之前韓國知名女演員金智媛接受採訪時被問及睡眠問題，她表示自己至少要睡3-4小時，今天睡了差不多6個小時，結果被記者調侃“美女是瞌睡蟲！”。
韓國人不睡覺是出了名的，他們可以凌晨一點聚餐，兩點唱歌，四點回家睡一覺，六點還能早起健身、化全妝、吹髮型，捧著一杯冰美式就精神飽滿地閃現在工位上。
看到韓國人這樣的作息，你是不是也覺得人類或許真的可以少睡覺，可以把睡眠進化掉了？
答案當然是否定的。你只看到人家光鮮亮麗的樣子，卻看不到睡眠不足帶來的破壞性影響。
2001年英國塞爾比發生的火車相撞事故就證明了睡眠不足的危險。加里·哈特(Gary Hart)駕駛著自己的路虎車睡著了，衝上了鐵軌，導致一輛時速125英里（約201千米）的倫敦特快列車與一輛重達1800噸的貨運列車相撞，造成6名乘客和4名鐵路工作人員喪生，另有80多人受傷。
哈特本人睡眠嚴重不足。車禍是早晨發生的，而他頭天晚上幾乎沒閤眼。他被認定犯有危險駕駛導致死亡等10項罪行，被判5年有期徒刑。
睡眠不足造成的破壞性影響，除了注意力不集中之外，還包括情緒不穩定、免疫力下降、體重增加、各類疾病風險增加等等。
究竟睡眠是怎麼影響我們的工作、生活的呢？
《絕佳時間》這本書就有答案。作者羅素·福斯特身為研究睡眠與晝夜節律領域的科學家，在這本書中列出了相關科學知識背後的證據，告訴大家如何利用那些證據做出更明智的決定或者改善自己的生活。
01
為什麼上夜班的人更容易離婚？
睡眠及晝夜節律紊亂是全社會面臨的普遍問題。從青少年到商人和公務員，再到夜班工作者和老年人，都未免受其影響。
長期上夜班會導致嚴重的睡眠及晝夜節律紊亂，因為當事人必須跟自己的晝夜節律生理機制對著幹，睡眠時間縮短和睡眠中斷則使情況更加糟糕，問題在於，夜班工作者在本該睡覺的時候工作，而在生理機制為醒來做準備時試圖入睡。
多項研究表明，夜班工作者離婚率較高。美國的一項調查發現上夜班且有孩子的男性在婚後頭5年內分居或離婚的機率比白班工人高6倍。
新冠疫情之前，美國一家律師事務所宣稱過去3年中，夜班工作者的離婚比例上升了35%，這反映了問題的嚴重性。問題可能在於夜班工作者的伴侶未能意識到睡眠及晝夜節律紊亂造成的破壞性影響，尤其是對行為的影響。
睡眠及晝夜節律紊亂會導致：無法集中注意力，容易衝動、冒進；渴求含咖啡因和高糖分的飲料；更加暴躁，缺乏同理心，缺少反思，更加衝動且不受約束；容易擔憂、焦慮、抑鬱，情緒容易波動等等。
這就是為什麼上夜班的人更容易離婚。
如果你也是上夜班的人，如何維持親密關係，建議這樣做：
- 說話前請三思：疲乏會使人煩躁、衝動、缺乏同理心。瞭解這一點後，說話就不要不過腦子。等雙方都充分休息之後，再處理重的家庭問題；
- 儘可能找機會一起鍛鍊：如果沒法跟伴侶一起鍛鍊，就給自己安排鍛鍊時間。這也有助於放鬆身心。
- 安排定期休假：換個輕鬆無壓力的環境，與伴侶共度時光提前做計劃相當重要，因為這麼一來雙方都能心存期待。
02
為什麼情緒從上午到下午會發生變化？
“你今早是不是有起床氣？”這句話是指某人心情不好。這非常契合我們的日常體驗，也就是睡眠與情緒密切相關。“心情”指暫時的心態或情緒，在一天之中會發生變化有好有壞，也有可能是中性的。情緒的變化一般而言受很多方面影響，其中就包括生物鐘與人體自然節律。
生物鐘的影響。人的下丘腦中有個“視交叉上核”，負責調整不同時段的荷爾蒙分佈，這影響了情緒的波動。一天之中，上午往往精力充沛、情緒穩定，適合處理需要理性思考的工作；而下午精神狀態相對疲憊，情緒也變得低落。
人體自然節律的影響。人的情緒和體力一樣，存在高潮和低潮的週期性變化。一般來說，健康人的情緒在早上醒來後迅速變得積極，午後達到頂峰，晚上緩慢變差，夜間變得最糟糕。
這就是為什麼情緒從上午到下午會發生變化。
如果你經常心情不好影響生活，如何保持良好的情緒，建議這樣做：
- 建立積極的思維模式：透過調整自己的思維方式，以更積極、樂觀的態度面對生活中的挑戰和困難。
- 保持健康的生活習慣：良好的睡眠、飲食和運動習慣有助於維持身體健康，從而提高情緒穩定性。
- 學會放鬆和減壓：透過深呼吸、冥想、瑜伽等方式放鬆身心，減少壓力對情緒的影響。此外，可以嘗試調整自己的工作和生活方式，減少不必要的壓力源。
03
為什麼同樣的食物晚上吃更容易發胖？
最近的一項調查顯示，中國的肥胖兒童數量多達1500萬，居世界首位，印度緊隨其後，肥胖兒童數量多達1400萬。很多人都能意識到肥胖的危害，意識到自身的代謝出現了問題，但很多人卻不清楚生理機能晝夜節律是如何影響人體代謝的。
晝夜節律系統影響著代謝的方方面面，包括調節飢餓感、消化和代謝激素的分泌等。例如，我們正常情況下在白天進食，因此唾液分泌存在晝夜節律：白天增加，晚上減少。吃下相同的餐食後，人類胃部排空的速度早上比晚上快。
結腸收縮也存在晝夜節律，白天運動較多，晚上運動較少。胃酸分泌因進食時間而異，但也存在潛在的晝夜節律，下午和傍晚分泌量會增加。
這就是為什麼同樣的食物晚上吃更容易發胖。
如果你有肥胖症，如何實現代謝健康、適當進食，建議這樣做：
- 注意活動的作用與鍛鍊時機：透過控制活動量來控制消耗的熱量。有氧運動都有助於消耗熱量，例如散步、跑步、騎腳踏車、划船等，建議每週鍛鍊5天，每天至少30分鐘。每週進行兩次力量訓練，例如舉重、爬樓梯、俯臥撐等。
- 在適當的時間進食：早上吃得像個國王，中午吃得像個王子，晚上吃得像個農民。
- 配合腸道菌群的晝夜節律：如果我們出現睡眠及晝夜節律紊亂後，可以重新引入益生菌（例如未經巴氏滅菌法的酸奶中的乳酸菌），有助於恢復腸道菌群平衡，促進代謝健康。
04
結語
羅素·福斯特所著的《絕佳時間》除了探討晝夜節律對我們健康的影響，並提出了順應生物鐘的“絕佳時間”概念。
作者在書中詳細地提供了從睡眠、鍛鍊到進食、服藥等全方位的實用性建議。
希望這本書能夠幫助大家更好地管理自己的生物鐘，最佳化自己的生活方式，實現更好的健康狀態，進而提高生活質量。
