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久坐人群心血管病風險高!每天30分鐘,或讓血管“年輕5歲”

2024-12-07 18:34:06

久坐正在增加我們的心血管疾病風險。那些每天坐8.5小時或更久、運動量微乎其微的年輕人,已經被歸入了心血管和代謝疾病的“中高風險”群體。

久坐的人心血管疾病風險高

2024年9月,《公共科學圖書館·綜合》刊發的一項研究發現:久坐少動的人心血管疾病風險高。每天30分鐘高強度運動,或能讓血管“年輕5歲”

研究截圖

研究分析了1000多人的久坐資料,他們平均每天久坐時間約為8.5小時。研究探究久坐如何影響年輕人的健康指標,比如膽固醇水平和身體質量指數(BMI)。

1. 年輕人久坐超8.5小時,心血管疾病“中高風險”

研究發現,對於年齡在28-49歲的成年人來說,如果長期保持每天久坐、缺乏運動,以後發生心血管疾病和代謝疾病等衰老相關疾病的風險可能會升高。

久坐與衰老跡象有關,在久坐基礎上增加少量活動幾乎沒有保護作用。每天坐8.5小時或更久、運動量極少的年輕人進入了心血管和代謝疾病的“中高風險”類別。

健康時報圖

2. 每天30分鐘高強度運動,或能讓血管“年輕5歲”

研究發現,高強度運動對健康有一定緩衝作用。值得注意的是:

(1)30歲、平均每天坐4小時但不運動的參與者,與35歲、每天坐相同時間但至少進行30分鐘高強度運動的參與者的心臟風險比相當。也就是說,同樣是久坐4小時,每天增加30分鐘的高強度運動,相當於“讓心血管年輕5歲”。

(2)30歲、平均每天坐4小時的參與者的體重指數,與40歲、每天坐相同時間但至少進行30分鐘高強度運動的參與者的身體質量指數(BMI)相當。也就是說,同樣是久坐4小時,每天增加30分鐘的高強度運動,相當於“讓身材年輕10歲”。

健康時報圖

3. 不僅要堅持運動,更要主動減少久坐時間

研究有涉及雙胞胎,正好有助於排除遺傳的影響。結果發現,與簡單在一天的久坐中增加運動相比,用運動代替一部分久坐,似乎更能改善膽固醇水平。

“減少全天久坐、進行更高強度的運動,或兩者結合,可能是降低年輕人早衰風險的必要措施。”該研究作者說道。 ①②

運動是如何讓心血管變年輕的?

1.改善血壓

北京醫院心內科主任醫師汪芳2021年在健康時報刊文介紹,運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進血液流動。臨床為高血壓患者開具“運動處方”時會綜合考慮。 ③

此外,運動過程中微微出汗,也有助於體內鈉排出。

左小霞/圖

2.改善血脂

2004年刊發在《北京體育大學學報》一篇關於運動與血脂的研究進展就介紹,有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平,升高好膽固醇,降低壞膽固醇。 ④ 從而幫助改善血脂。

3.改善血糖

很多內分泌科醫生都提到過,“肌肉是良好的降糖劑”。運動過程中能夠增加肌肉對葡萄糖的利用,從而降低血糖水平。

4.改善心臟

就拿健走運動來說,2003年刊發在《中國運動醫學雜誌》的一項研究中31名56-60歲的女性進行了8周的健走,與鍛鍊前相比,她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強。 ⑤

經常久坐的人該如何運動?

1.見縫插針地運動

可以用手機設定個鬧鐘,或者使用計時器,每半小時起身走動一下,倒水喝或是上廁所,路上可以邊走邊進行頸椎活動或者上肢運動,放鬆肌肉。

此外,坐著的時候還可以:

(1)抖抖腿、踮踮腳:抖腿可以促進血液迴圈,還能增加身體能量消耗。

圖自《iScience》,杭師大附院代謝病中心編譯⑦

(2)伸懶腰、拉個伸:拉伸有助於緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢 ⑥。平時可以伸伸腰、坐姿轉頭轉體、抬腿勾腳等,但動作不能過猛、過快,同時最好輔以深呼吸。

比如,如果總是伏案工作,就可以慢慢地伸伸腰;如果總習慣把頭歪向左邊,就可以多往右邊轉轉頭;習慣長時間低頭工作,可以慢慢往後仰仰頭。 ⑦

健康時報圖

(3)站會兒辦公:在日常工作中,可嘗試使用站立式辦公桌,有條件甚至可以開展步行會議(一群人找個地方,邊走路邊開會),儘量減少久坐的時間。

2.30分鐘中高強度運動

對於身體素質尚可、平時有運動習慣的人群,可以熱身後試試中高強度運動。《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究發現,與8小時相比,每天久坐超12小時的人,只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘,就可以抵消增加的死亡風險。 ⑧

中等強度運動:心率一般在100~140次/分,活動時能感覺到出汗,呼吸比較急促,略感吃力。例如:健步走、慢跑、騎腳踏車、太極拳、網球雙打等。

高強度運動:心率大於140次/分鐘,此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁,上氣不接下氣的感覺。例如:快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT(高強度間歇訓練)、快節奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網球單打等。 ⑨

金鵬/攝

3.每天堅持走一走

平時時間允許的情況下,可以多進行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動,改善因久坐造成的健康隱患。

2024年刊發在《英國運動醫學雜誌》的一項研究發現,不論每日久坐多久,每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風險,風險降低幅度最大的是每 天約1萬步。 ⑩

平時上下班路上就可以用走路或騎車代替開車坐車,或者多走一站路等。

精選

文章

本文綜合自:

①A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity. PLOS One.2024.

②2024-11-06 健康榨知機《加速衰老的又一行為被發現,不是菸酒!勸你儘早改掉》

③2021-12-17健康時報《降壓必須動起來》

④葉國鴻, 汪正毅, 許建生, et al. 運動與血脂的研究進展[J]. 北京體育大學學報, 2004(7).

⑤安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走運動對中老年女性心臟機能的影響[J]. 中國運動醫學雜誌, 2003, 22(5):2.

⑥2023-07-26學生健康報《拉伸運動 真的很重要》

⑦2024-03-22杭師大附院代謝病中心《國人平均每天坐9小時,運動能抵消久坐的傷害嗎?》

⑧Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohortstudies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

⑨2017-08-11 中國體育報《全民健身指南》

⑩Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024

編輯:任璇

審稿:魯洋

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