來源：第十六屆新東方家庭教育
主題：《拒絕無效內耗，培養擁有幸福感的孩子》
演講嘉賓：彭凱平 清華大學心理與認知科學系教授、博士生導師，中國積極心理學發起人
非常高興受俞老師的邀請，跟大家分享心理學家有關家庭教育的認識，我也是中國家庭教育學會的首席專家之一。
我今天是一個命題作文。俞老師說，希望我跟大家談談如何終結無效內耗，以及如何培養一個幸福的孩子。今天現場都是教育工作者和家長，大家是否思考過，我們的幸福感從何而來？特別是讓我們感到不幸福的精神內耗是什麼？我將從心理學的角度，跟大家解釋內耗產生的原因和應對策略。
什麼是內耗？
首先內耗多種多樣，無效內耗包括心理的內耗，也包括行為上、實踐上的內耗，形式主義、教條主義都是內耗。心理學家有時候也把內耗叫做“衰竭”，英文是Burnout，也就是說在這個過程中，我們感覺到一種無助、煩惱、焦慮、緊張、恐懼，越努力越覺得沒意思。
著名的心理學家鮑邁斯特（Roy Baumeister）提出，我們人類有一種重要的心理現象，叫做“自我耗損”。這是什麼意思呢？就是說，人的意志力，比如想做什麼事情的執行意志需要消耗資源，這種心理資源是有限的。它會產生耗損，就像用力氣用多了會覺得手足乏力，這是一種體力的耗損。人的心理同樣會有一種耗損，比如你很想吃巧克力，但為了減肥強迫自己不吃，過程中你的意志力會下降，就會產生耗損。
這說明我們做一件事需要有足夠的意志，這種意志有的時候可以得到補充，就像人身體疲勞以後，休息一下，勁兒又來了。人的心理也是一樣，休息以後，也可以得到補償。
中國有句古話，夫妻沒有隔夜的仇。因為吵架的時候往往心情煩躁，上班不順，回家不利，這些煩惱容易讓我們失去控制，這時意志是下降的。但睡一覺以後，精神煥發，其實是意志力得到了提升。所以，為什麼說睡覺可以解決很多問題，就是因為心理意志得到了補償。我們做工作、談心、教育孩子、做飯，消耗的是同一個心理資源，這也是為什麼會出現精神內耗現象的原因。
內耗產生的原因
為什麼現在內耗越來越多呢？
這種感受之所以越來越強烈，有很多原因，今天跟大家分享其中三個比較突出的原因。
1、社會競爭在加劇
剛才俞老師和梁建章老師談到了中國人口結構的變化，獨生子女家庭造成的影響。以前我們有兄弟姐妹，經常打打鬧鬧，一起去活動。現在都是獨生子女，被保護得特別好，在我們自己構造的“水泥盒子”裡待著，沒有社會的競爭、妥協。而這些社會層面的互動，其實是特別重要的人生智慧的源泉，現在卻變少了，都在家裡面，在網上待著，這造成的影響非常大。
社會的節奏越來越快，事情越來越多。我看了俞老師的時間表，今天一天至少要工作16個小時。這說明什麼？大家都很忙，我也一樣，我的行李就在外面放著，講完就要趕去其他地方。這是一種不正常的現象。
為什麼我們變成了一種行走的工具呢？可能就是因為社會的競爭越來越大，攀比得不得了。以前最多跟周圍的人比一比，現在莫名其妙地要跟成功人士比。我們覺得自己賺30萬不得了，人家幾十億、上百億，搞得我們很受打擊。我覺得我現在比俞老師幸福，俞老師考大學考了兩年，我還跳了兩年上大學，雖然不如他有錢，但我遭受的磨難遠不如他。我特別佩服俞老師，經歷了人生這麼多打擊磨難，還是笑呵呵地面對人生。所以不要攀比，也不要有太高的要求。
低慾望社會使人類沒有了原始的生命活力。以前我們追求一件事情要花很多勁兒，現在根本不需要了。我是1979年考上的北京大學，那個時候追女孩子，要讀薩特，要練吉他，還得讀唐詩宋詞，現在不需要做這些事情，很多人就能得到他想要的。說明這個社會變化很大，造成的影響特別多。
2、非理性的認知
非理性認知有很多，我總結了五條家庭教育容易產生非理性認知的一些習慣：
