你平時會吃蘑菇嗎？除了吃火鍋、燒烤會點蘑菇，很多人一般都不怎麼把蘑菇納入日常飲食。經常愛吃蘑菇的人，有什麼健康優勢？抑鬱、患癌風險低？
健康時報 任璇/攝
每天都吃點蘑菇，會發生什麼？
1.或能幫助減肥
蘑菇中的“膳食纖維”不同於蔬菜中的纖維，它們更類似於螃蟹殼、蝦殼中的成分——幾丁質，可促進胃腸蠕動。 ①2023年發表在《科學》期刊的研究發現，攝入“幾丁質”能影響免疫系統，而積極的免疫反應能有效地減少體重增加、體脂和抵抗肥胖有關。 ②
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2.降低抑鬱風險
2021年刊發在《情感障礙雜誌》的一項研究發現，吃蘑菇的人群患抑鬱症的風險較低。蘑菇含有許多可能與減輕焦慮有關的生物活性化合物，包括維生素B12、神經生長因子、抗氧化劑和抗炎製劑。 ③
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3.降低患癌風險
2021年發表在《營養學進展》上的研究顯示，吃蘑菇或有助於降低患癌風險。與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風險降低45％。尤其是日常愛吃蘑菇的人，患乳腺癌的風險會顯著降低。 ④
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蘑菇怎麼吃才更健康？
北京協和醫院臨床營養科主任於康2023年在健康中國微信公眾號刊文提到，不同品種的蘑菇各自有其獨特的營養優勢，建議經常換著花樣吃。建議大家每週食用蘑菇不低於300克（生重），平均每天吃50克以上。⑤
各式各樣的蘑菇具體怎麼吃？解放軍總醫院第五醫學中心營養科宮雪、吉林中西醫結合醫院臨床營養科王旭穎、營養師王祥羽2019年在健康時報刊文分享 ⑥：
1.平菇
平菇是生活中最常吃的蘑菇，味道鮮嫩可口，焯水後涼拌就是一道好菜。如果喜歡清炒，製作時可適當加入少量蔥、姜、鹽來調味。另外，也可用來製作湯羹類，如平菇蛋花湯。
推薦菜品：涼拌手撕平菇
平菇沖洗乾淨，用手撕成條，焯水後過涼，撈出、攥幹水分，放點青紅菜椒絲，放入蒜末，倒少量生抽和香油，拌勻即可。
健康時報 任璇 /攝
2.香菇
香菇味道很濃郁，是藥食兩用的菌。幹香菇因香味濃郁，適合魚類、肉類一起烹調，也可在做面時放幾個，更營養、美味。鮮香菇口感較清爽，因此更適合與新鮮蔬菜搭配，比如香菇炒油菜。
推薦菜品：幹香菇燉雞肉
先將香菇在30℃~40℃的溫水中浸泡20分鐘，然後加入燉肉料和雞肉一起燉煮，浸泡後的溫水在燉雞時加進去，味道會更香濃。
3.杏鮑菇
杏鮑菇因其具有杏仁香味和菌肉肥厚如鮑魚的口感而得名。杏鮑菇的肉質緊實，用手捏有硬實感，適合炒、燒、燴、燉、做湯及火鍋用料，亦適宜西餐，即使做涼拌菜，口感都很好。
推薦菜品：三色杏鮑菇
杏鮑菇可以與荷蘭豆、一起炒，杏鮑菇可提前焯水，先炒胡蘿蔔和荷蘭豆，然後再放入焯水後的杏鮑菇翻炒即可。
4.
金針菇不太容易消化，如果是涼拌，要用水焯熟。另外用它燉西紅柿肥牛金針菇湯也非常好吃。
推薦菜品：蒜蓉蒸金針菇
切掉金針菇的老根並洗淨瀝乾水分，放到盤中蒸8～10分鐘。倒掉其中部分湯汁，金針菇表面撒上蒜末、蔥末，淋少許生抽和香油即可。
健康時報 寇曉雯/攝
5.雞腿菇
雞腿菇肉質細嫩，味道鮮美，炒食、燉食、煲湯均久煮不爛，表面比較光滑，不是很“吸油”，可以用炒的方法。不管是與肉類搭配或者與胡蘿蔔等素菜的搭配，都能讓人食慾滿滿。
推薦菜品：炒雞腿菇
雞腿菇、胡蘿蔔、青菜椒洗淨切成片，木耳泡好洗淨，鍋內油熱後加入雞腿菇和木耳，翻炒幾分鐘後，加入胡蘿蔔和青椒再翻炒一會兒即可。
6.滑子菇
滑子菇因表面附有一層黏液食用時滑潤可口而得名。滑子菇滑嫩可口，可以焯水涼拌，或是搭配其他的食物一起炒，還可以燉湯。
推薦菜品：滑子菇燉魚
滑子菇焯燙備用。生魚去骨切片，加蔥姜、胡椒粉、黃酒醃10分鐘。鍋中放油炒香薑末。下入魚塊兩面煎熟，加水沒過魚塊。加胡椒粉、黃酒和白醋，下入滑子菇，大火煮開轉小火燉8分鐘左右即可。
7.海鮮菇
味道比平菇鮮美，肉質比滑菇厚實，質感比香菇韌道，還有一種獨特的蟹香味。海鮮菇烹飪後有海鮮的味道，用來煲湯再合適不過，可很好地保留住其中的海鮮味道，或者涮火鍋也可以，火鍋湯裡也會增添海鮮味。常見的食譜有西蘭花炒海鮮菇、海鮮菇炒蝦仁、海鮮菇丸子湯等。
推薦菜品：茄汁海鮮菇
海鮮菇洗淨汆燙熟，熱鍋涼油煸香蒜片，西紅柿切小塊下鍋翻炒出汁，倒入海鮮菇一起炒勻，熟後加適量鹽，撒上蔥花，就可以吃了。
8.口蘑
白蘑也叫口蘑，以前都透過張家口輸往內地，是蒙古貨物的集散地，所以被稱為“口蘑”。口蘑最大的特點是味道很鮮美，因此最好的吃法是煮湯，因為口蘑中大部分是水，其他烹飪方法都會使營養流失在菜湯裡，所以煮湯可以把所有的營養成分都充分利用。用口蘑做的菜都可以不放雞精和味精，它本身就足夠鮮香。
推薦菜品：口蘑炒豆腐
口蘑焯水，不要太軟。豆腐切片，少油煸炒。豆腐金黃後下口蘑，加入白糖少許，薄鹽醬油兩勺，一點點鹽、胡椒粉、花椒粉。翻炒後即可。
精選
文章
本文綜合自：
①2012-07-23健康時報《蘑菇營養別誇大》
②A type 2 immune circuit in the stomach controlsmammalian adaptation to dietary chitin.Science.2023.
③Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016.Journal of Affective Disorders.2021.
④Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies." Advances in Nutrition 6(2021).
⑤2023-08-28健康中國《四種可以輔助調節心情的食物，您吃過嗎？｜科普時間》
⑥2019-08-30健康時報《秋吃蘑菇正當季》
編輯：任璇
審稿：魯洋
