有一種廣泛存在於水果、蔬菜等食物中的營養物質，經常吃好處不少，讓、肝臟都有益，還能降低患癌風險——那就是類黃酮！
可以說，愛吃這類食物的人賺到了，獲得健康上的多重收益！
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常吃類黃酮的食物的人賺到了
1. 降低患癌風險
2019年發表在《自然-通訊》上的研究顯示，習慣攝入適量類黃酮食物的人，患癌症和心血管疾病的風險較低。①
研究人員分析了5.3萬人持續23年的飲食習慣後發現，每天攝入適量（每天500毫克）類黃酮食物的人，患癌症和心血管疾病的風險較低。進一步分析，對於那些因吸菸和酗酒而患有慢性疾病風險的人來說這種“保命”效果更明顯。
2. 幫助降低血壓
2021年，發表在美國心臟協會旗下《》上的一項研究發現，食用富含類黃酮的食物，如漿果、蘋果和茶等，與血壓降低相關，而這種相關性可能與腸道菌群有關。②
具體而言，較高的漿果（草莓、藍莓、葡萄、獼猴桃等）攝入量，即每天約1.6份漿果（1份等於80克）與收縮壓平均降低4.1毫米汞柱有關。
3. 降低死亡風險
2023年，發表在《英國醫學委員會內科學》上的一項研究指出，即使在中年，增加攝入特定的富含類黃酮的食物，即茶、藍莓和辣椒等，也可能降低死亡風險。③
資料顯示，與攝入量相對平穩的人相比，茶和辣椒攝入量增加最多的參與者總死亡率分別降低5%和6%。而每隔一天增加1份藍莓，全因死亡率降低5%。
經過對類黃酮飲食的綜合評估後，他們還總結出：每天增加3份富含類黃酮的飲食，全因死亡風險降低8%，神經死亡風險降低13%。
4. 降低脂肪肝風險
2024年9月，在《美國臨床營養學》期刊上發表的一項研究指出，攝入更多富含類黃酮的食物，有助於降低非酒精性脂肪肝風險、肝臟脂肪、肝臟炎症性病變風險。④
資料顯示，與類黃酮的食物攝入量最少的人相比，類黃酮的食物攝入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的風險降低19%，肝臟脂肪含量低5.28%，肝臟炎症性病變風險降低1.73%。
5. 降低痴呆風險
2024年9月，發表在《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Network Open 的研究顯示，食用更多富含類黃酮的食物，與患痴呆症的風險降低28%相關，在高遺傳風險、高血壓、有抑鬱症狀人群中尤其明顯。⑤
類黃酮，在這些食物中最豐富
註冊營養師王璐2024年在科普中國微信公號刊文介紹，黃酮類化合物廣泛存在於幾乎所有常見新鮮蔬菜水果等天然食物中，像是以下這些食物，就是富含黃酮類化合物的大戶。⑥
1. 各種的漿果
藍莓、樹莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等各種顏色偏深紅、深紫、深藍、紅黑，且水分充足的小漿果，花青素含量都相當高。
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2. 深色的蔬菜
蔬菜中黃酮類化合物含量較高的也要數那些顏色偏深的種類，比如紫甘藍、韭菜、羽衣甘藍、西蘭花、芥藍、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。
3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋蔥、大蔥等辛辣味蔬菜，以及西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黃酮醇。
4. 茶葉
綠茶富含黃烷-3-醇，同時也含有黃酮醇。白茶、紅茶、烏龍茶等茶葉中也含有這些黃酮類化合物，但含量比綠茶稍低。
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5. 香料類
以歐芹、百里香、辣椒、丁香等為代表的香辛料中，也有豐富的黃酮類化合物，主要成分是黃酮。
6. 大豆類
大豆中有豐富的大豆異黃酮，不僅抗氧化，還能有助於調節雌激素水平。
想多攝入類黃酮，記住4點
1. 多吃深色的蔬果
顏色越深的蔬果，通常營養價值越高，包括類黃酮的含量也越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。如紫甘藍、桑葚、藍莓、葡萄、菠菜、胡蘿蔔、木瓜、櫻桃等。
2. 儘量帶皮一起吃
想要獲得更多的黃酮類化合物，吃水果時就要注意保留果皮。畢竟，顏色越深、營養物質含量越高，而通常果皮的顏色都要比果肉更深。因此，能吃皮的時候別去皮。
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3. 別持續高溫加熱
長時間的高溫加熱會破壞黃酮類化合物的活性。因此，建議大家水果直接鮮吃、蔬菜急火快炒或者涼拌、泡茶時水溫不要太高且泡茶時間不宜過長。
4. 多選擇應季食物
黃酮類化合物種類豐富、來源廣泛，優先選擇應季的蔬菜水果，花樣搭配著吃，不僅能補充黃酮類化合物，還能獲得天然食物帶來的其他健康效應。
精選
文章
本文綜合自：
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中國《每天吃點這類食物，有助於抗衰、抗炎、抗氧化！愛吃的人真的賺到了》
編輯：王楠
審稿： 魯洋
