本文作者：張松海，河南科技大學第一附屬醫院胃腸外科副主任醫師
大年初一，隨著賈玲賀歲檔電影的上映，其瘦身 100 斤的正面照終於展露在眾人面前。大家除了驚呼拍了個電影少了“半個”賈玲外，更是因為一身的“腱子肉”紅了眼。
真的可以一邊減重一邊增肌？
大家都知道，任何方式的減肥都不會單子只減脂肪，“減肥”減掉的體重20%-25%來自非脂肪體重（包含肌肉、內臟、骨骼和水分），80%左右來自脂肪。在減少熱量攝入的時候可以不減少肌肉嗎？甚至可以一邊減重一邊增肌嗎？
答案是：可以，但是很難。維持肌肉或者增加肌肉就是要讓肌肉合成≥肌肉分解，肌肉分解隨時隨地都在進行，只要不是餓著不吃，肌肉分解不會特別明顯地增加，所以增肌的關鍵在於增加肌肉合成，這時候就需要透過力量訓練刺激肌肉和透過蛋白質攝入來幫助肌肉合成。
科學減重增肌做好這2點
1. 如何吃——多吃蛋、奶和豆製品
蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。
2. 如何動——多種運動方式相結合
對於預防肌肉減少症而言，運動是指一整套、極為個體化的方案，應包括：
（1）適當增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用槓鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練）；
（2）改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）；
（3）提高體能、改善心肺功能的有氧運動（最為人熟知的就是慢跑或較長距離的快走）。需強調的一點是，沒有任何一種運動適合於所有人，制定一個運動計劃必須根據年齡、健康狀況、可行性綜合考慮。
借用賈玲電影上映後一句觸動心靈的話：找回自我是付出決心毅力和堅持，成為更有力量，更健康的自己，找回自我是過程而非結果。一切都來得及，愛自己！
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文章
本文來自：2024-02-11人民日報健康號“減重醫生張松海醫生”《我不羨慕賈玲瘦，我羨慕的是瘦了還有肌肉！》，部分內容有刪減，版權歸原作者。
編輯： 魯洋