第一是絕對化，就是一定要這樣，必須這樣，不這樣就不行。
第二是過度泛化，一點小事就泛化到所有事情上。
第三是匆忙下結論，孩子考試不好，覺得一輩子就完了，將來沒有出息了。災難化思維，覺得考不好，天都塌了。
第四是一根筋，一貫如此，總是如此，線性思維。
第五是完美主義的控制慾，一定要有最好的結果。特別是俞老師和我這樣的，從一個普通家庭成為社會名人，我們有一種完美主義的追求，其實對自己都會有影響。
3、完美主義的傾向性
總是想得到最好的結果，也希望孩子和自己一樣成功。任何事情不得第一，還不如不做，這樣的傾向性使得我們每時每刻都處於一種忙碌的狀態當中。
為什麼讓家長接受孩子的不足那麼難？
首先是因為人的社會天性。我們經常要跟別人比較，需要透過別人來確定自己是誰。這是一種社會的意識，也是人的特點，你是逃不掉的。即使俞老師說不要像他和梁建章那樣，但是我們還是免不了向他們學習。這是我們文化的特點，見賢思齊。沒有攀比的意識，沒有進步的意識，我們就很難超越自己。但這個意識過強，也會傷害自己。
其次與個性特徵有關。
一是完美主義的人格。一切事情總是要最好的，挑衣服花半天時間，看電視一定要挑最好的節目，做任何事情都要配最好的裝置，這是完美主義。中國人特別喜歡排名，連北大、清華都不能免俗。其實排名是最無聊的思想和心理控制，但我們想這樣，我們需要得到其他人的確認。缺乏自信，造成的結果是大家都在匆忙往前跑、往前趕。
二是不穩定的自我認識。我經常講，如果覺得自己不行，但你能很穩定地接納自己，就沒有問題。沙和尚覺得自己就是不如兄弟，所以他一輩子情緒很穩定。豬八戒老覺得自己一會兒很厲害，一會兒不厲害，所以他老被人PUA。容易被PUA不是自尊心高，也不是自尊心低，而是自尊心忽高忽低，這種人容易產生完美主義傾向性。
如何應對精神內耗？
1、拒絕完美
怎麼拒絕完美主義呢？一個簡單粗暴的科學方法就是37%原則。一位機率學大師發現任何判斷決策只要到了37%之後，就是下一個了，沒有比這個更好的，不用再討論。什麼意思呢？比方說，面試10個人，前3個都不滿意，第4個進來，只要比前面的都好，那就是他了，後面的5、6、7、8、9、10都不用面試了。
在科學上有這樣的理性判斷原則，但是我們生活中總是覺得有更好的可能，還有下一個，其實沒有了。就像現在有些優秀的人總是在等那個完美的配偶，我說，等不來的，也沒有必要。如果你從24歲開始找物件，你決定最佳配偶的時間就是28歲到32歲。這是科學原則，你不信也沒關係，也許你50幾歲能找到最理想的物件，但這是多麼難的事情啊！我算了一下，可能比被雷擊中的機率還低。
對孩子來說也是一樣，一定要關注重要的事情。面面俱到不可能，關鍵要抓住特別重要的事情。俞老師剛才說自己英語成績很好，但數學只得了14分。我發現我也可以跟他一比，因為我數學能考90多分，物理、語文也是90多分，沒有自吹自擂的意思，但我的英語只有30多分。好在1979年高考英語只記10分，對我一點影響也沒有，而我別的學科成績比較好，所以能考上北大。
為什麼那些創新企業家一個星期都不換衣服？其實人家天天都換，只是不關注樣式和品牌，同樣的衣服買了7套，不用考慮每天穿什麼，而是把自己的精力都用在最重要的事情上。同樣的道理，孩子的成長也要有所取捨，孩子擅長的、有意義的、有價值的、你覺得該做的事情就多關注，沒有必要面面俱到。
少講機會成本。很多人老在想，是不是還有其他可能性，我是不是丟掉了其他的發展道路，其實沒有必要。因為你選擇這個道路，就是你要走的道路。少想其他可能，多感恩、少遺憾，因為我們能夠獲得，我們能夠具備，本身就是一個值得慶幸的事情，很多人沒有這樣的機會和條件，我們做到了。這不是一個心靈雞湯，而是正確的防護機制。
