肉、蛋、乳製品、動物脂肪、海鮮或魚、其他動物性食品。
分析發現，經常攝入健康的植物性飲食與2型糖尿病風險降低、更低的BMI和血糖相關，還能一定程度改善肝腎功能、降低炎症。相反，經常吃不健康植物性飲食的受試者，罹患2型糖尿病的風險更高。
看到土豆被列入了不健康食物，很多人覺得詫異，土豆好好的，怎麼就不健康呢？以後難道不能吃土豆了嗎？
當然不是，土豆之所以被列為不健康食物，主要與不健康的做法相關。如炸薯條、薯片等土豆製品，具有高脂肪、高熱量的特點，經常吃很容易導致身體發胖，增加糖尿病的發生風險。
三、得了糖尿病，怎麼吃才能控好血糖
判斷食物是否適合糖尿病患者，不是根據這個食物的口感甜度，而是透過GI（血糖指數）來判斷，GI值越高的食物食用後就越容易導致血糖上升。對於糖尿病患者來說，飲食上要更加註意。
米飯、饅頭等細糧，具有極高的升糖指數，糖尿病患者日常一定要注意少吃。建議主食可以選擇GI值較低的燕麥片、蕎麥麵、紅薯、山藥等來替代部分細糧，保持粗細糧搭配。
飲食上要儘量保持多樣化，每日要吃主食、蔬菜、肉類、蛋白質、水果等，建議每日至少攝入12種食物，每週不少25種。
那糖尿病患者需要嚴格忌口嗎？答案是否定的，糖尿病患者日常需要注意的是控制總熱量的攝入，在這個前提下保持營養攝入均衡，則沒有絕對的不能吃的食物。
在烹飪時，也可以注意3件事。一是調味要儘量少油少鹽少糖；二是烹飪方式最好別用煎炸烤等高油脂的，以清蒸燉為主；三是食物不能燒的太過軟爛，容易消化的食物升糖指數較高。
糖尿病並不可怕，按時吃藥，養成健康的飲食和生活習慣，完全可以和正常人一樣長期生存。所以不要諱疾忌醫，要是發現血糖高了，最好及時就醫諮詢。
- 參考資料：
- [1]《走路速度快的人，不容易得糖尿病》.生命時報2023-12-04
- [2]《11萬人研究發現：經常吃這些食物，更容易患糖尿病！竟不是油和肉……》.健康時報2023-12-26
- [3]《世界糖尿病日 | 三餐“飯點”超過這個時間，糖尿病患病風險劇增》.中國醫藥報2023-11-14
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