如今，越來越多的人開始關注飲食健康，有糖分的不吃、主食類的不吃、碳水多的不吃……在這種趨勢下，開始流行起一種飲食方法——“生酮飲食法”。
簡單來說，生酮飲食的核心在於攝入較高比例的脂肪、適量的蛋白質，以及相對較低的碳水化合物。然而，有很多人直接將生酮飲食簡化理解為“不吃主食”。這種看似“健康”的飲食方法，實際上可能正在讓自己“加速衰老”！
當下流行的輕食，主要為肉類和蔬菜，任璇攝
生酮飲食或是一種促衰老飲食！
生酮飲食就是利用人體產生的酮體，來替代碳水化合物分解產生的葡萄糖，為人體提供能量。很早以前生酮飲食是被用於治療兒童難治性癲癇。
2024年11月8日，丹麥哥本哈根大學的研究人員在《衰老與疾病》期刊上發表的一項研究發現：較高的血酮水平，尤其是β-羥基丁酸（酮體的一部分）水平較高，與加速大腦認知衰退和增加痴呆死亡率相關。 ①
換句話說，如果體內酮體水平較高，則會加速我們大腦的衰老和老化。不僅如此，透過生酮飲食產生較多的酮體也與心臟衰竭、全因死亡率增加有關。
2023年8月，哈佛醫學院的研究人員在《美國心臟協會雜誌》發表的一研究發現：血漿酮體水平升高與心臟衰竭、全因死亡風險升高有關。 ②
研究人員分析了1758名老年人的血漿中酮體水平與全因死亡率和心力衰竭發病率之間的關係。結果發現：與血酮水平最低的人相比，酮體水平最高的人，全因死亡風險增加50%，並增加20%心臟衰竭發病率。
這些研究都表明：酮體代謝與衰老之間存在潛在的重要關係，生酮飲食或是一種促衰老飲食！
沙拉輕食，健康時報寇曉雯 攝
每天這樣吃飯的人，正在讓自己“加速衰老”
1. 加速細胞衰老
近年來這種生酮飲食法被越來越多的人濫用於減肥、瘦身，看似很健康，其實讓自己加速衰老。2024年5月，一項發表在《科學·進展》期刊的研究發現：生酮飲食會促進細胞衰老！
研究人員最開始透過小鼠試驗發現：21天的生酮飲食會導致小鼠心臟、腎臟、肝臟和大腦等多個器官的細胞衰老；後來在實行了6個月生酮飲食的人類志願者中，也觀察到了類似的細胞衰老和多種相關的促炎分泌因子水平增加。 ③
2. 加速大腦衰老
我們的大腦主要依賴於葡萄糖供能，葡萄糖是大腦能量的主要來源。而很多人一旦減少主食等碳水的攝入，會感覺頭腦不清醒、反應遲鈍等。正如上述多個研究中指出，生酮飲食能誘導細胞衰老，特別是對於大腦，與加速大腦認知衰退有關。
3. 促進癌症轉移
很多人聽過，“患癌不是最可怕的，癌症發生了轉移才是更可怕的”。2024年6月，哥倫比亞大學的研究人員在《科學·進展》期刊上發表了一項關於生酮飲食出人意料的研究發現：生酮飲食竟會促進癌症轉移！
研究人員對患有乳腺癌的小鼠試驗發現，吃生酮飲食的小鼠肺部轉移瘤顯著增加了。研究結果說明，生酮飲食雖然對抑制原發腫瘤的生長有一定幫助，但是竟會促進癌症的肺轉移。 ④
陰影部分小鼠肺部癌症轉移顯著增加，研究截圖
4. 增加心血管病風險
不僅如此，長期高脂肪攝入的生酮飲食在心血管方面也表現出一定風險。2023年3月，在美國心臟病學會年會和世界心臟病學大會上發表了一項新研究發現：“生酮飲食”不僅可能與血液中“壞膽固醇”（膽固醇）水平較高有關，還可能與心腦血管疾病，如心絞痛、冠脈阻塞以及中風等的發生風險增加2倍相關。 ⑤
研究分析了超過7萬名參與者發現：與常規飲食參與者相比，生酮飲食的參與者的低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）和載脂蛋白B水平明顯更高。生酮飲食參與者患心血管疾病的風險高出2倍，包括心臟病發作、中風和外周動脈疾病等。
健康時報寇曉雯 攝
官方指南推薦這7種健康主食
很多人之所以跟風“生酮飲食”，不吃或少吃主食主要是為了減肥瘦身、控制血糖等。2023年國家衛健委釋出的《成人糖尿病食養指南（2023版）》，首都保健營養美食學會副秘書長、註冊營養師谷傳玲根據《指南》，整理出7種適合控糖的主食，即使血糖不高，也建議跟著吃，因為它們真的很健康。 ⑥
1. 雜糧雜豆飯
常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡，關鍵是雜糧雜豆佔到1/3～1/2。這裡重點推薦三種雜糧，分別是：燕麥、青稞、苦蕎麥。
燕麥和青稞都富含β-葡聚糖，這是一種水溶性的膳食纖維，溶於水後會增加食物的黏性，延緩胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麥或青稞替代部分主食有利於控血糖。至於蕎麥，用它替代部分主食對控血糖有幫助，跟它作為全穀物富含膳食纖維有關。
雜糧、豆類，韓衛坤攝
2. 雜糧雜豆粥
