作者：陶真真
上海嘉會國際醫院臨床營養師
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
本文來源：真營養
已授權《中國臨床營養網》釋出
“抗炎飲食”，這裡的“炎”與我們常說的病毒或細菌引起的“炎症”不同。
炎症是機體自身免疫系統對外界刺激的一種防禦反應，免疫系統類似於保護身體的衛兵，當有外傷或感染時，免疫系統會被啟用，衛兵進行快速響應，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細菌或病毒入侵引發的炎症稱為急性炎症，其來得快也去得快。
抗炎飲食中的“炎”指的是慢性炎症，是各種細胞因子在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎症。這種炎症可在幾個月或幾年內逐漸發展並對免疫系統造成影響，此時免疫系統處於持久戰的狀態，時刻警惕但疲憊不堪，很容易擦槍走火。這種反覆而持續的免疫反應往往帶來對機體的傷害，已有研究證明慢性炎症與很多慢性病相關，如代謝綜合徵、非酒精性脂肪性肝病、疾病、癌症，還與抑鬱症、自身免疫性疾病、神經退行性疾病等相關。
（圖片來自網路）
研究表明，“抗炎飲食”是一種可能控制機體慢性炎症水平的方法。“抗炎飲食”包括兩方面，即少吃或避免“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。
為更好的解釋飲食與疾病發生髮展相關的炎症機制，目前有多種評估個人整體膳食炎症潛力的工具，2009年美國南卡羅來納州哥倫比亞大學提出的膳食炎症指數（DII）概念，是目前被國內外使用最多的工具，最初目的是量化飲食對炎症潛能的總體影響。DII共由45種食物引數 ( 即食物、營養素和其他食物成分 ) 組成，不僅限於微量營養素和大量營養素，還包含了日常飲食中常見的消費成分，包括黃酮類化合物、香料和茶。
膳食炎症潛力評估工具基本特徵
01
哪些食物屬於“促炎食物”？
按照膳食炎症指數評分方法來看，以下5種食物都屬於“促炎”食物。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
紅肉
包括我們常吃的豬牛羊肉等。攝入過多紅肉會促進身體炎症反應的發生，還會增加患二型糖尿病，結、直腸癌以及肥胖的風險。
加工肉類
如煙燻肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。
肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎症反應，最終誘發。有研究顯示每天吃100克加工肉類便可使結腸或直腸癌的危險性增加14%。
高碳水化合物的食物
如精細的主食以及含糖較高的食物，攝入過多會刺激炎症分子的反應。
高鹽飲食
比如烹調鹽放得過多、常吃鹽漬肉、鹹菜等。食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎症反應，對靶器官造成損害（指長期的血壓升高，導致心、腦、腎等臟器的損害）。
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反式脂肪酸
如含有起酥油的麵包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。反式脂肪酸與較高水平的炎症標記物比如C反應蛋白有關，經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎症的發生。
除了以上5種， 不良的生活習慣比如吸菸、飲酒 ，也是促進炎症發生的主要因素。
02
“抗炎飲食”吃什麼？
“抗炎飲食”不是某種特定的食物搭配，而是在健康飲食模式的基礎上，多選擇以下推薦的“抗炎”食物。
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吃對碳水化合物
推薦： 食用全穀物碳水化合物。
優先推薦多吃含有全穀物及膳食纖維豐富的主食，如玉米、燕麥、紅薯、紫米、蕎麥、亞麻籽、雜糧、雜豆類等。 具有抗炎潛力，並且有助於保持血糖穩定。
全穀物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、 結直腸癌的發病風險，尤其是小麥麩皮及小麥的胚芽中富含膳食纖維及各種酚類植物化合物。研究顯示，血糖生成數較高的食物可以增加機體炎症水平，並與腫瘤發病率存在一定關係。
吃對脂肪
推薦： 選擇不飽和脂肪。
脂肪攝入量一般不超過總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利於形成機體抗炎內環境。
優先選擇含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物，尤其是ω-3不飽和脂肪酸豐富的食物抗炎效應更加顯著，如可多吃深海魚類、三文魚、蝦蟹貝類等，核桃、巴旦木、杏仁等多種堅果。
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食用油方面可選擇橄欖油、亞麻籽油、茶油、玉米油、葵花籽油等植物油。儘量避免過多食用含飽和脂肪酸的食物，如豬牛羊的肥肉、黃油等。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸較多，大家在選擇的時候注意看好食品標籤。
研究發現攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宮內膜癌的發病風險。
吃對蛋白質
推薦： 優質蛋白質。
蛋白質有輕微的促炎潛力，所以蛋白質也不是越多越好。推薦其蛋白質攝入量為1~1. 5g / (kg·d)，如果合併腎功能損害，蛋白質的攝入量不應超過1g/( kg·d)。
優質蛋白質來源推薦選擇魚類、家禽、低脂乳製品、大豆製品以及豬牛羊的瘦肉。多項研究發現，魚類攝入量與降低肝癌、乳腺癌、胃癌發病風險相關。與此相反，過多的加工肉類及紅肉的攝入量可增加結直腸癌及肺癌發病風險。應儘量少吃深加工肉類，如臘肉、香腸、培根等，深加工肉類一般高鹽、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易產生促炎效應。
吃足量蔬菜和水果
推薦： 理想的抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。
蔬菜水果中含有豐富維生素和礦物質成分，如維生素A、B6、C、β-胡蘿蔔素以及鋅、鎂等，具有優秀的抗炎活性。建議各種顏色的蔬果都可以吃，儘量吃出“一道彩虹”，蔬菜以深色菜、葉類菜為主，水果擇季吃。
每天保證攝入蔬菜300～500克，水果200～350克。十字花科蔬菜，如西藍花、捲心菜、紫甘藍等，含有豐富膳食纖維、多種維生素、多種微量元素等，這些成分在發揮抗炎效應以及降低心腦血管發病風險方面扮演重要作用。水果中，尤其是漿果類，如藍莓、葡萄、草莓、蔓越莓等含有豐富植物化合物及維生素，有助於發揮抗炎作用。
吃對植物化合物
推薦 ：花青素、黃酮類等多酚類多吃。
蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黃酮類等多酚類植物化合物。
花青素豐富食物包括：紫甘藍、茄子、藍莓、黑莓、黑枸杞、黑加侖、桑葚等。
黃酮類豐富食物包含：大豆類、柑橘類等。它們均具有抗氧化、抗炎以及協同抗腫瘤作用，多吃此類食物可有助於身體產生積極作用，具有較大的抗炎潛力。
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喝對茶
推薦： 綠茶和紅茶具有抗炎生物活性。
綠茶、紅茶中含有茶多酚、兒茶酸、黃酮類等成分，具有抗炎潛力，其對多種腫瘤具有預防效應。不過也需要根據個人健康狀況及習慣，儘量喝淡茶。
用對烹調方式
推薦： 以燴、炒、蒸、煮為主。
抗炎飲食的烹調方式應健康化，應以燴、炒、蒸、煮為主，少用煎、炸、烤等方式。大量研究提示肉類經過煎、炸、烤等高溫烹飪後，容易產生致癌物質，具有促炎效應。此外，大量使用油煎油炸食品可增加結直腸癌發病率，並且增加心血管疾病及糖尿病風險。
參考資料：
1.中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會，中國營養學會社群營養與健康管理分會，中國營養學會臨床營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識
2.耿蘭，於玲玲，趙梅.膳食炎症潛力評價工具研究進展
3.袁平戈.膳食炎症指數
4.張崢.與“食”俱進：走紅“抗炎飲食”怎麼吃更健康
《中國臨床營養網》編輯部
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