拒絕完美主義還有一點很重要，就是你的想法是不是真的對，一定要和老師、孩子、其他人溝通交流。你是不是經常認為孩子很懶惰？那你要多去問一問，要了解一下實際情況，不要簡單地自以為是。
2、保持鈍感
所謂的鈍感，就是別那麼敏感。鈍感不是對外在冷漠無知，而是自己知道，也明白，只是比較從容、淡定、不慌不忙、不急不躁，面對流言蜚語和攻擊能處之泰然。
凡事都特別開心，這是不可能的事情。即使是像我這樣的積極心理學家，情緒調節不錯，但如果有人罵我，我也會很彆扭。好好的，你為什麼罵我呀？後來我發現有些人罵我是他的生存目的，因為他沒有別的事可幹，他只有罵彭老師才會覺得開心幸福。這麼一想，我覺得被罵也不是不可以。但我會保持一個策略，就是不去看、不去想、尤其不要去分析、不要去應對，讓他罵就行了，因為你剝奪他發言的權利，就等於剝奪了他幸福的道路。這就叫鈍感。
怎麼讓自己保持鈍感？
先從欣賞表揚開始，欣賞自己，欣賞孩子。
我們現在特別流行批評與自我批評，我個人覺得在單位這種公共場合沒什麼問題，但是回家了，就別批評與自我批評了。
家是什麼地方？對古人來說，家是舔傷口的地方。我們出去拼鬥，跟天鬥、跟野獸鬥。受了傷怎麼辦？回到自己的洞穴，有家人的陪伴和呵護。所以家不是戰鬥的地方，家是呵護自己的地方。在家要培養愛的精神、愛的情懷，互相關心、互相促進、互相幫助，欣賞自己，欣賞孩子，剋制批評的衝動。
我甚至提倡家人之間，每天至少有10分鐘互相表揚。為什麼呢？我們在外面拼搏這麼不容易，回家為什麼還要批評與自我批評呢？
那些所謂的嚴格要求、挫折教育、打罵體罰，只適用於奴隸社會。奴隸在奴隸主的鞭策下，可以做出偉大的業績，因為不需要動腦子。但我們心理學家發現，所有的心智勞動都需要大腦前額葉的參與，緊張、壓迫、憤怒、恐懼會促使大腦釋放大量的化學酶，從而阻斷前額葉功能，讓我們變得愚蠢。所以，一定要明白，壓力過大對簡單勞動沒有太大影響，但是對複雜勞動絕對是致命的。
我們現在更多需要發散性思維、創造性思維、審美和溝通的能力，這些能力只有在開心的、積極的、充滿愛的感受的時候，才能發揮得好。大家一定要向前看、向遠看。基於新的歷史時期，一定要有積極的愛的力量、愛的關懷和愛的能力。
有大量的證據證明這一點。哈佛大學心理學系研究發現：所有偉大的科學發現，並不是在困難和難受的時候做出來的，而是在輕鬆、愉悅、積極時做出來的。從這一點來說，可能就需要我們多去反思一下當前的教育模式。
3、積極行動
人類經過幾千萬年的進化，尋找到的排解壓力最好的方法就是行動。因為當緊張、恐懼、憤怒、焦慮等各種負面情緒來臨的時候，身體的三個器官：下丘腦、腦下垂體和腎上腺會分泌出大量的壓力激素，比如皮質醇、腎上腺素，從而加劇我們緊張、恐懼、焦慮的感受，讓自己坐立不安，專注力下降。
怎麼解決這個問題？就是行動。原始人透過鬥或者逃來排解自己的壓力感受。我們現代人肯定不能簡單地鬥或者逃，我們要有新的方法。所以，彭老師回國這麼多年，一直提倡積極心理學。積極心理學不是簡單地讓大家爽、開心、愉悅。我反覆講，積極是一種理性和行動，它是個動詞，不是形容詞。
在家庭教育的過程中，如何讓我們停止對待自己、對待孩子的這種內耗呢？
首先，最簡單的就是呼吸，你跟孩子說話之前，先深呼吸。看到孩子成績不理想，忍不住要發火，怎麼辦呢？告訴自己 “別急別急”，深吸三口氣，再跟孩子談話，跟他交流。這叫做心平氣和，氣和心是密切相連的。
也可以聞香。中國古代的君子會佩香，求神拜佛之前，先點一根清香，目的就是讓自己煩躁的心情平靜下來。
撫摸自己的膻中穴，或者鼓鼓掌、捶捶胸，都是一些很簡單的能讓自己情緒舒緩的小秘訣。