很多人都以為血糖高不能喝粥，還真不是。《指南》給各地人群制定的控糖食譜裡都有粥，比如玉米糝粥、大米小米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡實粥、牛奶燕麥粥。
仔細分析你會發現，這些粥裡要麼含有雜糧要麼含有雜豆，也就是都屬於雜糧雜豆粥。需要注意的是，做粥時煮熟就行，別煮太爛否則還是容易升血糖的。
3. 雜糧饅頭
雜糧饅頭的關鍵是雜糧面佔到1/3～1/2，一頓飯吃大概1～1.5拳頭。可以完全用全麥粉做全麥饅頭，也可以用小麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除了做饅頭，也可以做發糕、窩頭或花捲，還可以在面裡包上煮熟的紅豆、綠豆、芸豆做成豆包，或者在面裡拌入蔬菜比如小白菜、香菇和適量蛋白比如豆腐乾，做成菜糰子。
如果自己不會做要買雜糧饅頭，最好選預包裝的要留意配料表裡明確註明雜糧粉含量的，建議含量在30%以上。
雜糧饅頭，毛圓圓攝
4. 蕎麥麵條
不太建議100%純苦蕎麥麵，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴，完全可以選蕎麥粉在30%～50%之間的蕎麥麵，剩下的配料如果是全麥粉比如普通全麥粉或者黑全麥粉，就更好了，它們也都富含膳食纖維，跟白麵條比也是有利於控血糖的。把蕎麥麵條作為主食，一頓飯大概吃50-75克（乾重）就行，另外還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白。
5. 五穀和薯類
可以蒸的五穀主要就是玉米，建議選甜玉米，它比糯玉米更有利於控糖，一頓吃一根（帶芯350-400克）。蒸薯類的話，地瓜、芋頭、紫薯、鐵棍山藥、慄面南瓜都可以，完全作為一頓主食，可以吃到150-200克左右。另外作為一餐，還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白質。
6. 全麥麵包
全麥麵包相比於白麵包還富含膳食纖維和B族維生素，只要你選對吃對，同樣也可以幫助控糖。首先，建議選全麥粉含量≥50%的，100%的更好；另外選不要額外新增糖的，營養成分表中脂肪含量最好低於5克/100克的。每頓吃的量控制在70克-100克，也要搭配充足蔬菜和適量蛋白。
7. 即食
即食燕麥片和全麥麵包一樣，它也是可以補充更多膳食纖維和B族維生素的。那即食燕麥片怎麼吃才利於控血糖呢？一是控制量，作為一頓主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就夠了；二是要搭配1.5～2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。
燕麥片，健康時報毛圓圓 攝
精選
文章
本文綜合自：
①Circulating Ketone Bodies, Pyruvate, and Citrate and Risk of Cognitive Decline, Structural Brain Abnormalities, and Dementia https://doi.org/10.14336/AD.2024.0754
②Elevated Plasma Levels of Ketone Bodies Are Associated WithAll‐Cause Mortality and Incidence of Heart Failure in Older Adults: The CHS https://doi.org/10.1161/JAHA.123.029960
③Sung-Jen Wei et al. ,Ketogenic diet induces p53-dependent cellular senescence in multiple organs.Sci. Adv.10,eado1463(2024).DOI:10.1126/sciadv.ado1463
④Su Z, Liu Y, Xia Z, Rustgi AK, Gu W. An unexpected role for the ketogenic diet in triggering tumor metastasis by modulating BACH1-mediated transcription. Sci Adv. 2024;10(23):eadm9481. doi:10.1126/sciadv.adm9481
⑤‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
⑥2023-03-08營養師谷傳玲《衛健委2023最新指南，推薦控血糖吃這7種主食》
編校：魯洋
