如何平衡防曬和日曬？
撰文：南總內分泌科 李維
隨著人們對皮膚 光老化 的認識逐步加深，越來越多的人意識到防曬的重要性，防曬服、遮陽傘、防曬劑……各種防曬方式層出不窮。特別是在年輕人中，過度防曬的現象越來越普遍。在街頭，時常能見到全身包裹得嚴嚴實實的人們，360度全方位無死角地防曬。然而，這種長期地、全方位躲避陽光的做法，可能忽視了一個潛在的健康問題——骨質疏鬆。想了解過度防曬與骨質疏鬆之間的潛在聯絡以及如何預防，可從以下3個關鍵問題展開：
一、維生素D與骨質疏鬆的關係
維生素D是體內鈣平衡的最重要生物調節因子之一，在骨骼健康中起著至關重要的作用。對於骨細胞的增生與分化，骨基質的形成、成熟與等都離不開維生素D的參與。而透過皮膚接觸日光是人體的主要來源，人們飲食中所含的維生素D是非常有限的，大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射後合成。
二、過度防曬對骨質疏鬆的影響
1. 維生素D缺乏：當人體過度防曬，皮膚長時間得不到陽光照射時，維生素D的合成就會受到影響，導致體內維生素D缺乏。維生素D缺乏會直接影響鈣的吸收和利用，使骨骼中的鈣質流失加速，骨量減少，降低。
2. 骨微結構破壞：維生素D缺乏還會引起骨組織微結構的破壞，使骨骼變得更加脆弱，易發生骨折。
3. 骨質疏鬆風險增加：長期過度防曬，缺乏必要的日曬時間，會導致骨質疏鬆的風險顯著增加。尤其是對於生長發育期的青少年來說，過度防曬可能對其骨骼發育產生不良影響。
三、如何預防因過度防曬引起的骨質疏鬆
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適量曬太陽
建議每天安排20~30分鐘的日曬時間，時間最好選擇在8時～10時、15時～16時之間，因為此時太陽的紫外線不強。定期曬太陽有利於緩解因維生素D缺乏引起的骨質疏鬆症狀。對於老年人，由於他們體內對維生素D的轉化合成能力下降且需求量增加，故曬太陽時間可適當延長10分鐘左右。此外，適度曬太陽對女性還有額外的健康益處，比如可間接降低乳腺癌、卵巢癌等疾病發生風險，並提高受孕機率。在曬太陽時，應儘量讓皮膚直接暴露在陽光下，但要避免長時間的強烈日曬，以免曬傷。
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合理防曬
那麼，為了避免維生素D缺乏，防曬劑、防曬服、遮陽傘還能用嗎？答案是肯定的。防曬的確很重要，因為紫外線對我們的傷害不只是曬黑皮膚，還會造成多種急性和慢性損傷。紫外線對皮膚的傷害具有積累性，經常被曬傷會增加皮膚癌的患病機率。雖然大多數人都非常注重面部防曬，但實際上，外出活動時手、胳膊、腿等部位或多或少也會暴露在陽光下。這些部位的皮膚只需接觸陽光幾分鐘，哪怕在散射而非直射的條件下，也足夠合成人體日常所需的維生素D3。另外，防曬劑是有時效的，其防曬效果隨時間延長而逐漸減弱，因此即便將所有裸露的部位都塗抹了防曬劑，也無需擔心會導致維生素D3缺乏。
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飲食補充
可透過飲食增加維生素D和鈣的攝入量。富含維生素D的食物有魚肝油、蛋黃、牛奶等；富含鈣的食物有牛奶、豆製品、綠葉蔬菜等。此外，還可以在醫生的指導下適當補充維生素D和鈣劑。
延展閱讀：預防骨質疏鬆，如何補鈣？3大要點需牢記（掃碼檢視詳情）
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增加運動
適當的運動可以促進骨骼的生長和發育，提高骨密度。建議青少年多參加戶外運動，如跑步、籃球、足球等，既能曬太陽又能鍛鍊身體。
總結
如今年輕人在室內辦公居多，以及兒童戶外運動量銳減，骨質疏鬆的發病明顯有年輕化趨勢。過度防曬雖然可以保護皮膚免受紫外線的傷害，但也可能導致維生素D合成不足。曬太陽的好處不止侷限於老年人和兒童，年輕人也應當在適度防曬的同時注意採取適量曬太陽、飲食補充和增加運動等措施，這樣雙管齊下才能達到有效維護骨骼健康、預防骨質疏鬆的發生。
稽核專家
李 佳
南部戰區總醫院內分泌科主任，醫學博士，研究生導師
中國醫師協會內分泌代謝科醫師分會委員
廣東省醫師協會內分泌科醫師分會常委
廣東省老年保健協會骨質疏鬆預防與康復委員會主任委員
SCI、核心期刊發表論文50餘篇
主編、參編、參譯專著5部
近年主持國家、省部級基金5項 授權專利8項
多次擔任大會同聲翻譯
多份SCI雜誌審稿人
參考來源：
[1]《30歲女子過度防曬患上嚴重骨質疏鬆，醫生：和長期喝咖啡也有關》 中華網 2022.06.17
[2]《原發性骨質疏鬆症治療指南》中華醫學會
[3]《正確防曬有秘訣》人民資訊 2021.06.01
本文稽核丨南部戰區總醫院內分泌科主任 李佳 責任編輯丨小林
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