hi，我是大J，點選關注我
前陣子發了《》，有老朋友來說我這幾年的體態變化真的很大。
請教我，怎麼從左邊變成右邊那樣頭不往前伸了，也不駝背了。
講真，這種“老媽子姿勢”也陪著我好多年，不僅影響了我的脊柱健康，經常出現腰痠背痛，偶爾還會出現腰間盤突出等問題，ummm，有一點特不好的，還特影響顏值。
我有段時間左右臉越來越不對稱，特別是高聳肩膀那側的臉更加下垂。而拍照時，因為習慣了聳肩頭前傾，不僅顯臉大，而且氣質很差。（有人說看本人不胖啊，但是照片好像憑空漲了5斤）
後來我找了一個運動理療師，進行了一個療程的指導，加上自己碎片化運動，才慢慢改善了。
當年在家碎片化運動的小工具
矯正體態是個系統工程，最理想的一定是在專業指導下進行，並且配合力量訓練或者瑜伽（最好也是有專業指導，動作正確特別重要）。
但我知道很多媽媽一沒時間，二不喜歡運動。所以今天想和大家分享一些特別簡單的在家就能做的拉伸運動，每天抓住零碎時間，日積月累也能有效果。
說這個之前，大家可以自己先讓隊友拍一張自己放鬆站著的側面照片，然後對照一下，很多人都是左圖這樣的情況的。（練好了之後也可以發個before after 朋友圈嘛）
BETTER LIFE
改變一：聳肩含胸頭前傾
1、肩膀牆壁滑動（主推）
找一面牆，靠牆站著，保證頭、背、屁股和腳後跟，這四點都碰到牆壁，肩膀下沉，然後把手臂形成“W”型，保證上臂也是靠牆，沿著牆緩慢往上移，整個過程要保證四點始終貼著牆壁，同時上臂移動過程中也是緊貼牆壁。
伸直後，同樣方式緩慢下移。
這個對於圓肩、高低肩都有幫助，而且這樣站了一段時間，我也體會到了正確站姿是怎樣的，平時也會時刻提醒自己這麼站（雖然還是常常忘記）。
肩膀是我的重災區，一開始我的上臂無法緊貼牆壁，而且根本伸不直，光這樣做就很累了。但不要著急，每次都儘量保證貼緊，慢慢就會好的。做的時候還要記得時刻檢查肩膀下沉，千萬不能聳肩。
2、門框拉伸（搭配）
這個動作對於長期抱娃導致的含胸很有幫助，雙手扶住門框，一腳向前，感受胸部被拉伸，維持40秒。這個動作我自己特別喜歡，因為真的隨時隨地帶娃間隙就可以做。
BETTER LIFE
改變二：大肚子
1、肚子抽空機（主推）
一想到減小肚子，很多人第一反應就是仰臥起坐，我當時也是這麼認為的。結果理療師和我說，大部分女性，核心肌肉本來就很弱，根本無法完成一個標準的仰臥起坐，達不到鍛鍊效果。
而且更加糟糕的是，很多人習慣用頸部力量起身，反而對頸椎造成了壓力。
當時他教了我一個運動方法，英文叫Stomach Vacuum，直接翻譯就是把肚子抽空，和我們經常說的腹式呼吸很類似。任何姿勢，仰臥、站著或者“貓式”（即下圖的姿勢）都可以，個人建議初級練習者，從仰臥開始更加容易找到感覺。
用力深吸一口氣，吸得越深越好，肚子鼓起來。
然後慢慢吐氣，肚子收縮，吐的越慢越好。
接下來就是關鍵，吐氣時想象著自己肚子就是一個洩了氣的氣球，越癟越好，想象自己的肚臍眼可以碰到後背，到氣吐完、肚子最癟的狀態時，維持這個姿勢10秒。然後再重複三次。
等到熟練後，可以慢慢增加維持的秒數。
2、門框拉伸（搭配）
雙腳跪在地上，雙手插腰，預備動作時，檢查自己的姿勢是否標準：抬頭挺胸肩膀下沉，盆骨在中間，然後跨出左腿。穩定後，身體重心慢慢前移，感受到盆骨和大腿內側的拉伸，保持30秒。
然後，舉起右手的同時，身體微微朝左邊轉動（和舉起的手相反方向），保持20秒。之後換邊重複。
最後，附上送拍照小心機
這是我那個非常可愛的理療師分享給我的，每次拍照（特別是有合照時），不要一心就想著往後站一點。其實關鍵要記得自己趕緊做幾個肩膀拉伸動作，然後拍照時時刻提醒自己，肩膀下沉，下巴往下向前。
這個方法我親測有效，也在網上找了幾張對比圖。體態姿勢這件事真的是一輩子的工程啊，新年和大家共勉努力吧。
要改變長期養成的壞姿勢習慣不是一朝一夕的，因此每天記得檢查自己的體態，抽空時做幾個拉伸。我最大的問題就是聳肩，打字時感覺到不自覺地聳肩頭前傾，會趕緊糾正一下姿勢。
好的姿勢，不僅是為了漂亮（儘管漂亮也很重要），更是為了健康和精力。新的一年，讓我們一起練出好體態，美到老！
最後，期待大家的對比照哦！
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