睡眠是人體不可或缺的修復過程，它有助於恢復精力，緩解疲勞。睡眠時長和睡眠質量往往是大家最為關注的兩方面。
然而，許多中年人可能無法一夜間安穩入睡。那麼，中年的睡眠質量，對晚年的認知能力究竟有何影響呢？
三四十歲夜間總醒，
10年後出現認知問題風險高2倍
1月3日刊發在《神經學》（Neurology）雜誌的一項研究發現，在30-40多歲時，夜裡睡覺老是醒的人，十年後出現認知問題的風險高2倍以上。
研究截圖
研究分析了526名參與者， 基線時平均年齡為40歲，透過佩戴手腕活動監測器測量了他們的睡眠持續時間和質量。總的來講，在長達11年的隨訪期間，參與者的平均睡眠持續時間為6小時，平均睡眠碎片率為19%。透過匹茲堡睡眠質量指數，239名（45.6%）參與者睡眠質量不佳，得分超過5分。
11年後，研究人員測試了參與者的認知能力，包括處理速度、執行功能、記憶力和流暢性。根據睡眠碎片指數：
在175名睡眠中斷最嚴重的人中，有44人的認知能力較差；
在176名睡眠中斷最輕的人中，有10人的認知能力較差。
分析發現，與睡眠中斷最輕的人相比，睡眠中斷最嚴重的人，認知表現不佳的機率高2倍以上。 ①②
由此可見，夜裡睡覺老是醒，或加速未來認知能力衰退。
40歲後，尤其要重視自己的睡眠！
40歲左右睡眠質量顯得更為重要。因為有研究統計發現，我們40歲睡眠時間最少。而一般情況下，人在40歲時睡眠質量開始明顯降低。
2022年一項發表在《科學報告》（scientific reports）的研究發現，40歲睡得最少，不過睡眠效率基本和30歲時相當。
研究截圖
研究對1萬多名6歲及以上美國人進行了睡眠測量。參與者要連續7天每天24小時佩戴加速計記錄器，以便計算出他們的有效睡眠引數。
分析測量資料後發現，睡眠時間與年齡關係呈U形曲線。
10歲~40歲這一過程中，睡眠時間長度不斷下降；
50歲左右會有略微回升，
超過60歲以後，睡眠的持續時間還會有所增加。
此外，雖然睡眠效率在整個壽命中呈整體下降趨勢，但在30歲~60歲相對穩定。也就是說，儘管40歲睡得最少，但睡眠效率基本和30歲時相當。③④
研究截圖
此外，廣東省中醫院心理睡眠專科醫師陳彧媛、鄭莉明2022年在健康報刊文介紹，一般情況下，人在40歲時睡眠質量開始明顯降低，並且隨著年齡增長，夜裡醒來的次數越來越多，睡眠逐漸呈片段化。
睡眠效率是指真正睡著時間佔總臥床時間的百分比。睡眠效率高於90%，是高品質睡眠的標準之一。隨著睡眠過程中覺醒次數增加，中老年人的睡眠效率會降低，由此帶來身體健康變差、認知功能下降等影響。 ⑤
8個方法讓你一覺到天亮
1.養成規律的作息
中國醫科大學附屬第一醫院精神醫學科醫生許逸霄2023年在該院微信公眾號刊文提醒，按時上床，按時下床。儘量保證穩定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也儘量按平時的時間上床休息。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產生影響。 ⑥
健康時報圖
2.注意睡眠環境
保持睡眠環境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關燈等等都能一定程度保障睡眠質量。
3.睡前別做這些事
在上床入睡前避免飲咖啡或吸菸；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液 體或者食物；晚飯不要吃太撐。 ⑦
4.規律適度運動
適宜適度的鍛鍊會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性迴圈，改善睡眠質量 ⑥。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。
5.多出去曬曬太陽
下午可以到陽臺、公園等享受日光浴，或是適當進行溫和的戶外活動。
6.豐富日間生活
對於退休老人來說，多參與社會活動，培養一些興趣愛好，總之就是要讓生活充實起來，更加多姿多彩。白天過得充實，晚上能睡得更香。 ⑤
7.管理好疾病
比如，感冒、鼻炎、睡眠呼吸暫停綜合徵、前列腺增生等疾病會影響睡眠，此外還有一些疾病導致的軀體疼痛也會影響睡眠。管理好疾病，遵醫囑用藥，改善生活方式。
8.做做提肛運動
改善睡眠質量方面，廣東省中醫院心理睡眠專科副主任中醫師鄭莉明2022年在健康報刊文建議，可以做做肛運動。提肛運動可增強膀胱括約肌收縮能力。
具體做法：第一步，直立、雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰。第二步，做緩慢深呼吸，吸氣時收縮肛門，然後屏住呼吸（屏氣時間量力而行）。第三步，呼氣時緩慢放鬆肛門，休息5~10秒。 ⑥
精選
文章
本文綜合自：
①Association Between Sleep Quantity and Quality in Early Adulthood With Cognitive Function in Midlife. Neurology. 2024.https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000208056
②2024-01-04 醫諾維《Neurology：夜裡睡覺老是醒，或加速大腦衰老，認知能力下降速度翻倍》
③Epidemiology of accelerometer-based sleep parameters in US school-aged children and adults: NHANES 2011–2014. scientific reports.2022.
④2022-07-01學術經緯《40歲後，最佳睡覺時間是多少？達到這個數就算正常》
⑤2022-06-21健康報《年紀大了睡眠差？試試這五個方法》
⑥2023-03-21中國醫大一院《世界睡眠日|三招教您獲取高質量睡眠》
⑦2022-11-22人民日報健康號“順義區婦幼保健院”《遠離失眠，養成良好睡眠習慣是關鍵》
編輯：任璇
審稿：魯洋
