本文作者：薛慶鑫，註冊營養師
稽核專家：谷傳玲，首都保健營養美食學會副秘書長、註冊營養師
米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是生成指數（GI）的食物，容易升血糖。
控糖大米有必要買嗎？怎樣吃飯能幫助控糖呢？
健康時報圖 毛圓圓攝
市面上的控糖大米有用嗎？
血糖生成指數是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。
我們平時吃的大米飯血糖生成指數較高，普遍在71~90不等，屬於高血糖生成指數食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。
大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類：
· 快消化澱粉：在小腸內20分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。
· 慢消化澱粉：在小腸內20~120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。
· 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。
控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的血糖生成指數。所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的5倍甚至更高。
咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。
蒸米飯1個改變，幫你控糖
1. 米飯+雜豆
有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降20%。
2. 米飯+燕麥米
將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其血糖生成指數均顯著低於白米飯。
3. 米飯+玉米
玉米的血糖生成指數只有55，屬於中等血糖生成指數的食物，和高血糖生成指數的大米混合能降低整體的血糖生成指數，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。
4. 米飯+糙米
與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子（植酸、多酚等）可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。
需要注意的是，從控血糖角度考慮，糙米在吃之前短時間浸泡1-2小時即可。
這樣吃米飯，控糖效果更好
1. 吃米飯搭配它們
米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中新增蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。
米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。
2. 餐前可吃它們
每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。有研究以超重肥胖人群為研究物件，以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。
結果顯示：餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為134-240克。
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本文來自：2024-02-05科普中國《蒸米飯時只需1個改變，就能幫你平穩血脂、血糖！轉給需要的人！》，部分內容有刪減，版權歸原作者。
編輯：王真
審稿：魯洋
