逢年過節，家裡的年貨零食裡，總少不了花生、瓜子、核桃這些香噴噴的堅果。
一說起給孩子吃堅果，家長很是糾結：
堅果在過敏排行榜上是常客，能給孩子放心吃？
小孩子吃堅果容易卡嗆，太危險了吧！
花生瓜子這些堅果炒貨，孩子吃了容易便秘……
堅果屬於高營養素密度食物，對孩子的大腦和身體發育都有很多好處。
要給孩子科學、安全地吃堅果，確實有一些講究，今天我們就請營養師來給大家說說。
堅果類食物真的能「補腦」
營養豐富適合給孩子吃
圖片來源：站酷海洛
別看堅果都是小小的一顆，營養成分可是非常紮實。它還有三種更亮眼的營養，值得安利給大家：
堅果富含油酸、亞油酸等優質不飽和脂肪酸，對孩子大腦神經元很有好處
以最常見的核桃為例，它是典型的高 ALA（α-亞麻酸） 堅果，每百克含量高達 9000 mg，遠高於其他肉禽類食物，相比其他堅果也是一騎絕塵。
西班牙有一項針對青少年的隨機對照實驗發現，長期堅持吃核桃可能真的「補腦」，研究推測，這可能與核桃中富含 ALA 成分有關。[1]
一項為期六個月的核桃實驗中，在依從性好的參與者（每週吃 3 次核桃，堅持 6 個月）身上觀察到，他們的注意力、流體智力（空間感知、數學推理、邏輯分析和創造性思維等）和注意力缺陷多動障礙（也稱多動症，ADHD）相關症狀有明顯改善。
堅果蛋白質含量高，不輸肉蛋奶，幫助孩子健康發育
比如，我們每天吃的雞蛋蛋白質含量是 13 g/100g，像南瓜子仁、西瓜子仁、花生仁、杏仁、巴旦木、開心果、榛子等堅果，蛋白質含量則高達 20 g/100g 以上。
堅果富含膳食纖維，有益腸道內環境穩定，促進孩子排便
燕麥是高膳食纖維的食物，每百克含量約 8.5 g，堅果的膳食纖維含量也十分豐富，比如白芝麻 31.5 g/100g，胡麻籽 30 g/100g，黑芝麻 24 g/100g，杏仁、松子、榛子、腰果、西瓜子等約 10 g/100g。
結合營養素含量、價效比等因素，我們選出綜合營養價值較高的 10 種堅果，平時可以換著給孩子吃，營養更均衡
適合寶寶吃的 10 種堅果
黑芝麻
常見堅果中的鈣（780 mg）、鐵（22.7 mg）冠軍，膳食纖維含量（24 g）也很高
榛子
高鉀（1244 mg）堅果，鎂（420 mg）和鋅（5.83 mg）含量也很優秀
胡麻籽
鐵（19.7 mg）、維生素 B2（0.28 mg）和膳食纖維（30.2 g）都名列前茅，鈣（228 mg）和鎂（389 mg）的含量也很高
腰果
富鎂（595 mg）堅果，鐵（7.4 mg）、鉀（680 mg）和膳食纖維（10.4 g）含量也較高
白芝麻
常見堅果中的膳食纖維（31.5 g）冠軍，同時也是富鈣（620 mg）堅果，鐵（14.1 mg）和維生素 B2（0.26 mg）含量也很高
葵花籽
維生素 B1（1.89 mg）含量傲人，是素以高維生素 B1 含量出名的豬裡脊肉（0.32 mg）的大約 6 倍！也富含鈣（115 mg）和維生素 B2（0.16 mg）
山核桃
常見堅果中的鋅含量（6.42 mg）冠軍，鎂（306 mg）和鐵（6.8 mg）含量也較高
花生仁
維生素 B1 含量（0.72 mg）僅次於葵花籽，蛋白質（24.8 mg）和鉀（587 mg）含量也較高
核桃
必需脂肪酸 ALA 含量優秀，也富含膳食纖維（9.5 g）
南瓜籽
常見堅果中的蛋白質含量（33.2 g）冠軍，維生素 B1 含量（0.23 mg）也較高
* 以上營養成分均為每百克含量
安全又健康地吃堅果
可以這樣給孩子安排
圖片來源：站酷海洛
堅果的營養如此優秀，真心建議給娃安排起來。針對前面提到的家長們擔心的問題，我們也請營養師作了解答。
怕孩子過敏？可以這樣嘗試
花生等堅果屬於容易過敏的八大類食材。但綜合近年來的研究結果發現，早期新增堅果類食物並不會增加過敏風險。
2022 版膳食指南指出，推薦孩子從 6 月齡新增輔食開始，就可以嘗試引入堅果了。只是初次嘗試，需要觀察是否有過敏反應。
怕孩子卡嗆？可以這樣給娃吃
● 寶寶 3 歲前，避免直接食用尺寸較大的整顆堅果，輔食加工時可以磨成堅果粉，或者打成糊狀堅果醬等；
● 3 歲以後可以在家長監護下嘗試細碎小顆粒，5 歲以後再嘗試食用整顆，吃的時候注意讓孩子專心進食，不說話，大人也不要逗孩子，以免發生嗆噎風險。
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怕孩子吃多便秘？可以這樣做
堅果富含膳食纖維，有利於腸道健康，可以預防便秘。
有的家長覺得孩子吃了堅果就容易便秘、容易「上火」，可能有兩方面原因：
● 堅果油脂豐富，加之孩子平時攝入肉類、糕點，過量食用容易促成體內炎症反應，產生皮疹、便秘等多種表現；
● 很多堅果加入了糖鹽調味，吃堅果時糖分和鈉鹽攝入過多，如果沒有及時補充水分，體內滲透壓增加，就容易覺得嗓子冒煙、口渴。
因此，給寶寶吃堅果，首先要注意控制攝入量，其次要注意足量飲水，另外也注意，平時不要吃太多高脂高糖的加工食物。
那麼每次給娃吃多少合適？可以參考下表的份量
年齡
每週推薦量
每天推薦量
12～23 月齡
28～35 g
4～5 g