還可以給自己找一些事情做，比如運動。研究發現，運動可以大量化解壓力激素，每天有10分鐘到30分鐘的運動，都會讓自己精神力量增強，疲乏內耗的感覺消失。不要以為運動就是鍛鍊身體，運動也是最好的心理調節、養性、養心的方法。所以，有時間可以多去運動，因為運動讓大腦產生智慧，讓我們心情平和，有一種生命的主人翁的感覺。
當然也可以做專業的練習，冥想、禪修、打坐、打太極、寫毛筆字，這些都能讓我們意守一處，內心的煩惱、焦慮和擔憂隨之轉移。中國人經常講看山、看水、看雲，這其實都是一種叫做“專念”的修行方式。
如果實在做不到，向他人傾訴也是一種很有效的方法。我們心理學家很重要的功能和職責之一，就是聽大家傾訴內心的感受，和我們聊一聊、說一說，其實還挺重要的。
關於積極行動，還有一點，這也是我經常提到一個概念，就是讓自己充分地挖掘、充分地創造、充分地體驗、充分地回味澎湃的福流。
“福流”這個概念來自於心理學家米哈伊教授15年的研究。米哈伊教授一直追蹤各行各業的成功人物，試圖找到這些人能把事業做到極致的秘密是什麼，結果比我們想象中簡單。一個人能把事業做到極致，不是因為能力比別人強，智商比別人高，奮鬥精神比別人突出，而是在工作時，他們能夠沉浸其中，物我兩忘，酣暢淋漓，如痴如醉。
米哈伊教授把這個體驗叫FLow，中文就是“流動”的意思，中國有學者翻譯成心流。我回國之後，決定把這個美好的情緒體驗用一箇中國文化概念“福流”來描述。
為什麼翻譯成“福流”呢？一個是發音接近，另外我發現中國人在漢代就創造出“福流”這兩個字，這個人就是著名的文化大師東方朔。東方朔在2000多年前就提倡人應該體驗這種澎湃的福流。這兩個美好的中國漢字，沉睡了將近2100多年。所以我決定讓這麼好的概念穿越到21世紀，賦予它新的生命。這就是我為什麼堅持把Flow翻譯成“福流”的原因。不只是發音相近，而且它符合中國文化的審美，特別像庖丁解牛，庖丁解牛就是一種澎湃的福流狀態。當我們做一件事情，能夠沉浸其中、物我兩忘、酣暢淋漓、如痴如醉時，這就是一種特別美好積極的感受。
我經常講，父母親覺得自己特別煩、特別累、特別著急時，也就是當我們的意志在耗損時，可以給自己找些事做。這個事能讓你注意力高度集中，達到一種心無旁騖的境界，自我意識、空間意識、時間意識暫時消失，做起來特別順、特別流暢、行雲流水、一氣呵成。你特別喜歡這種感覺，點滴入心、絲絲入扣，完成之後有一種醍醐灌頂的快樂。這種事情就要多做、多用、多回味、多體驗，這是幫助我們戰勝內耗的絕佳方法。
做什麼事情能夠產生這種澎湃的福流呢？
人和人不一樣。我們曾經在國內做了研究，發現中國人在做自己愛做的事情時容易產生福流。所以在生活中，一定有一件事情是你特別喜歡的。當你教育孩子感到煩、累和不開心時，可以做這樣的事情。跳跳舞、唱唱歌、蹦蹦迪、爬爬山，任何事情只要能讓你開心，都可以解決精神內耗的問題。
還有運動。運動特別好，當我們心情煩躁時、不開心時，不妨去動一動、跑跑步、打打球。看電影、看電視劇、聽音樂，這些文學藝術的欣賞也能讓我們產生澎湃的福流，這叫做手不釋卷、沉浸其中。這些方法可以讓我們自己開心，也可以讓孩子們開心。
我們的愛情生活絕對是一個特別美好的心靈體驗。我諮詢過中國很多卓越優秀的企業家、政治家、社會名流，其中很多人都有過心裡難受、彆扭、抑鬱的狀況，他們是怎麼走出來的呢？除了運動，愛也特別重要。所以我們這個社會，特別是在家庭教育中，一定要提倡大愛精神。我們有很多競爭的精神、鬥爭的精神、批判的精神，但我認為，這個社會更需要的是愛的精神和愛的情懷。
