最近，#12歲女生一天3杯咖啡導致貧血#的新聞上了微博熱搜。
仔細看報道，原來這個女娃除了喝速溶咖啡之外，還有“長期吃的比較素，幾乎不吃肉類”的情況。
好在很多網友都明事理，紛紛表示：明明是不均衡飲食的錯，為什麼非要甩鍋給(速溶)咖啡！
但隨著喝咖啡的人越來越多，類似的新聞、說法經常看到，看多了不免會擔心：咖啡喝多了真的會容易貧血嗎？
咖啡會影響鐵吸收嗎？
咖啡的確會影響鐵的吸收，但主要是影響非血紅素鐵。
血有兩種主要形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵僅存在於動物肉中，如肉類、家禽和海鮮；非血紅素鐵存在於動物肉和植物性食物如全穀物、堅果、種子、豆類和綠葉蔬菜中；另外鐵強化食物中的鐵也是非血紅素鐵。
血紅素鐵更容易被人體吸收，而非血紅素鐵的吸收率容易受食物中的其他成分的影響， 同一餐中攝入維生素C和血紅素鐵可以改善非血紅素鐵的吸收；麩皮纖維、大量鈣(尤其是補充劑中的鈣)以及植酸、單寧等植物化合物可以抑制非血紅素鐵的吸收。
對於咖啡來說，咖啡中含有的咖啡因、綠原酸等都可能影響咖啡因的吸收。
但具體影響有多大呢？
一項研究比較了隨餐喝水、喝咖啡、喝茶對非血紅素鐵吸收率地影響，結果顯示，隨餐喝咖啡導致這餐的非血紅素鐵的吸收減少了39%。
但是這種影響只有在用餐時、或餐後1小時內喝才會出現；如果在餐前1小時飲用咖啡，非血紅素鐵吸收沒有減少。
除了錯開時間之外，還有其他方法來避免這種損失，那就是搭配鐵吸收促進劑，比如維生素C、肉類，可以抵消咖啡、茶等食物中的植物成分對鐵吸收的抑制作用。
所以，對於正常飲食的健康人來說，鐵的吸收沒有問題，不用給自己增加焦慮；而對於那些飲食中鐵嚴重不足的人來說，重點還是調整三餐，戒咖啡或者茶對於恢復“血槽”幫助有限。
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▲ 維生素C（辣椒、甜椒的維C含量很豐富）可以改善蛋黃中的鐵的生物利用率。
圖： Haney: https://www.pexels.com/photo/89238/
長期喝咖啡會貧血嗎？
現實生活中，鐵攝入不足的情況還是很普遍的。中國疾控中心的一項調查顯示，2011年中國成年女性鐵攝入達到推薦值標準的比例只有一半左右(50.9%) [7] 。
那麼，我們(特別是女性)是否需要擔心長期喝咖啡會增加貧血的風險呢？
對於這個問題，日本、韓國、法國、英國等國都做過相關的研究。
韓國對4000多名絕經前女性的調查顯示，每天喝咖啡1杯、2杯、3杯的絕經前女性，血清鐵蛋白水平確實有顯著的差別，每天喝咖啡增加一杯，鐵蛋白水平就會下降 2.09 ng/mL[2-3]。
▲圖： Kristina Paukshtite: https://www.pexels.com/photo/701786/
需要注意的是，這項研究的物件是絕經前女性，這個人群本來就非常容易缺鐵，再大量喝咖啡確實雪上加霜了； 咖啡抑制的鐵吸收是有限的， 對於平常吃肉比較多的人 ，一般不會到導致缺鐵的地步。
喝茶也是類似的情況。
英國學者在回顧了35項關於喝茶飲對英國人鐵營養狀況的研究之後認為：健康人不需要限制喝茶；對於有缺鐵風險的人，最好飯後至少等1小時再喝茶[4]。
▲圖 Eli Verenich:
https://www.pexels.com/photo/clear-glass-teapot-on-white-table-1439321/
所以說，也不是不能喝咖啡/茶，而是要注意，保證飲食飲食鐵的充足攝入，同時注意避免隨餐喝或者。
有缺鐵風險的人比如絕經前的女性，如果愛喝咖啡的話，那首先要保證飲食血紅素鐵攝入充足。
可以每天保證50g的瘦肉，魚蝦貝類也是不錯的； 每個月吃2-3次動物血或內臟；同時搭配維生素C豐富的果蔬，可以提高鐵的利用率。
同時注意，儘量別在吃飯時喝咖啡/茶，別和補充劑一起喝，否則會讓鐵的吸收大打折扣；至少隔開1小時再喝。
長期喝咖啡到底要補什麼？
對於咖啡，更常見的一種擔心是喝咖啡太多會影響骨骼健康。
這個問題，我們之前專門寫過，簡單來說：每天攝入咖啡因不超過400mg、且鈣攝入充足的人，不用擔心咖啡降低骨密度或者增加骨折風險。
公認的會對骨密度產生負面影響的因素是：身體活動不足、體重過輕、吸菸、飲酒、鈣攝入不足等。 咖啡因不是骨質疏鬆的風險因素，尤其是對於鈣攝入充足的人來說。
所以，長期喝咖啡的人，如果你本身就鈣、鐵攝入不足，或者容易缺鐵、骨質疏鬆風險高，那麼要特別注意保證飲食中充足的血紅素鐵和鈣；同時注意，適量飲用咖啡/茶，別和正餐及補充劑一起吃。
快分享給你愛喝咖啡的朋友吧
參考資料
[1]Hallberg L, Rossander L (1982) Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite Human nutrition. Applied Nutrition 36:
[2]Lee J. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):69-7
[3]Lee D, Jung W, Shin DW. Association of Coffee or Green Tea with Ferritin or Hemoglobin in Premenopausal Women. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):87-94. doi: 10.4082/kjfm.22.0133. Epub 2023 Mar 20. PMID: 36966738; PMCID: PMC10040265.
[4]Nelson, M, and J Poulter. “Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review.” Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association vol. 17,1 (2004): 43-54. doi:10.1046/j.1365-277x.2003.00497.x
[4]Gunec, Cagri Baris. "A mini review on the relationship between coffee and tea consumption and iron absorption in the gut–iron deficiency anemia." Japan Journal of Clinical & Medical Research. SRC/JJCMR-156. DOI: doi. org/10.47363/JJCMR/2023 (3) 145 (2023): 2-3.
[5]Hallberg L, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1982;36:116–23.
[6]Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983) Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 37:
[7]杜文雯等. "中國9省(區)2000-2011年成年女性膳食營養素攝入變化趨勢." 中華流行病學雜誌 36.7(2015):5.
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
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