時時頭條
  • 娛樂
  • 體育
  • 財經
  • 科技
  • 旅遊
  • 軍事
  • 育兒
  • 時尚
  • 遊戲
  • 歷史
  1. 首頁

10 種瑜伽「 平板式 」變體,把虐腹進行到底!

2024-12-21 08:04:32

當你覺得基礎平板式做起來太簡單了,可以保持60秒以上不吃力,那麼,試試不同的版本吧!建議每個版本按給出的順序練習!

1. 簡化平板

這個變體很適合初學者。如果你力量不足,膝蓋著地。幫助你加強腹部和肩膀肌肉,讓你穩定。確保整個身體啟動,雙腿有力。

2. 基礎平板

這個基礎平板你一定要做的很舒服了以後,再做其他的高難度變體。目標是至少保持60-90秒。

3. 完全平板

這個其實上半身有力量的人比核心有力量的人更容易做。這個平板建立更加穩定的肩膀。當做這個平板,肘關節不要鎖死。保持中指朝前,五指開啟,壓入地面(為了保護手腕)。啟動肱三頭肌。

4. 晃動平板

這個變體比看起來更難。在這個平板中,從基礎的平板開始,然後,臀部不要下沉,肩膀往前,超過手肘,然後往後回來,在肩膀後方。這個動作很小,但是對核心很有幫助。

5. 側板式

躺在左側,髖部和腳一條直線。左手肘撐地,在肩膀正下方。下面的髖部離地,身體一條直線。從手臂發力把肩膀抬起來,右手向上伸直或者叉腰。確保斜板的完整性,也許你會發現身體的一側比另一側強,沒關係,那很正常。

6. 側板外展式

一旦側板式你可以保持60秒,就可以做這個變體了。先來到側板,保持穩定,抬起上方腿,然後,有控制地把上方腿放下來。重複10次,然後換邊。

7. 單腿上提平板

從完全平板式開始,髖部穩定,腹部肌肉啟動,抬起一條腿,臀部肌肉收縮。保持1秒鐘,然後換腿。腿不需要抬很高,而是要往後蹬。每邊做10次。

8. 動態平板

從基礎斜板開始,手肘撐地,然後推到完全平板。右手掌壓地,抬起身體往上,然後左手也伸直,來到完全平板。然後再放下來,彎曲右手肘,著地,然後左手肘著地。重複20次。

9. 登山式

這個速度可快可慢,確保在做標準的前提下加速。從完全平板式開始,啟動腹部肌肉,右膝蓋找胸腔,用下腹部力量。然後右腳往後回到完全平板,然後左膝蓋往前。左右各做15次。

