作者：王彩玉
四川大學華西醫院臨床營養科
規培生
文章來源：天府臨床營養
已授權《中國臨床營養網》轉載
聽說要想控制熱量就應該多吃蔬菜少吃主食？ ——於是你不吃米麵kuangkuang炫土豆 聽說只吃蔬菜是吃不胖的，可以多吃一點？ ——於是你買菜開始kuangkuang選土豆 誰的膝蓋中箭了，我不說。
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為什麼你頓頓蔬菜沒少吃反而變胖了呢？
這跟你所吃的蔬菜種類以及食用的方式有很大關係。
（1）首先，不同種類蔬菜的碳水含量有所區別。
一般根莖類蔬菜（例如紅薯、土豆、芋頭等）的碳水化合物含量較高，以100g米飯的碳水化合物含量25.9g為例，經過計算我們發現：
100g紅薯碳水化合物為24.7g、土豆17.2g、芋頭18.1g......也就是說相同重量的前提下，吃紅薯基本相當於吃米飯！吃一碗土豆絲蓋飯就相當於吃了一碗半白米飯，妥妥的“碳水炸彈”。
所以對於這類碳水比例偏高的蔬菜，它們就更適合作為“主食”去吃，即在吃高碳水蔬菜時，要相應程度減少米麵的攝入，對於有減重需求的人群，在選擇蔬菜的時候也要避開這些“蔬菜刺客”，但在選擇主食的時候可以考慮，因為根莖類蔬菜的膳食纖維含量一般高於精製米麵。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
（2）其次就是烹飪方式。
中國人吃蔬菜的方式一般兩種：油炒和灼燙。
說油炒就不得不提及川菜，幾乎一大半的川菜菜品裡都少不了蔬菜的身影，由於川菜的烹調口味一般偏重，油、鹽會過量，這樣吃少乾一碗飯都是對胃的不尊重，但確實不胖也很難！
另一個就是灼燙，涮火鍋就最為典型，萬物皆可涮！但蔬菜比較容易吸油，以這種方式吃蔬菜就容易間接攝入過量油脂。
蔬菜健康的吃法推薦清淡的炒、水煮、涼拌或者直接生吃， 例如走紅網路的“白人飯”，就是以生、冷、少為特點，儘可能減少烹飪加工環節，主打一個能生吃絕不水煮，能直接啃絕不切的方便快捷，主打一個“活著就好”。客觀來講，這種飲食方式以蛋白質和膳食纖維為主，蔬菜也不會因為切、洗、烹飪而損失更多營養價值，雖然失去了“舌尖上快樂”，但這樣吃血糖指數不會飆升了，工作的大腦也開始清晰起來......
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那你說這琳琅滿目的蔬菜，到底應該怎麼選擇呢？
日常我們可選擇的蔬菜種類其實還是很多的，蔬菜一般分為五大類：根莖類、瓜茄類、葉菜類、豆類、菌藻類。
優點也很多，富含維生素、礦物質和膳食纖維等營養物質，對於刺激腸胃蠕動、消化液分泌、促進食慾和調節體內酸鹼平衡有很大作用。
首先我們需要正確區分蔬菜，其次就是有目地選擇一些適合我們身體狀況的蔬菜食用。
分類 舉例 優點
※ 葉菜類
菠菜、莧菜、油菜、生菜、白菜、捲心菜等 ，是類胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、礦物質和膳食纖維的良好來源。
這類蔬菜中的膳食纖維可以幫助糖尿病患者控制血糖水平，降低糖尿病的風險；對於容易便秘的人群有助於促進腸道蠕動，緩解便秘；對於肥胖人群，葉菜類蔬菜的熱量較低，還可以增加飽腹感，減少食慾，有助於控制體重（做法清淡）。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
※ 根莖類
蘿蔔、土豆、紅薯、蓮藕、萵筍、竹筍、茭白、芥蘭、山藥、蒜、洋蔥等。膳食纖維含量較葉菜含量低，大蒜、芋頭、馬鈴薯等硒的含量較高。對於高血壓患者來講這類蔬菜中的鉀元素可以幫助降低血壓，降低心血管疾病的風險。
※ 瓜茄類
番茄、黃瓜、茄子、辣椒、南瓜、冬瓜等，番茄中維生素含量雖然不高但是受有機酸保護，食用過程損失少，是人體維生素C的良好來源，辣椒富含硒、鐵、鋅，也是營養價值較高的蔬菜。
※ 豆類
包括大豆類和雜豆類，如黃豆、青豆黑豆、綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等，孕婦和哺乳期婦女可以適當吃一些豆類蔬菜，與其它蔬菜相比，營養素含量相對較高、還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅等，有助於胎兒和嬰兒的生長發育，且能與穀類食物發揮營養互補作用。
※ 菌藻類
食用菌：香菇、銀耳、金針菇、木耳等；藻類：海帶、紫菜、髮菜等。菌藻類蔬菜富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素、尤其是鐵、鋅、硒的含量是其它蔬菜的數倍甚至10倍，海藻類蔬菜多含不飽和脂肪酸（如DHA）。
小結一下:
1）一些高碳水蔬菜辨別技巧：
A、莖類蔬菜（例如芋頭、土豆、蓮藕等）碳水含量一般較高。
B、吃起來發麵發甜的蔬菜碳水含量一般較高。
C、雜豆類 如豌豆、蠶豆、毛豆等，碳水含一般也比較高，建議每當吃50g雜豆就少吃50g米飯。
2）如何選擇這頓你要吃的蔬菜?
《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每人每天攝入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜佔1/2。建議多吃葉菜類蔬菜，熱量低而且含有豐富的膳食纖維。烹飪方法建議先洗後切、急火快炒，這個過程會最大程度保持蔬菜的色澤和營養價值。（但是綠葉菜千萬不要涮紅鍋，會瘋狂吸油）
A、根莖類蔬菜建議當主食吃。
B、無論選擇哪類蔬菜，都建議烹飪選擇用蒸、煮、橄欖油炒的方式（全天用油量25~30g即可）。
四川大學華西醫院臨床營養科簡介
四川大學華西醫院臨床營養科源於1946年華西協和大學新醫院創立的營養部，目前是中國西部最大的集醫、教、研為一體的臨床營養治療中心。
科室以“為醫療事業奮鬥，為營養學科發展”的拼搏精神和“創新診療模式，守護群眾健康”的責任擔當，秉承專業化、規範化的管理模式，承擔起全院臨床營養治療、醫療膳食配製、臨床營養專業教育以及國家省部級科研等工作。
科室始終致力於我國臨床營養學科的建設與發展，率先在國內建立H2H營養管理新模式、實施循證臨床營養學科建設以及開展規範化的醫院膳食系統管理，先後獲得全國“十佳營養科”、首批全國“臨床營養科”建設試點單位、“臨床營養示範單位”、“中國臨床營養示範基地”、“中國老年醫學學會副會長單位”、“四川省營養師協會會長單位”等稱號，並率先開展國內住院營養師規範化培訓並在全國各地陸續推進“社群營養師培訓”建設，並取得國內臨床營養專業的多個第一。
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《中國臨床營養網》編輯部
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