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過年期間想吃“大魚大肉”怎麼辦?北大人民專家推薦這10個菜譜(上)

2025-02-01 01:07:33

*僅供醫學專業人士閱讀參考

美味又健康

新春佳節,不知道此刻的你是否與家人一起正在吃團圓飯?美食佳餚雖好,但不得不掃興的是,超重或肥胖人群還是要注意科學飲食哦 ~

為此,北京大學人民醫院的專家們精心製作了一份低熱量、高營養的家常葷菜食譜,這份食譜中包含十道美味佳餚,每一道都細緻標註了烹飪步驟和熱量計算,確保超重/肥胖人群在享受美食的同時,也能控制熱量攝入,同時保證了營養需求。

選單預覽(以下排名僅為小編個人主觀美味排行):

一、水煮肉片 924kcal

二、酸湯肥牛 516kcal

三、冬瓜魚丸湯 299kcal

四、蒜蓉粉絲蒸扇貝 256kcal

五、蒜香雞翅 896kcal

六、油燜大蝦 486kcal

七、黃豆燉豬蹄 1270kcal

八、紅燒黃花魚 823kcal

九、剁椒鴨血 535kcal

十、宮保雞丁 1265kcal

菜譜一:水煮肉片

用料:

豬裡脊肉 200克

黃豆芽 136克

豆皮 105克

金針菇 50克

木耳 7、8朵

配料:

花生油15克

川菜豆瓣醬2勺

幹辣椒、花椒適量

蒜一頭,蔥兩段

生抽1小勺

白酒、蛋清、澱粉、鹽少許

步驟一:肉片製備,豬裡脊切薄片,沖洗控幹水份後加入少許生抽、胡椒粉、鹽和白酒抓勻,之後加入混有少許澱粉的蛋清,抓勻後放冰箱冷藏。

步驟二:爆香辣椒、花椒製備,鍋裡噴點油,燒熱關火,辣椒、花椒碎入鍋爆香,出鍋後和切碎的蔥花、蒜末備用。

步驟三:準備菜底,將洗好的黃豆芽、、豆皮和黑木耳焯水煮熟,出鍋瀝乾水分,擺入碗中。

步驟四:鍋內加入8-10克油,放入姜蒜末和蔥段爆香,再加入豆瓣醬炒出紅油,加入清水燒開,滑入肉片。煮熟後連同湯汁倒入已煮好的配菜上面。

步驟五:將剛才備好的爆香花椒辣椒碎,以及蒜末蔥花撒在表面。鍋內倒入5-6克油,燒熱至起煙,用小勺將熱油淋在作料上面。

熱量計算:

豬裡脊肉200克(300大卡)

黃豆芽136克(41大卡)

豆皮105克(420大卡)

金針菇 50克(28大卡)

黑木耳忽略

花生油15克(135大卡)

總計約924大卡

菜譜二:酸湯肥牛

用料:(兩人份)

西紅柿兩個 約300克

洋蔥碎 50克

雪花牛肉卷 300克

口蘑 200克

番茄醬 30克

油 10毫升

生抽 10毫升

耗油 10毫升

鹽 適量

步驟一: 西紅柿去皮切塊、洋蔥切丁、口蘑切片焯水備用。

步驟二: 牛肉卷焯水撈出、洗淨浮抹備用。

步驟三: 鍋中放油,油熱放入洋蔥碎。

步驟四: 煸炒一分鐘後放入西紅柿。

步驟五: 西紅柿煸炒兩三分鐘至出汁,放入生抽、耗油,番茄醬調味調色,放入500ml開水。

步驟六: 水再次煮沸後放入口蘑。

步驟七: 煮兩分鐘後放入肥牛卷,最後放鹽調味。

步驟八: 肥牛卷煮2分鐘後,出鍋!