愛是人類獨有的競爭優勢，是人之所以稱其為人的一種重要的心理資本。所以，要多去體驗愛的甜蜜，多參加社會活動、社交活動。我們學校應該有更多的課外活動、社會活動。學校不做的話，家庭一定要做。我們一定要分清楚，家是家，學校是學校，單位是單位，這是人不同的社會生活環境。老師就是老師，這是他的職業。家就是家庭，家長是家長，愛是本能。
我們要讓學習的過程產生快樂和愉悅。人和動物的區別之一，是我們能間接地學習，也就是說，聽別人講我們能漲知識，漲知識的過程，也是愉悅的過程。為什麼我們聽俞老師講話會特別開心？這個過程本身就是知識的傳遞和溝通，同時也是情緒的感染。
我們要去工作，工作可以產生愉悅快樂的體驗，解決自己的精神內耗。
吃喝也行。難受的時候，學會自己照顧自己，衝杯咖啡、喝杯茶，做個菜給自己吃，這是自我關愛和自我慈悲。
或者照鏡子欣賞自己，大家千萬不要以為照鏡子是臭美。有的人不修邊幅，邋邋遢遢，沒有一點精神面貌。人是一個特別重要的情感生物，當我們看見美好、健康、智慧的自己時，積極的能量油然而生。含情脈脈地欣賞自己、欣賞孩子、欣賞家人，這是特別重要的心理保障和康復。
相反，我們發現做雜事、看電視、無聊閒逛，很難讓我們產生精神的補償作用。所以，能讓我們產生澎湃的福流的事情，才是應該去做的事情。
如何幫孩子做好情緒管理？
如果讓我們感到內耗的來源不是我們自己，而是孩子的易怒、敏感和焦躁，那要如何幫助孩子改善呢？
首先，家長是最好的榜樣。
因為孩子第一個老師就是家長，家長如何讓自己活出積極的樣子，保護自己內心的平和，其實是對孩子最好的教育。因為孩子的情商、智商、職業選擇和三觀都跟父母親密切相連和相適，所以家長自己能成為情緒管理的大師，孩子一定會成為情緒管理的優秀人才。
第二，要學會延遲反應。
有時候孩子情緒失控，一觸即發，家長可以教孩子一些技巧，讓他延遲反應，比如深吸三口氣，或者想三個問題再反應。只要有延遲，都會得到一種理性的提升。因為人類的大腦就是神經系統，理性上升，感性衝動自然就會受到抑制和下降。
第三，培養孩子的情感詞彙，學會識別和表達情緒。
很多國家小學三年級心理學第一堂課就是情商課和情緒管理課，教大家辨別人類的各種情緒。我們亞洲人，對負面情緒的辨別都很糟糕。因為我們的文化強調不露聲色，尤其是負面情緒，嫉妒、厭惡、焦慮都不能流露出來。
人最可怕的就是不知道怎麼回事。小孩出現各種情緒反應，大人就容易受到感染。因此，家長要經常和孩子交流。大家都知道維特根斯坦的名言，人類思維的邊界是由語言決定的。什麼意思呢？很多時候我們不知道怎麼做，是因為不知道怎麼想。不知道怎麼想，是因為沒有這樣的概念和知識。所以，大家千萬不要以為學心理學、學家庭教育的理論知識是空洞的。其實不是的，它能讓我們產生靈感、智慧、行動的傾向性。所以大家一定要記住，培養孩子會溝通、會說話、會交流、會表達，這是一個至關重要的生存能力。
上世紀70年代，美國有兩位人類學家調查了不同的家庭，結果他們意外發現，3歲孩子累計聽到的單詞量和頻次，腦力勞動者家庭的孩子是4500萬個單詞，接受福利救濟家庭的只有1300萬個單詞，相差了整整3200萬。語言環境中3000萬的詞彙差距，最終拉開了孩子的學習能力。
所以，聰明的孩子是怎麼培養出來的？是因為有一個願意跟孩子說話的父母親。讓孩子獨自讀書對智商的幫助不大，但是陪著孩子說話絕對有意義，這樣的活動讓我們產生愉悅的感覺，也對情緒管理有幫助。
最後，送給大家一句話，生命的意義是什麼呢？就是要搞清楚、搞明白、想通透，這就叫負熵。熵是一種混亂，熵是一種混沌，熵是一種無秩序。很多內耗就是熵值太高。怎麼辦呢？我們要想盡一切辦法來負熵，讓我們自己為負熵而生。
謝謝大家，我今天的演講就到這裡。
