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如果每餐飯量減少25%會怎麼樣?除了變瘦還能……

2024-12-21 19:54:57

如果每餐都少吃一點點,會怎麼樣?

刊登在《美國國家科學院院刊(PNAS)》上的一項研究顯示,任何年齡,即使是老年,從高熱量飲食變為低熱量飲食,都能有效延長生物體的壽命,對健康產生積極影響。

2023年《自然》子刊發表的研究還提到,一個名為OXR1的基因,對限制飲食所帶來的壽命延長和大腦保護起著關鍵作用。

一句話總結:少吃能延壽!

但吃多少就算少吃?如何做到少吃還健康?

七八分飽就屬於“少吃”!

我們的老祖宗早就告訴我們少吃的好處了,《黃帝內經》記載:食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。

發表於《自然》子刊《Nature Aging》上的一項權威研究明確提出:

在能量攝入比一般水平低25%的人群中,衰老速度延緩了約2%~3%,該人群的死亡風險下降了10%~15%。這一結論與人們常說的“七八分飽”不謀而合。

五分飽:已經沒有如飢似渴的感覺了,但還是想吃,等不到下一次吃飯的時候就會餓。

六分飽:如果這個時候把食物撤掉,會稍稍有些不滿足,在第二餐之前會有明顯的飢餓感。

七分飽:肚子已經不餓了,對食物的慾望也沒那麼強了,但還沒有飽足感,還想習慣性再吃幾口,但此時把飯菜拿走,也不覺得有遺憾。

八分飽:胃裡感覺滿了,但再吃一點點也不是很難受。

九分飽:還能勉強吃一點點,但胃裡已經非常滿了,每一口都是負擔。

十分飽:一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦。

不吃十分飽就餓怎麼辦?

既要“吃少一點”,也要“吃好一點”保證營養。

三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量,早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一頓豐富的早餐很重要,早餐應該佔全天熱量的30%。

參考江南飲食模式

1、增加粗糧,減少精米精面;

2、推薦植物油,低溫烹飪;

3、增加白肉、減少紅肉,推薦豆製品;

4、蔬菜多多益善,保證適量水果;

5、推薦適量堅果、奶類;

6、強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的,比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料,碳酸飲料裡空有熱量,卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質。

主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全穀物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類,都有一部分“抗性澱粉”,而抗性澱粉也不容易消化吸收,熱量相對較低,而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

肉類選脂肪少的

《中國居民膳食指南2016》指出,畜肉的脂肪含量較高,以豬肉為最高,其次是羊肉、牛肉,魚肉的脂肪含量低。

每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說,水分大、熱量低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等,它們還含有豐富的維生素、礦物質。

進餐可以先素後葷

有肉有菜的情況下,先吃蔬菜,主食儘量多選一些粗糧雜豆,在胃部會佔據一定的空間,這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強。

吃飯換成小碗

用餐時,用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品,也能幫助減少熱量攝入。

細嚼慢嚥很重要

“細嚼慢嚥”是對健康最有益的嚼法,每口飯嚼20多次有點誇張,但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

本文綜合自:

①2024.04.05上觀新聞《飯量小的人或更長壽?研究發現:少吃確實可以延緩衰老!》

②2024.05.30生命時報《飯量減25%真的能延壽!連大腦老化也變慢了》

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