熱量計算:

西紅柿300g 54kcal

洋蔥50g 20kcal

牛肉卷300g 750kcal

口蘑200g 88kcal

番茄醬30g 30kcal

食用油10ml 90kcal

總熱量 1032kcal

人均 516kcal

菜譜三:冬瓜魚丸湯

配料:

冬瓜 400g

巴沙魚 200g

薑片 2片

蛋清 20g (1個蛋的蛋清)

澱粉 5g

鹽 4g

生抽 3g

胡椒粉 少許

油 10g

裙帶菜 少許

香菜 少許

香蔥 少許

步驟一:冬瓜去皮瓤,切小塊備用。

步驟二:巴沙魚排解凍後,擠出多餘水份,加少許鹽2g左右醃1小時,目的是再次醃出水份。醃好的巴沙魚排擠淨水份,剁成肉茸,加入蛋清,胡椒粉,澱粉攪勻上勁。

步驟三:平鍋放油,冬瓜塊放入大火略煎,加入生抽,薑片略翻炒上色。

步驟四:倒入放好溫水的砂鍋中,煮開放入裙帶菜。

步驟五:再次煮開後,將魚茸做成丸子,汆入鍋中。

步驟六:魚丸膨大飄起,加鹽關火燜2分鐘,加香蔥,香菜,少許胡椒粉即可。

熱量計算:

冬瓜 400g 40千卡

巴沙魚200g 160千卡

蛋清20g 10千卡

油10g 89千卡

總熱量:299千卡

菜譜四:蒜蓉粉絲蒸扇貝

用料:

凍扇貝4個 80g(可食用部分)

粉絲1團 50g

花生油 20ml

蒜 1頭

蠔油 10g

生抽 少許

鹽 少許

步驟一: 扇貝解凍,粉絲放入溫水中泡半小時。

步驟二: 蒜切碎備用。

步驟三: 鍋中放油,比平時炒菜油稍多一些,油熱轉小火放入一半蒜,炒香。

步驟四: 放入蠔油,生抽,鹽,煸炒2分鐘。

步驟五: 煸炒2分鐘後放入另一半蒜蓉,繼續煸炒,關火備用。

步驟六: 蒸鍋放水開火,同時給扇貝凹造型,扇貝墊底,鋪上粉絲,最上面均勻的放入秘製蒜蓉醬。 有時也會把粉絲墊底,放入扇貝再放醬,總之,怎麼喜歡怎麼來。

步驟七: 蒸鍋水開後放入扇貝,大火蒸八、九分鐘。

滿屋飄香,不行,達人又忍不住去下單了……

熱量分析:

扇貝80g 67千卡

蠔油10g 11千卡

花生油20ml 18千卡

粉絲50g 160千卡

總熱量:256千卡

家常範兒碎碎念:

1、凍的扇貝是收拾好的,做起來方便,個人認為口感沒有新鮮的好。2、蒜蓉切好可以放清水中泡10分鐘,去除蒜粘液,炒的時候不容易糊鍋。

菜譜五:蒜香雞翅

用料:

雞翅 500g

蒜瓣 40g

姜 15g

生抽 15g

老抽 5g

蠔油 10g

黑胡椒 1g

糖 3g

白芝麻 3g

鹽 3g

蜂蜜 10g

步驟一:雞翅加鹽和麵粉搓洗,用清水洗乾淨,廚房紙擦乾表面。

步驟二:雞翅改刀,在肉厚的地方劃開兩刀,方便醃製入味。

步驟三:蒜瓣、姜,拍碎剁成碎末,生抽,老抽,蠔油,鹽,胡椒粉,糖,加入雞翅中,充分按摩,放入密封袋中,入冰箱冷藏,醃製1小時以上。

步驟四:烤盤鋪鋁箔,刷薄油,放入醃好的雞翅。

步驟五:用鋁箔將雞翅包裹好,入預熱好的烤箱200度烤10分鐘, 蜂蜜用少量水稀釋開備用。開啟鋁箔,雞翅表面刷蜂蜜水,撒上白芝麻,再入烤箱230度烤20分鐘。

步驟六:表面焦香上色,拿出裝盤。

熱量計算:

雞翅500g 850千卡

糖3g 16千卡

蜂蜜10g 30千卡

總熱量:896千卡

菜譜六~十,敬請期待下集……

食譜來源 丨 與胖拜拜

責任編輯丨老豆芽

*"醫學界"力求所發表內容專業、可靠,但不對內容的準確性做出承諾;請相關各方在採用或以此作為決策依據時另行核查。

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