張大爺退休後的生活過得很愜意，也迷上了養生、食補之道。自從他在網上了解到，核桃可以補腦、預防老年痴呆，每天都要拉一大把，可以說是愛不釋手。
但在這一天，張大爺正在陽臺敲著核桃，站起來的那一刻只覺眼前一黑，一下就腿軟了，家裡人就聽到‘梆’一聲，看到張大爺栽倒在地，這可把大家嚇壞了，趕緊把他送醫搶救。
醫生透過檢查和問診，就明白了其中緣由，原來導致張大爺暈倒的，其實是，並建議還是要控制飲食，像核桃什麼的還是儘量少碰。
清醒過來的張大爺很不解：核桃不是補腦嗎？膳食指南也建議老人每天吃一些堅果，難道我吃錯了？
一、核桃是清血管，還是傷血管？
核桃等堅果的營養價值高，深受大眾喜愛。不過網上有傳言稱“60歲後不能吃核桃”，這是不是真的？
事實上，60歲後並沒有絕對不能吃核桃這一說法。相反，核桃營養價值高，中老年人偶爾食之也有益處。
2021年，《迴圈》雜誌上的一項研究發現，健康老人兩年內每日吃30-60g核桃，有助於降低壞水平和提高低密度脂蛋白顆粒質量，從而降低動脈硬化和心血管疾病風險。
而在2020年，《美國心臟病學會雜誌》中的一項研究，在透過對700多名老年人進行追蹤調查後，發現與不吃核桃的老年人相比，每日吃30-60g核桃的老年人炎症情況會減輕。而炎症減輕有助於改善健康，心血管病風險也會降低。
所以，60歲以上中老年人是可以吃核桃的，但要注意控制要量，因為核桃高能量，脂肪含量也高，過量攝入很容易造成能量過剩，易導致肥胖或不利於血管健康。
《中國居民膳食指南》中建議每週可以吃50-70g堅果，大約每日10g。如果核桃等堅果吃多了則要注意飲食上要減少烹調油用量，或者用核桃替代牛肉、豬肉，這樣就能用多不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸，從而降低冠心病風險。
二、多吃核桃真能“補腦”嗎？
核桃形似大腦，自然而然的被認為可以補腦。但是，多吃核桃真的能補腦嗎？一起看看相關研究怎麼說。
2023年，《柳葉刀》中刊登了一則為期6個月的隨機對照營養干預試驗，942名11-16歲的中學生經過初篩後，剩771名青少年為此次研究物件。研究者將他們隨機分組，對照組無干預，實驗組被要求每日吃1袋30g核桃。
經過六個月觀察，研究者發現有133人吃核桃時間超100天。這群人的紅細胞α-亞麻酸狀態略高，注意力提高，在有注意缺陷且多動症的青少年中更為明顯，他們在課堂上能更專注，記憶、知覺和推算能力等也增強了。
研究者認為，堅持吃六個月核桃的確有補腦的作用，而每週超過10個核桃或許能讓多動症症狀、持續注意力和流體智力改善，但對青少年大腦發育無明顯影響。
核桃中的蛋白質、碳水化合物等都對大腦有益處，尤其多不飽和脂肪酸α-亞麻酸還能轉化為有助於大腦健康的DHA。要注意的是，研究雖然證實核桃有一定補腦作用，但別指望靠吃核桃就能提高智商。
當然，核桃絕不止能補腦，經常吃核桃其實還能收穫以下好處：
1、有益腸道健康
《營養學雜誌》上的一項研究對42位BMI大於24的30-65歲超重受試者進行隨機分組試驗。6周後發現全核桃飲食組的超重受試者腸道內益生菌明顯增加，而其他兩組對照組則變化不明顯，研究者認為核桃能促進腸道益生菌生長，使腸道更健康。
2、降低糖尿病風險
一項針對13多名35-77歲女性的長達10年的調查研究發現，一個月吃1-3次核桃、一週至少吃一次核桃和每週至少吃兩次核桃的女性，2型糖尿病風險分別會降低4%、13%、24%。研究者認為，核桃富含的多不飽和脂肪酸，能輔助減輕胰島素抵抗作用。
3、有助於延年益壽
哈佛大學研究人員在對93340名成人展開的一項為期20年的跟蹤隨訪研究中發現，在改變年齡與多變數後，吃核桃和全因死亡率以及心血管疾病引起的死亡率均呈現負相關。研究者認為，核桃內多酚有強抗氧化性，能清除自由基，有利於延年益壽。
三、研究發現：每天一把堅果死亡風險降低23%？
2024年11月18日，《Age and Ageing》期刊上刊登了來自澳大利亞莫納什大學的一項研究。該研究主要針對ASPREE老年人縱向研究中共計9916名無痴呆、心腦血管病或重大殘疾的老年人，主要分析他們堅果攝入情況。
而經過4年跟蹤調查，發現共997人達到痴呆、殘疾或死亡終點；和不吃堅果的人相比，每天吃堅果的人痴呆、殘疾和死亡綜合風險會降低23%。
此前哈佛大學也做過類似的相關研究。該研究主要分析93340名成人資料，隨訪約20年且每4年記錄一次飲食情況。結果發現與不吃核桃的人相比，每週吃2-4份核桃後，全因死亡率和心血管疾病導致的死亡率分別會降低13%和4%，預期壽命也將延長約1年。
由此可見，核桃對人體的益處還是比較多的，中老年人可以適當吃一些。而生活中應當避免的，應當是以下三種堅果。
1、有哈喇味的
堅果不飽和脂肪酸含量高，久置或儲存不當都可能腐敗併產生“哈喇味”，此時最好丟棄。吃了有哈喇味的堅果易導致腹瀉，嚴重時會損傷肝臟健康。
2、被石蠟美容過的
石蠟美容後的堅果賣相好，不易變潮。但若使用的事純度不高的工業石蠟，堅果就容易混進重金屬等雜質，食用後會危害健康。
3、黴變的
堅果受到黃麴黴素汙染就會發黴，而黃麴黴素是一類強致癌物，毒性甚至遠高於砒霜。
核桃味道很香，能補腦，也有利於腸道健康，像中老年人平時可以適當食用，有助於延年益壽。平時還要注意避免吃有哈喇味、黴變或被石蠟美容果的堅果，同時要控制堅果的食用量，畢竟堅果高能量，吃多了反而會增加身體負擔。
參考資料：
1.《常吃核桃的人有福了！3個顯眼的好處，你一定要知道（不是補腦）》.健康榨知機.2024-09-19
2.《真的有用！研究發現：愛吃核桃的人，血管和大腦都不一樣！但吃夠這個量才最受益...》.北京衛視我是大醫生官微.2023-12-11
3.《最新研究發現，每天一把堅果，增加健康長壽機率，並降低痴呆風險》.醫諾維.2024-11-20
未經作者允許授權，禁止轉載