2～6 歲
50～70 g
7～10 g
10 g 左右的堅果，大約是一個白瓷勺平鋪裝滿的份量，5 g 就在此基礎上減半
圖片來源：作者提供
給孩子買堅果吃
最好多注意三點
推薦原味堅果或堅果粉、醬，不含糖鹽等調味料
推薦原味堅果作為首選，注意避免選擇產品型別是「油炸類」的堅果；還要注意配料表中最好應只有堅果，不含有糖、油、鹽等調味品或其他食品新增劑。
3 歲前的寶寶，優先選擇不含果乾的混合堅果
市面上很多堅果類的小零食中，新增有葡萄乾、蔓越莓等果乾。
3 歲以下兒童雖然可以少量食用天然果乾，但果乾不屬於堅果，不能替代堅果的營養價值，且糖分較高，也不如吃新鮮水果。從營養素密度來看，還是推薦優先選擇不含果乾的原味堅果。
優先購買小包裝，如購買桶裝堅果，建議儘快食用或分裝好再食用
堅果中不飽和脂肪酸含量較高，比其他食物更容易發生氧化腐敗變質，一次一袋的小包裝更為方便。
散裝的大桶堅果價格更為實惠，適合全家分享，只不過要儘快食用或做好分裝，否則在反覆開蓋拿取過程中，容易氧化酸敗出現哈喇味。
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如果寶寶還小，可以購買堅果粉、堅果泥，放在正餐裡做天然增香的調料，比如拌粥拌麵；寶寶大一些可以食用堅果顆粒時，搭配其他天然食物，就是健康零食組合，比如拌酸奶。
我們也篩選出幾款堅果產品，快給寶寶安排上吧
01貝貝哺
一週堅果粉
配料：腰果、亞麻籽、
南瓜籽、紅棗、榛子粉、
黑芝麻、核桃粉
參考價格：39.8 元/100g
食用方便，無需加工，降低嗆噎風險；無新增糖鹽等成分；含多種食材，食用前需注意配料表中所有原料已經排敏
02有機廚坊
腰果核桃粉
配料：腰果仁、核桃仁、燕麥
參考價格：150 元/500g
食用方便，無需加工，降低嗆噎風險；無新增糖鹽等成分；含多種食材，食用前需注意配料表中所有原料已經排敏
03法國多斐
鮮核桃泥
配料：100% 核桃
參考價格：145 元/200g
食用方便，無需加工，降低嗆噎風險；無新增糖、無鹽、無防腐劑；首次新增核桃注意先排敏
04 羅朗德花生醬
配料：100% 花生
參考價格：75.6 元/200g
食用方便，無需加工，降低嗆噎風險；無新增糖、無鹽、無防腐劑；首次新增花生注意先排敏
05 羅朗德黑芝麻醬
配料：100% 黑芝麻
參考價格：89 元/200g
食用方便，無需加工，降低嗆噎風險；高鈣、高鐵、高纖、無新增糖、無鹽、無防腐劑；首次新增花生注意先排敏
06山姆 MM
烘烤混合堅果仁
配料：腰果仁、扁桃仁、碧根果仁、夏威夷果仁、開心果仁
參考價格：25 元/50 ml
高鈣、高纖、無新增糖、0鈉、無防腐劑；食用時監護人注意觀察，預防嗆噎
07 丁香家
堅果很純臻
配料：榛子仁、扁桃仁、
碧根果仁、開心果仁、
腰果仁、夏威夷果仁
參考價格：139 元/25g*30包
100% 純堅果，0 新增蜜餞果乾，無糖鹽調味，低溫慢烘製成。小包裝一次一袋，方便攜帶。食用時監護人注意觀察，預防嗆噎。
參考文獻
[1] Pinar-Martí A, et al. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial. EClinicalMedicine. 2023 Apr 6;59:101954.
[2] WHO Guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023. PMID: 37871145.
[3] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.
[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.
[5] 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.
[6] 中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.
[7] 李若谷,李安娜,張瑞雨,等. 中國常見食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中國食物與營養, 2020, 26(3): 70-77.
[8] 孫長顥, 凌文華, 黃國偉,等. 營養與食品衛生學第8版. 北京: 人民衛生出版社，2017.
[9] USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
[10] GB 22570-2014 食品安全國家標準 輔食營養補充品
[11]中國營養學會. 中國堅果營養和市場發展白皮書（2023）. 北京: 2023.
本文專家
張海英
合作專家
註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士
王文俏
稽核專家
浙江大學醫學院附屬兒童醫院
臨床營養師
策劃製作
監製：大力
策劃：美麗
題圖來源：站酷海洛