10. 交換手臂平板

從完全平板式開始,保持髖部穩定,右手掌去找左肩膀。然後右手撐回地面,左手去找右肩膀,重複20-30次。

10 種瑜伽平板式變體,你Hold住了嗎?快來挑戰一下吧~

更多瑜伽乾貨 請關注“瑜伽路上”公眾號

熱門資訊
  • 久坐人群心血管病風險高!每天30分鐘,或讓血管“年輕5歲” | 2024-12-07 18:34:06
  • 經常開窗通風和不愛開窗,原來對人的健康影響差別這麼大 | 2024-12-07 18:34:08
  • 糖尿病防治的新視角:微血管胰島素敏感性的突破 | 2024-12-07 19:16:44
  • 心腎代謝管理論壇:從理論到實踐,構建多學科協同管理新模式 | 2024-12-07 19:35:41
  • 2024版《兒童流感診療及預防指南(患者與公眾版)》重磅釋出,迎戰流感季! | 2024-12-07 19:37:45
  • 醫生的診斷,差點讓患者裝上起搏器!最後還是主任看出端倪 | 2024-12-07 19:37:47
  • 2024 ESMO ASIA|DG06研究最終分析重磅公佈,T-DXd引領中國HER2陽性晚期胃癌大步向前 | 2024-12-07 19:39:24
  • 2024 ESMO Asia|與徐琰教授一同探索HER2陽性乳腺癌腦轉移,放療聯合靶向或可成為治療新路徑 | 2024-12-07 19:40:13
  • 王曉稼教授:ARX788中國資料出爐!依沃西單抗聯合方案迎戰TNBC一線治療|SABCS中國之聲 | 2024-12-07 19:40:14
  • 鋼鐵“穿山甲”:盾構機 | 2024-12-07 20:10:56
  • 男朋友喜歡大力捏我x,我該怎麼辦? | 2024-12-07 20:10:57
  • 弩因何而動? | 2024-12-07 20:11:00
  • 從科普閱讀中找到學業提升的養分|《知識就是力量》全國青少年科普閱讀行動走進青島市城陽區三所中小學校 | 2024-12-07 20:11:01
  • 過度防曬會引起骨質疏鬆嗎?冬天怎麼曬太陽最好? | 2024-12-07 20:22:24
  • 又有3家康復機構醫保違規被通報!國家醫保局全國範圍內開展抽查複查! | 2024-12-07 20:29:38
  • 瘦40斤,衣服從L到S,成為自己心目中的女神! | 2024-12-07 21:08:30
  • 為什麼說:碰到這“3種”山藥千萬別買?山藥大量上市一定要注意 | 2024-12-07 21:24:00
  • “氯吡格雷+奧美拉唑”,這個醫囑錯在哪兒? | 2024-12-07 21:44:42
  • 一個加速眼睛報廢的動作,你可能天天做(不是關燈看手機) | 2024-12-07 22:03:36
  • 每一口都折壽!這4種飲料,你可能也天天喝 | 2024-12-07 23:05:30
  • 癌症並非突然到來,再三提醒:身體若有4種小病,要引起重視 | 2024-12-08 09:11:51
  • 夫妻醫院就診,醫生的提問讓人驚愕,真相揭曉 | 2024-12-08 10:26:09
  • 不考證!0基礎如何入門心理諮詢? | 2024-12-08 11:03:45
  • “人民科學家”顧方舟口述歷史分享交流活動舉行 | 2024-12-08 11:06:24
  • 6年走了10萬公里,網約護士揹著藥箱服務6000多人次 | 2024-12-08 11:10:13
  • 4年服務500多位失能老人,他們堅持為失能老人上門理髮 | 2024-12-08 11:51:30
  • “打一針”治療肝癌,國內首例釔90微球治療成功,費用或僅需3萬 | 2024-12-08 11:58:27
  • 骨盆時鐘運動:啟用深層肌肉的熱門秘訣 | 2024-12-08 12:06:32
  • 偶爾一次不檢點,感染艾滋病的機率有多大?權威資料公佈 | 2024-12-08 13:41:42
  • 寒冬易發肩周炎,教你8招給肩膀"解凍" | 2024-12-13 10:24:38
最近發布
突發!TVB知名女星毫無預警宣佈與未婚夫分手,結束長達八年情 面對被黑,蘭姐強勢迴歸。小菲狀態好轉,發宣告。更多內幕揭曉! 中國男籃決戰日本隊,首發五人曝光,廣東隊大贏家,徐傑第一後衛 孫穎莎奪女單冠軍!採訪謙遜立足拼,劉國樑給中國選手頒獎笑開花 分析 馬威交易取消後的影響:湖人還有什麼選擇?只能等休賽期? 火箭vs猛龍前瞻:範弗裡特有望復出戰舊主,火箭欲終結六連敗 梅西轟動宏都拉斯!當地媒體:這是世紀體育盛事! 登記開啟!金中、29中、13中等校動了! 開年暴擊!南京又一家機構跑路了? TechInsights:AI PC未能提振筆記本市場 2024年僅增長5% 睡覺時突然腿抽筋,就是缺鈣?錯!還有這4個原因,別輕易忽視了 泡泡瑪特又贏麻了!此前被調侃是“境內最大的博彩公司” 再也不用扎手指!5億糖尿病患者有福了 傳《尼爾:機械紀元》續作、新《古墓麗影》今年公佈 有工作經驗的畫素畫師如何寫簡歷? 離譜!Xun被搶3條龍,JDG仍然獲勝!Peyz力挽狂瀾,WBG痛失好局 將耗死在國際空間站?59歲美滯留女宇航員求救:喪失重要身體機能 華為FreeClip耳機玫瑰金開售 開放式聆聽設計 CBA俱樂部杯-山西淘汰北控晉級4強 原帥18分 小紅書上移民的中產:曾經北京七套房, 羨慕海外一張床, 如今卻...... 不可抗力停課2天以上退一半保教費,佛山幼兒園收費新規釋出 紅棉襯醉美,2020番順醉美青餅評測 華為FreeClip耳夾耳機玫瑰金配色開售:1299元 64歲寧波老闆,跨界無數次,給員工發8億,即將擁有第三家IPO? 卡友資訊股東持股情況變動 廣州“城市合夥人”:城市與人才的雙向奔赴 有人說孫穎莎粉絲是飯圈文化的時候 卻有些人用真金白銀愛孫穎莎! 男生剪“短髮”髮型乾淨利落,試試這3款,剪完帥氣提升顏值! 7個臀部訓練最佳動作,打造迷人的蜜桃臀! 偉大的4-2!林詩棟奪冠:新科世界第1誕生、超越王楚欽,狂攬3冠 新疆完美了!新小外強於皮特森+黑根斯,承認補強大外良性競爭! 林詩棟奪男單冠軍!採訪大談不容易太謙遜,單獨拍照露出笑容! 國乒最新戰報!林詩棟第2局11-8,衝3冠王,梁靖崑救2局點仍輸球 替補奇兵!快船大將5記3分助隊贏球 哈登好幫手 爆冷!北控男籃吊打奪冠大熱門球隊,外援決定比賽的走向 官宣離任,胡明軒宣佈重要決定,廣東宏遠遺憾,杜鋒祝福 又一個賈德松!崔康熙看人很準,魯媒:卡約又要錯過中國聯賽了 劉國樑憔悴!黑眼圈很重,擋住蒯曼被提醒,孫穎莎王楚欽被裁判整 林詩棟逆轉梁靖崑奪冠,成就三冠王,綜合實力更加突出 CBA最新外援註冊資訊,遼籃4人,新疆補充新援,廣東男籃放棄萊斯 大滿貫收官獎金排名:林詩棟三冠60萬第1,孫穎莎第2王曼昱10萬第9 臺灣律師分析大S遺產劃分,S媽要錢得看汪小菲臉色,打臉光頭安排 臺媒曝大S家人鬆手,讓出撫養權給汪小菲,希望馬筱梅善待孩子 二線白酒暴雷,狼真的來了! 搭上比亞迪,自動駕駛獨角獸,利潤大增170%! 炸裂!外資吹響“加倉中國”集結號背後:科技格局重塑與資產重估 這波夢幻西遊副本積分兌換真是血虧,四賜福的山賊值得買嗎? 《星戰亡命之徒》高階美工又回到CDPR 開發《巫師4》 《哪吒2》登陸北美,首映禮現好萊塢!有觀眾哭花眼妝:特效超預期,買票靠搶 曝張蘭被封年損失近4億,麻六記絕地自救太壯觀,員工曬張蘭近況

©2024 時時頭條 版權所有

隱私政策 | 服務條款 | 聯繫我們